Как да останем във форма докато работим

Ако работиш по 12 часа на ден или си нощни смени, то тогава тази статия ще промени живота ти.

Работенето в странни часове е предизвикателство за хората, които искат да влезнат или останат във форма. Така, че ще ви дам план за действие и как стъпка по стъпка да постигнете целите си.

Просто защото съм много готин и обичам да помагам на хората, не за друго.

Все пак Батман работи през ноща и е доста нацепен.

Днес ще говорим за:

• Как да свалим килограми, работейки по 12 часа на ден или през нощта? Диетата е най- важното нещо.
• Как да качим килограми докато работим по 12 часа на ден или през нощта: Кои неща да избягваме.
• Какви течни калории ще ви помогнат за 12 часовата смяна.
• Какви храни да избягваме през 12 часовата смяна.
• Тренировъчни програми за 12 часови смени
• Приоритизиране на здравословния начин на живот 24/7.

Как да свалим килограми, работейки по 12 часа на ден или през нощта?

Такаа, работейки през ноща или през деня по 8 или по 12 часа, храненето си остава най- важното нещо и то е отговорно за 80-90% от вашия успех или провал когато става дума за здравословен начин на живот.

80-90 ПРОЦЕНТА!!!

Това е едновременно благословия и проклятие. Означава, че няма нужда да откачате когато пропуснете тренировка след тежка нощна смяна, но също така означава, че трябва да се грижите за себе си докато сте на работа.

Просто казано, ако не можеш да свалиш килограми, причината е защото ядеж твърде много калории. Така, че ако искаш да сваляш тегло докато работиш, трябва да намериш начин да приемаш по-малко калории.

Това не е проблем, ние имаме план за това и сме подготвени за всичко!

Това просто означава, че трябва да станете цар в приготовлението на хранато си.

“Но Владо, аз нямам време да си приготвям храната!” казвате вие.

Да, чух ви.

Какво всъщност казвате е, “Но Владо, приготвянето на хранато ми за следващия ден не е приоритет за мен.”

Ако работиш нощни смени, ще ти се наложи да си приготвяш храната. Искаш да знаеш колко е лесно?

Ето и 3 лесни стъпки, чрез които можеш да оцелееш през нощните смени (и не само):

1. Купи си пилешки гърди или бутчта (или каквото месо си пожелаеш). Изпечи го във фурната, на скарата или го изпържи на тигана.
2. Купи си микс замразени зеленчуци и ги размрази или пресни и си направи салата. 
3. Имаш нужда от повече от въглехидрати/калории? Купи си малко сладки картофи, сложи един в микровълновата и го сготви. Сложи всичко в кутия за храна и си го занеси в работата.

За отрицателно време получавате едно добре балансирано и полезно хранене.

ДА, изисква се усилие. ДА, изисква се приготовление. ДА, изисква се работа. ДА, ще свикнеш и ще ти стане ежедневие.

Все пак опира до две неща: приоритети и извинения:

Наистина ли нямаш време? Или го казваш ей така като оправдание за това, че ядеж зле и сe чувстваш така?

Наистина ли работата те спира от това да водиш здравословен начин на живот? Или е удобно извинение за това да отидеш да ядеш в Мкдоналдс или да си вземеш нещо сладко от машината? 

Запомнете: никой не вярва на вашите извинения освен самия вас. Можете да го направите.

Как да не качваме килограми работейки по 12 часа на дeн? Избягвай тези неща.

Нека да поговорим за нещата, които да ядем и за тези, които да избягваме.

Независимо дали работиш на бюро или навън със сигурност си се сблъсквал с някои от тези неща:

1. Умора: Да си го кажем честно, когато работим нощни смени или много ранни смени, не можем да се наспим като хората.
2. Липса на “време.” Ако работиш много и се опитваш да се грижиш за семейството и децата, най- вероятно приготвянето на храна не е на челно място в списъка ти. Но ще ти се наложи да намериш!
3. Глад: Ако си забравил да приготвиш храната си, единствената ти опция е да ядеж каквото намериш, което едва ли ще бъде здравословно и полезно особено ако работиш нощни смени.
4. Скука: Ако си забит пред компютъра през ноща, има повече периоди в които ти е скучно отколкото през деня.

Ставаш изморен, гладен, отегчен и ти е трудно да се справиш с времето и да влезнеш в час. Накъде се обръщаш? Кофеина!Аз нямам проблем с кофеина. Всеки ден със събуждането си изпивам една чаша кафе.Просто не оставай в капана на течните калории:

• Течните калории са вредни.Ако пиете сода,енергиини напитки, лате или други такива разберете, че най- вероятно консумирате няколко стотин калории от захарта в тези напитки. А тези калории се прибавят към талията ви. Така, че четете етикетите преди да си вземете нещо. 
• Ако имаш нужда от кофеин, поне го вземи от добър източник: Кафе, зелен чай или безкалориина или нискокалорична енергийна напитка. Опитай се да избегнеш пиенето на литри кафе и го замести със зелен чай. В началото ще бъдеш отпаднал но после ще свикнеш и няма да имаш спад в енергията по средата на деня.
  

