КЛЕКОВЕТЕ

Категория: Uncategorized

Как се правят кофички: Наръчник

Кофичките са бутащо упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Всеки фитнес ентусиаст трябва да включи в тренировъчната си програма и кофички на успоредка, идеално допълват Лежанката и Военната преса.

Кофичките се изпълняват на успоредка или друг специализиран за “кофички” уред. Разстоянието между двата лоста на успоредката се явява определящо за това къде ще акцентира натоварването при изпълнение на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка – към гърдите. При изпълнение на кофичките на успоредка, в най-голяма степен биват натоварвани гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтоидеусите (раменете).

Съдържание:

Техника на кофичките за гърди

В пет прости стъпки:

  1. Подготовка. Хванете двата лоста и се издигнете в горна позиция. Балансирайте тялото си и заключете лактите.
  2. Започнете да се спускате. Започнете да се спускате като сгъвате ръцете си. Наклонете торса си леко напред.
  3. Преминете паралела. Спуснете се надолу докато рамената ви не дойдат под нивото на лактите в долна позиция.
  4. Издигнете се нагоре. Издигнете се нагоре докато тялото ви не се върне в начална позиция с изпънати лакти и изправени ръце.
  5. Заключете. Заключете в горна позиция и се балансирайте.

Ако ви липсва силата да направите една кофичка, правете негативни кофички. Пропуснете пътя нагоре, скочете на успоредката и се спускайте възможно най- бавно. След това стъпете с краката си на пода и скочете пак на успоредката и повторете движението. Когато успеете да направите десет негативни кофички, то ще успеете да направите една стриктна кофичка.

Кофички техника

Техниката на кофичките зависи от ширината на раменете ви. Това може да се регулира само ако във фитнеса ви има ъглови успоредки при които най вътрешната част е най- тясна а отвън е най- широката част. Ръцете ви трябва да са близо до тялото ви. Ето и някои основни правила при правенето на Кофички…

  • Ширина на захвата. Ръцете ви трябва да са под раменете.
  • Захват. Дръжте лоста ниско, близо до китките. Изпълзвайте пълен захват с палец увит около лоста и стискайте здраво.
  • Предмишници. Трябва да са вертикални от всеки ъгъл, при спускането надолу и издигането нагоре.
  • Лакти. Заключете ги в горна позиция. Под 45° в долна позиция. Не трябва да са максимално навън, но не трябва да докосват торса ви също така.
  • Гърди. Изпънете гърдите преди да се спуснете надолу.
  • Рамене. Назад и надолу.
  • Глава. Главата да е в една линия с торса. Не гледайте нито към тавана, нито към пода.
  • Торс. Леко наклонен напред когато се спускате.
  • Долна част на гърба. В естествена позиция.
  • Крака. Сгънете коленете, ако успоредката не е достатъчно висока.
  • В горна позиция. Ръцете изправени. Лакти заключени. Гърди изпъчени. Раменете назад. Торса с лук наклон напред.
  • При спускане надолу. Изпънати гърди, поемете въздух и започнете спускането. Лек наклон напред.
  • В долна позиция. Спуснете се докато рамената ви не станат под нивота на лактите.
  • По пътя нагоре. Изправете се като изправяте ръцете си. Не гледайте нагоре.
  • Заключване. Ръцете изправени. Гърдите изпънати. Раменете назад. Глава в неутрална позиция.
  • Дишане. Вдишайте в горна позиция, задръжте въздуха. Издишайте в горна позиция.

Работещи мускули

Кофичките не упражняват само трицепса ви. Ръцете ви се сгъват и се изправят за да придвижат тялото ви, но те получават помощ и от рамената,гърдите и мускулите на гърба ви. Затова кофичките се считат за комплексно упражнение: работите много мускули едновременно. Ето и мускулите, които тренирате когато правите кофички…

  • Ръце. Трицепса ви е най- големия мускул на ръката, той ви помага да изправите ръцете си Предмишниците ви също работят по време на висенето.
  • Гърди и рамена.Кофичките са като вертикална лежанка. При кофичките избутвате тялото си далеч от успоредката, а при Лежанката избутвате лоста далеч от себе си. Ръцете ви са паралелни на пода, преди да започнете движението и лактите са заключени.
  • Коремни мускули. Коремните ви мускули работят за да стабилизират кръста ви, да е в неутрална позиция докато се движите нагоре-надолу.

Кофичките работят същите мускули като Лежанката и Лицевите опори. Разликата е там, че можеш да вдигаш по тежко на Лежанката отколкото на Кофичките. Кофичките са много по ефективно упражнение за трицепса отколкото „skullcrushers“ или въжета. Имате потенциала да вдигнете много повече тежест, което от своя страна е повече натоварване и повече мускулна маса.

Особености при изпълнението на кофички

Захват

Пълен захват. Хванете успоредката с палци около него. Здраво хванете успоредката и стискайте, това ще предотврати китките ви от извиване и болки.

Захванете лоста в долната част на ръката си. Както при Лежанката.

Ширина на захвата

Раменна ширина.

Предмишници

Вертикални Дръжте предмишниците си във вертикална позиция, докато се движите нагоре-надолу. Това ще увеличи силата ви. За да направите това е нужно да се наклоните леко напред. Предмишниците ви трябва да са вертикални и при поглед отпред. Ако предмишниците ви са под наклон, то захвата ви е твърде тесен или широк. Твърде тесен е като лежанка с тесен захват, а твърде широк захват е лошо за раменете ви. Нагласете си захвата, така че ръцете ви да са точно под рамената.

Лакти

Заключете ги в горна позиция. Започенете и завършете всяко повторение с изпънати ръце. Не правете половин повторения. Половин повторения ще значи половин резултати- така че вие си изберете.

Лакти под 45°. Дръжте ръцете близо до тялото ви. Те не трява да докосват тялото ви в долна позиция, но не трява и да са на половин метър от него. Хванете лоста с ширината на раменете и ръце разположени под раменете.

Гърди

Изпънете гърдите си. Като изпънете гърдите си, така няма горната част на гърба ви да се извие.

Рамене

Избутайте раменете си назад. Дръжте раменете си назад, като изпънете гърдите си преди всяко повторение. Не е нужно да стягате плешките си.

Глава

В неутрална позиция. Не гледайте нито към пода, нито към тавана. Главата ви да е в една линия с торса. Гледайте към пода пред вас, така врата ви ще е в естествена и безопасна позиция.

Торс

Наклонете се напред. Предмишниците ви няма да са във вертикална позиция, ако торса ви е вертикален по време на спускане. Ще са под голям наклон в долна позиция. Затова наклонете се напред, но не много.

Долна част на гърба

С естесвена арка. Кръста ви трябва да е в естествена позиция, когато правите кофички. За тази цел стегнете коремните мускули преди да спуснете надолу.

Крака

Сгънати крака срещу изправени крака. С изправени крака кръста ви ще е в естесвена позиция, проблема е че в повечето фитнеси няма толкова високи успоредки и по- често се налага да се правят кофички със сгънати крака. Независимо дали ги правите на ниска или висока успоредка, стягайте коремните мускули и глутеусите (дупето) за да стабилизирате кръста.

В горна позиция

Изправени крака. Заключете лактите в горна позиция. Ако започнете кофичките със вече сгънати лакти, то вие ще се улесните заради по- късия обхват на движение. Точно както ако правите половин клекове. НЕ СЕ БРОИ КАТО ПОВТОРЕНИЕ. При всички упражнения трябва да използвате пълния обхват на движение за да натоварите мускулите на максимум и да изградите силата си. Изправени ръце и заключени лакти преди всяко повторение.

Гърди изпъчени. Така ще предотвратите гърба си от извиване. Поемете дълбоко въздух и спускайте надолу.

По пътя надолу

Наклонете се леко напред. Дръжте предмишниците си във вертикална позиция и се спускайте докато рамената не дойдат под нивото на лактите.

В долна позиция

Преминете паралела. Не е нужно да се спускате максимално до долу, защото можете да се контузите в раменете. Преминете паралела- рамена под лактите. Това е!

Дишане

Вдишайте в горна позиция. Задръжте въздуха надолу и след това издишайте обратно в горна позиция.