Така, че избягвайте течните калории без хранителна стойност, пълни със захари и калории. Приемайте кофеин от по-добри източници. Като говориме за по-добри източници…

Какви течни калории да примемаме

Нямаш време? Имаш нужда от ядене? Направи си смути!  

Според това какво слагате в смутито и откъде са дошли продуктите може да си направите едно супер здравословно хранене.

Няколко съвета за направа на смути: 

Стъпка 1: Купете си евтин блендър или скъп блендър… купете си блендър.

Стъпка 2: Сложете в него плодове,ядки,протен на прах ако искате, добавете течност под формата на вода, кокосово или обикновено мляко.

Стъпка 3: Блендирайте и изпийте вашия шедьовър.

В интернет също така има много рецепти за невероятни смутита, които можете да си направите

Храни които да избугваме по време на 12 часовата смяна

Поговорихме за празни течни калории, защо да не поговорим за празни калории от храни.

Ако работиш на бюро може би ти се е случвало да похапваш нещо докато работиш, често това е чипс или някаква друга такава простотийка.

Занеси си в офиса нещо здравословно- ябълка, банан, протеинов бар.
Не яж защото просто ти е скучно.

Ако често ти се случва да преяждаш, опитай стратегията „Не яж и…“:

• Не яж и не цъкай в интернет.
• Не яж и не гледай телевизия.
• Не яж и _____.

Ако ще ядеш прави само това. По този начин няма да надвишиш калориите си.

Тренировъчни програми за 12 часови смени

Нека да преминем и към останалите 10-20% от уравнението: упражненията!

Едва ли ще е изненада за някой, но аз съм фен на тренировките за сила.

Ако искате да сте максимално ефективни за времето с което разполагате, нищо освен силовите упражнения няма да ви дадат толкова добър резултат. Най- много резултат с най- малко време във фитнеса.

Можеш да си направиш уникална тренировка, която да изтощи мускулите ти и да изгори купища калории (не само по време на самата тренировка, но и след нея).

Така че ако времето ти е лимитирано, а ти искаш да се фокусираш върху това да си в добра форма то трябва да правиш силови упражнения.

Кога е най- доброто време за трениране? Изморен си след дългата смяна в работата, тогава тренирай преди работата дори да разполагаш с 20 минути. Да, понякога ще се наложи да съкратиш съня си, но повярвай ми ще се почувстваш много добре след като направиш тренировката си.

А относно тренировката...

Няма нужда да ходиш във фитнеса (въпреки че ако правиш клекове, мъртва тяга, военна преса и набирания ще имаш най- добри резултати) Можеш да тренираш вкъщи със собствено тегло с тренировката ми за начинаещи в домашни условия.  

Ако например работиш няколко дни (дълги смени) и почиваш няколко дни след това, опитайте това: интензивна тренировка на първия и на последния ви почивен ден. Комбинирайте това с правилно хранене и ще видите качествени резултати.

Да останеш активен по време на дълга смяна!

Наред със силовите тренировки, просто да бъдете активни през деня пак ще помогне на вашето здраве.

Ако работите в офис или от вкъщи и сте пред компютъра по цял ден, станете на всеки 30мин. ходете напред-назад, поклякайте, направете няколко лицеви опори, малко стречинг. Даже можете да си изтеглите таймер на телефона, който да ви подсеща да го правите през определен период от време. Технология… удивително нали!

Ако можете даже работете на компютъра в изправено положение.

Има три причини да сте активни:

1. Всяко движение се брои. Лицевата опора, кляканията, допълнителния километър който си преходил… всичко това се натрупва!
2. Мозъка ти мисли „Аз съм активен.“Защото трябва да работи много по- усилено когато се движите! Запомнете диетата е 80% от вашия успех или провал. Когато тренирате и непрестанно сте активни, вие непрестанно си напомняте на самите себе си че вървите по верния път и това трябва да се пренесе по начина по който ядете също.
3. Упражненията могат да ви направят по умни и по бдителни по време на работа.Има проучвания, които показват, че тренировките и редовните упражнения могат да ни направят по-умни. Здрави отвън, умни отвътре= ФИТНЕСА ПОБЕЖДАВА.

Приоритизиране на здравословния начин на живот 24/7.

Запомнете, свежда се само до едно: взимането на главна роля в поддържането на здравето ви.

1) Не използвайте работата като извинение.

2) Всичко се натрупва. Всяка малка промяна. Всяко ядене, което променяте в режима си. Всяка минута упражнения.

3) Планирайте деня си. Прекарайте 5 минути от деня си за да определите какво ще ядете и кога ще тренирате.