Чести проблеми

Чийтване

Правилното изпълнение на кофичките е когато раменете минат под нивото на лактите. Така ще работите максимално мускулите си. В упражнението участват ръцете,раменете и гърдите. Не правете половин кофички, защото това ще значи половин резултати.

Заключете лактите в горна позиция. Започвайте всяко повторение с изпънати ръце. Рамена под лакти в долна позиция. Издигнете се и изпънете и заключете лактите. Това е! Не се опитвайте да запазите мускула си под напрежение като не заключвате в горна позиция. Така просто ще съкратите обхвата на движение и няма да използвате потенциала на упражнението. Също така се спускайте контролирано, а не падайте като чувал с картофи.

Не можете и една кофичка?

Кофичките както и Набиранията са трудни за всеки начинаещ. За разлика от Клековете или Лежанката и другите базови упражнения с лост, тук не можете да почнете с лоста. Ако сте 90кг. то ще правите кофички с 90кг. е разбира се може да отслабнете, да изхвърлите някое и друго излишно тегло но не можете да станете с теглото на празен лост.

Най- добрия начин е да започнете с негативни повторения. Фокусирайте се само върху негативната част от движението, тоест пътя надолу. Скочете върху успоредката и се спускайте максимално бавно докато рамената ви не преминат под паралела. После стъпете на пода и повторете отново. Щом успеете да направите 10 негативни повторения, ще успеете да направите 1 стриктно повторение.

Болки в рамото

Рамената ще ви болят ако не успеете да ги поставите в правилната позиция. Не оставяйте рамената да ви се извъртат напред. Избутайте ги назад и надолу. Изпънете гърдите си, поемете дълбоко въздух и започнете упражнението. Не издишайте в долна позиция. Преминете паралела, върнете се в горна позиция, издишайте и повторете.

Не се спускайте твърде надолу. Повечето хора нямат тази гъвкавост и има вероятност да оплескате техниката в долна позиция и всичко да отиде на вятъра. Спрете щом рамената ви са под лактите!

Болки в гърдите

Това се случва, когато извивате гърба си. За тази цел трябва да изпънете гърдите си преди да се спуснете, също така стегнете коремните мускули и дупето си.

ВИЖ ОЩЕ:

Как се прави Набиране: Наръчник

Набирането на лост е може би най-доброто базисно упражнение за разширяване на гръбните мускули и трупане на маса. Натоварва едновременно няколко мускулни групи и е подходящо за напредналите и начинаещи бодибилдери.
Старите културисти са трупали мускули по гърба само с две движения – набиране  + гребане с щанга и техните разновидности.

СЪДЪРЖАНИЕ:

Как се изпълнява набирането?

В пет прости стъпки:

  1. Хванете лоста. Хванете лоста с ширината на раменете, пълен захват с палци увити около лоста.
  2. Увиснете на лоста. Увиснете на лоста с изправени ръце. Ако лоста е твърде нисък и не може да опънете краката си, сгънете коленете си.
  3. Дърпайте. Дръпнете се нагоре, като дръпнете лактите си към пода. Дръжте лактите си близо до тялото.
  4. Преминете лоста. Дръпнете се докато главата ви не мине над лоста. Не правете половин повторения.
  5. Повторете. Спуснете се докато не изпънете ръцете си. Дишайте. Дръпнете се отново.

Ако нямате сила да направите едно Набиране, то правете Негативни набирания. Вдигнете си главата над лоста с отскок или от стол и се спуснете моксимално бавно, или помолете някой да ви държи краката докато правите набирането. Не използвайте машини. Най добрия начин да станете добри в Набиранията е да правите Набирания.

Техника на набирането

  • Захват. Пълен захват с палци увити около лоста. Хванете лоста в горната част на ръката близо до пръстите ви.
  • Ширина на захвата. Ширината на захвата ви да е същата с ширината на рамената или малко по- широко.
  • Лакти. Дръжте ги близо до тялото си, както при Военната преса.
  • Гърди. Изпънете гърдите, опитайте се да водите с тях. Опитайте да докоснете лоста с гърдите си в горна позиция.
  • Рамена. Дръжте ги назад, не стягайте плешките си.
  • Глава. Дръжте главата си в неутрална позиция и гледайте напред. Не гледайте лоста.
  • Долна част на гърба. Кръста е в неутрална позиция, не го извивайте, не се изгърбвайте.
  • Крака. Най- добрата опция е когато лоста е достатъчно висок, така че когато увиснете да не е нужно да сгъвате коленете си. Това не винаги става обаче, така че като се хванете за лоста сгънете коленете си и стегнете дупето.
  • В долна позиция. Увиснете с изпънете с изпънати ръце и заключени лакти.
  • По пътя нагоре. Дръпнете се нагоре, като избутвате лактите си надолу към пода. Водете с гърдите си нагоре.
  • В горна позиция. Брадичката ви трябва да е над лоста. Главата в неутрална позиция. Не избутвайте главата си напред като брадичката ви мина над лоста.
  • По пътя надолу . Спуснете се долу, докато не изпънете ръцете си и не заключите лактите.
  • Дишане. Поемете дълбоко въздух в долна позиция, задръжте го в горна позиция и издишайте отново в долна позиция.

Работещи мускули

Набиранията са упражнение за горната част на гърба и ръцете като Гребането с щанга. Набирането обаче, тренира гърба по малко по различен начин. Набиранията са вертикално движение като Военната преса с щанга. Гребането с щанга е хоризонтално движение като Лежанката. Набиранията тренират по- малко мускули от Гребането, защото краката ви не участват по никакъв начин- те само висят. Ето и мускулите, които работите когато правите Набирания…

  • Горна част на гърба. Вашия Латисимус дорзи или на малко по разбираем език- широките гръбни мускули. Това са най- големите мускули на гърба ви, които създават V- формата, която всеки спортуващ преследва. Освен тези мускули, набиранията тренират и трапеца ви, задните рамена и множество малки мускулчета по гърба ви.
  • Ръце. Бицепсите ви работят при сгъването на лактите. При набирания с подхват(когато дланите са насочени към вас) бицепса има активна роля в движението. Предмишниците ви също работят при сгъването на лактите, а трицепсите ви дърпат лактите назад към торса ви.
  • Корем. Мускулите на корема ви предотвратяват кръста ви от извиване, когато се издърпвате нагоре.

Препоръчвам ви да правите Набирания като асистиращи упражнения във вашата програма 5х5.

Правете няколко суперсерии набирания-кофички със собствено тегло до отказ или ги правете 3х5 с допълнителна тежест, ако имате сила.

Набирания надхват срещу набирания подхват

Ляво: Набиране надхват ; Дясно: Набиране подхват

Набиранията подхват и надхват работят едни и същи мускули. Различния хват, акцентира върху различни мускули. При набиранията с подхват ще работите повече бицепсите си, те са и по лесни защото използвате ръцете си повече. Ако неможете да направите едно набиране надхват то може би ще успеете да направите едно в подхват. Набиранията надхват акцентират повече върху гърба ви, те също работят ръцете ви, но не толкова колкото набиранията с подхват.

Ако искате големи бицепси правете Набирания подхват- то ще ви даде по добри резултати от стъването с щанга!

Набирания техника

Захват

Пълен захват. Увийте палеца си около лоста. Стиснете лоста здраво. Захвата без палец както е от ляво на снимката НЯМА да ви помогне да „усетите“ по добре мускула си. Ще бъдете по силни ако използвате пълен захват и увиете палеца си около лоста.

Хванете лоста близо до пръстите си. Хванете лоста високо в ръката си, точно в началото на пръстите ви. Такъв захват трябва да използвате и при Мъртвата тяга. Така няма да наранявате ръцете си и да си образувате мазоли.

Надхват. Използвайте надхват. Така ще акцентирате повече върху мускулите на гърба си. Ако не можете да правите още с надхват, то правете набирания с подхват. Ако пък не можете да правите никакъв вид набирания, започнете с негативни набирания. Хванете се за лоста и скочете, така че брадичката ви да дойде над лоста след това се спуснете възможно най бавно. Така вие изпълнявате само половината от набирането, само негативната част- спускането надолу.

Ширина на захвата

Раменна ширина. Захванете лоста с раменна ширина. Същата ширина, която използвате и при Военната преса. Ширината на захвата ви зависи от ширината на раменете, но просто запомнете, че ръцете ви трябва да са почти вертикални когато увиснете от лоста.

Без широк захват. Така скъсявате обхвата на движението. Освен това поставяте лактите и раменете си в неудобна позиция и можете да ги контузите.

Лакти

Заключени в долна позиция. Започнете всяко повторение със заключени лакти в долна позиция. Повторението не се брои, ако сте започнали със сгънати ръце като на снимката в ляво. Ръцете ви трябва да са изправени. При всяко повторение заключвайте лактите си в долна позиция, но не падайте като чувал с картофи. Контролирайте движението.

Лакти 45°. Дръпнете тялото си като издърпате лактите си към пода. Лакти близо до торса ви. Не трябва да стърчат навън, трябва да са прибрани към тялото ви.

Гърди

Водете с гърдите. Издърпайте се като водите с гърдите си. Опитайте се да докоснете гърдите си с лоста. Но ако нямате сила да го направите, не се притеснявайте. Най важното е брадичката ви да мине над лоста.

Глава

Гледайте напред. Не гледайте към лоста нито към тавана. Не гледайте встрани, главата ви трябва да е в една линия с торса така няма да притискате гръбначния си диск.

Долна част на гърба

Естесвена арка в гърба. Кръста ви трябва да е в неутрална позиция с естествената си арка.Не трябва да е плосък нито извит. Трябва да правите набирания с естесвената позиция на кръста.

Крака

Сгънати крака срещу изправени крака. Набирания с изправени крака е по добре, защото може да поддържате естествената арка в кръста. Малко фитнес зали обаче имат високи лостове, затова се налага да правите набирания със сгънати крака.

В долна позиция

Изправени ръце. Увиснете с изправени ръце и увиснали лакти преди да започнете набирането. Поемете дълбоко въздух и го задръжте, дръпнете се нагоре докато брадичката ви не мине над лоста. Спуснете долу докато не заключите лактите отново и издишайте. Не започвайте повторението със сгънати лакти.

По пътя нагоре

Лакти надолу. Издърпайте се нагоре като избутвате лактите си към пода. Трябва да са прибрани към тялото. Водете с гърдите нагоре.

В горна позиция

Брадичка над лоста. Дръпнете се докато брадичката ви мине над лоста. Чело срещу лоста не е достатъчно, нос срещу лоста също не е достатъчно. Това е все едно правите полуклекове. Половин движение и получавате половин резултати, защото не използвате пълния обхват на движението.

По пътя надолу

Заключете лактите. Спуснете се докато лактите ви не са в заключена позиция. Ръцете ви трябва да са изправени. Никога не започвайте повторението със сгънати лакти. Спускайте се контролирано, не падайте като чувал с картофи.

Дишане

Вдишайте в долна позиция. Вдишайте в долна позиция, задръжте въздуха. Издишайте обратно в долна позиция.

Чести грешки

„Чийтване“

Чийтването при Набиранията е като не използвате пълния обхват на движението. Всяко повторение трябва да започва от изпънати ръце и заключени лакти и трябва да завършва с брадичката над лоста.

Не започвайте набиранията със сгънати лакти. Това скъсява обхвата ви на движение и не упражнявате мускулите си на 100%. Също така можете да чийтвате като не достигате с брадичката си над лоста- това е другия начин на лимитиране на обхвата на движение и лимитиране на работещите мускули.

Не можете да направите и едно набиране?

Набиранията са трудни защото трябва да издърпате цялото си тегло. При набиранията не е толкова лесно както при упражненията с тежести, при тях можеме да увеличаваме тежестта постепенно като започнем от лоста, а ако ние твърде тежко можем да премахнем тегло от лоста. При набиранията и като цяло упражненията със собствено тегло, ние трябва да вдигем цялото си тегло от ден първи. Единствения начин да намалим съпротивлението по време на Набиранията е да отслабнем. Това не става толкова лесно, затова ни трябват други начини.

Опитайте се да направите набиране подхват, преди да почнете с надхвата. Те са по лесни защото използвате ръцете си повече при тях.Направете три сета с повторения до отказ. Ако не можете да направите и едно набиране в подхват, то ще трябва да започнете да правите негативни набирания.

Започнете с брадичката ви над лоста, скочете или се качете на пейка. След това се спускайте максимално бавно, докато не изпънете ръцете си в долна позиция. Скочете пак и повторете. Направете три сета негативни набирания до отказ. Ако направите 10 такива, ще можете да направите едно стриктно набиране подхват.

Също така можете да използвате асистенция за да се дръпнете до горе. Най лесния начин е като помолите тренировъчния си партньор да ви държи краката, докато правите набирания.

Ако нямате тренировъчен партньор или ви е твърде срам да питате някой, използвайте ластици. Увиите ги около лоста и краката си. Ще ви помогне да се издърпате нагоре.

Твърде тежък съм за набирания

Колкото по тежък сте, толкова повече килограми трябва да издърпате по време на Набирането и толкова по- трудно е то. Затова обикновено гимнастиците са толкова малки. Под малки имам предвид, че са с ниско лично тегло. Това дава предимство при упражненията със собствено тегло, където тялото ви е съпротивлението. Това обаче не означава, че няма да може да направите набирането. Ще бъде по- трудно…да… но не и невъзможно.

Ето и клипче на един стронгмен, който прави 21 набирания на лично тегло 140кг. Неговата техника не е много добра, брадичката му не минава над лоста и използва широк захват, което скъсява обхвата му на движение. Но въпреки това го споделям, защото по тежките хора обичат да използват теглото си като оправдание, защо не могат да правят набирания.

Първата стъпка да станете по- силен в набиранията е да спрете да използвате теглото си като оправдание. Следващата стъпка е да спрете да избягвате набиранията. Не чакайте, докато свалите тегло. Ако не можете да ги правите започнете с негативни набирания. Най- добрия и бърз начин да станете добри в нещо е да го правите.

Как се прави Гребане с щанга: Наръчник

Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Както казва Дориан Йейтс „лепи козунаци по гърба“. „Как се изпълнява гребане с щанга?“ e въпрос който много от залата не се запитват, затова и повечето пъти се превръща в повдигане за трапец и тотално представата за това упражнение бива променена. В тази статия ще разгледаме правилната техника на гребането с щанга и как да го изпълним така, че да залепим малко „козунаци“ по гърба.

СЪДЪРЖАНИЕ:

Как се изпълнява гребане с щанга

В пет прости стъпки:

Гребането с щанга започва с лоста на пода и свършва с лоста на пода. Не дръжте лоста във въздуха, между повторенията. Дърпайте от пода. Правилната техника на Гребането с щанга, прилича на Мъртвата тяга.

  1. Отидете до лоста. Лоста трябва да ви се пада над средата на стъпалото, както при Мъртвата тяга. Не докосвайте лоста с пищяла си. Разкрач с ширината на таза, пръстите на краката са насочени навън.
  2. Хванете лоста. Използвайте среден на ширина захват. Малко по- тесен от този на Лежанката и малко по- широк от този на Мъртвата тяга. Хванете лоста в долната част на дланта си.
  3. Отключете коленете. Дръжте таза си малко по- нагоре в сравнение с позиционирането му при Мъртвата тяга.Сгънете коленете си, но ги дръжте назад за да не се ударят в лоста.
  4. Изпънете гърди. Изправете гръбнака си. Не стягайте плешките си.
  5. Дърпайте. Поемете въздух, задръжте го и дърпайте към долната част на гърдите си. Водете с лактите- представете си, че искате да ги ударите в тавана.

Може да надигате леко торса си при вдигането на тежестта, но не и да превръщате Гребането в Мъртва тяга. Ако се надигате над 15 градуса, то тежестта е твърде голяма за вас и трябва да я намалите. Намалете тежестта и придържайте торса си долу.

Техника на гребането с щанга за гръб

  • Пътя на лоста. Вертикална линия от средата на стъпалото ви до долната част на гърдите.
  • Лоста. На земята, позициониран над средата на стъпалото ви.
  • Разкрач. Среден, с ширината на таза.
  • Стъпала. Стъпалото изцяло на пода, пръстите насочени навън.
  • Колена. Сгънати, дръпнати назад и встрани за да не ги удра лоста.
  • Захват. Пълен захват с палци увити около лоста. Стискайте здраво.
  • Ширина на захвата. Среден, по широк от този на Мъртвата тяга и по тесен от на Лежанката.
  • Китки. Дръжте ги в изправено положение, използвайте пълен захват и стискайте здраво.
  • Лакти. Заключени в горна позиция, дръпнете ги към тавана и торса.
  • Рамена. Пред лоста.
  • Плешки. Над лоста и средата на ходилото, стегнете плешките си в горна позиция.
  • Глава. Неутрална позиция, в една линия с гръбначния ви стълб. Не гледайте към тавана, нито към краката си.
  • Торс. Хоризонтален с пода в горна позиция, повдигнете го в горна позиция, но не повече от 15°.
  • Долна част на гърба. Неутрална позиция. Без излишни извивания.
  • Таз. В по- висока позиция отколкото при Мъртва тяга, не твърде ниско защото лоста ще удря колената ви.
  • Приготовление. Лоста над средата на ходилото, плешки над лоста, таз в по- висока позиция в сравнение с Мъртвата тяга, леко сгънати колене, гърба в неутрална позиция.
  • Дишане. Поемете дълбоко въздух в долна позиция, задръжте го в горна позиция и издишайте в долна позиция с приключеното повторение.
  • По пътя нагоре. Дръпнете лактите си към тавана, коленете прибрани навътре за да не ги ударите с лоста, повдигнете торса с максимум 15° в горна позиция.
  • В горна позиция. Лоста в долната част на гърдите, лакти зад торса, торса малко над хоризонтала.
  • Между повторенията.Лоста на пода, не трябва да отскача от пода, върнете се към позицията си за секунда, стегенете се и дърпайте отново.
  • По пътя надолу. Снижете бързо лоста надолу, НЕ го пускайте да падне. Дръжте го през цялото време. Внимавайте да не си ударите колената.


Работещи Мускули

Гребането с щанга работи предимно мускулните групи, които не виждате. Когато застанете сутрин пред огедалото, вие виждате гърдите,ръцете и коремните мускули. Затова повечето хора се фокусират върху тези мускулни групи и игнорират гърба и краката си. Това от своя страна води до небалансирана и смешна физика. Ето мускулите, които упражнявате по време на Гребането с щанга:

  • Горната част на гърба ви.
  • Долната част на гърба ви.
  • Коремни мускули. Те стабилизират кръста ви, докато правите гребането.
  • Ръце. Предмишниците ви извършват изометрична работа като държат лоста по време на упражнението. Бицепсите ви работят за да сгънат лактите и да вдигнат тежестта.

Безопасна позиция на кръста

Ляво: Гърба е извит навън. Средно: Гърба е извит навътре. Дясно: Гърба е в неутрална(eстествена позиция).

Ако изпълнявате Гребането с щанга правилно, ще увеличита силата в гърба си. В никакъв случай не извивайте гърба си по време на упражнението. Запазете неутрална (eстествена) позиция на гърба както на снимката в дясно. Най- добрия начин да предпазите гърба си от контузии е да усилите мускулите в тази зона. Набиранията, гребането с дъмбели и гребането на машини увеличават силата ви в горната част на гърба, но не и долната! Ако искате здрав кръст, тренирайте Гребане с щанга и мъртва тяга.

Гребане с щанга видео

Видео от тренировка „А“ по програмата 5х5. Гребането с щанга започва от 22:40.

Гребане с щанга техника

Разкрач

Среден разкрач. Разкрача е малко по- широк от на Мъртвата тяга и малко по тесен от на Клека. Колкото по тесен е захвата ви, толкова по тесен трябва да бъде разкрача ви.

Стъпала

Лоста над средата на стъпалото ви. Както при Мъртвата тяга. Средата на стъпалото ви е балансиращата точка. Най ефективния начин за Гребане с щанга е дърпане във вертикална линия над балансиращата точка до гърдите ви.

Стъпалата изцяло на пода. Не повдигайте стъпалата си от пода, защото ще изгубите баланса си. Не се надигайте на пръсти или на пети или ще изгубите сила и баланс!

Пръстите на краката са насочени навън на 30°. Насочете и коленете си в посоката на пръстите на краката, за да не ги удряте с лоста.

Захват

Пълен захват. Увийте палците около лоста, така можете да стиснете по здраво. Не си въобразявайте, че „усещате“ упражнението по- добре като захванете лоста с палците отгоре.

Двоен надхват. Хванете лоста както при Мъртвата тяга. Не хвайщайте лоста както на снимката най в ляво, по този начин работите бицепсите си повече но поставяте китките и лактите си в неудобна позиция, която може да предизвика болки на по- късен етап.

Широчина на захвата

Среден захват. Захвата да е по- широк от на Мъртвата тяга, но по тесен от на Лежанката. Ако хванете лоста с прекалено широк захват, ще скъсите много дистанцията между вас и лоста и ръцете ви ще са под наклон, което е неправилно. Също така ще постави торса ви по- ниско от хоризонтала.

По- тесен захват, ако извивате гърба си. Ако извивате гърба си, използвайте по тесен захват. Това поставя ръцете ви във вертикална позиция. Тежестта, ще се чувства по- тежка защото дистанцията между вас и лоста ще е по- голяма, но ще запазите правилната позиция на гърба си.

Китки

Китки в изправена позиция. Ако извивате китките си, то вероятно хвата ви е твърде слаб, а ако не е, то тежестта е твърде голяма за вас все още. Дърпайте тежестта с изправени китки и пълен захват. Заключете китките си така, че да има права линия от лактите до китките и лоста

Без T-Rex Гребания. Често срещано е в горна позиция, хората да си извият китките като на тиранозавър. НЕ ГО ПРАВЕТЕ! Вместо да използвате мускулите на гърба си, вие изпълзвате китките си за да дърпате тежестта. Извивате ги за да изтискате и последния сантиметър от движението. Това е неправилно. Намалете тежестта и опитайте пак този път по правилния начин!

Лакти

Заключени в долна позиция. Започвайте всяко повторение с изправени (заключени) лакти както при Мъртвата тяга. Ако свиете лактите си, ще скъсите обхвата на движение, а ние не искаме това.

Лакти зад торса ви в горна позиция. Докоснете гърдите си с лоста като избутвате лактите назад всякаш искате да ги ударите в тавана. P

Приберете лактите. Приберете лактите към тялото си на около 75° в горна позиция, както при Лежанката в долна позиция.

Tорс

Хоризонтален. Започнете Гребането с торс хоризонтален на пода. Ако таза ви е по- нисък от гърдите, то сгъвате коленете си твърде много. Ако пък гърдите ви са под нивото на таза, то лактите са ви сгънати или ширината на захвата ви е твърде широк.

Повдигнете торса си с 15° максимум. В горна позиция имате право да повдигнете торса си с максимум 15 градуса.

Долната част на гърба

Неутрална позиция на гърба.

Колене

Коленете са леко сгънати.Трябва да сте малко по- изправени в сравнение с Мъртвата тяга.

Коленете насочени навън. Не правете Гребането с щанга с колене насочени напред, защото ще ги удряте с лоста. Насочете коленете си навън в посоката на пръстите си, както при Клека.

Таз

Вляво: Таза е в прекалено ниска позиция, това е добър старт, но не за Гребане с щанга а за Мъртва тяга. Средата: Таза е прекалено нагоре, кръста ви ще се извие. Дясно: Таза е в перфектна позиция

Рамена

Пред лоста. Рамената трябва да си ви пред лоста, както при Мъртвата тяга.

Глава

Главата да е в една линия с торса ви. Не гледайте напред или надолу, дръжте главата си в една линия с гърба.

Не се гледайте в огледалото. Ако искате да проверите формата си, накарайте някой да ви направи видеоклип, докаго правите упражнението.

По пътя нагоре

Дърпайте с лакти. Започнете с изправени ръце и заключени лакти. Дръпнете лоста , който се намира над средата на стъпалото ви към гърдите, представете си че искате да ударите лактите си в тавана.

Използвайте таза си. Отключете таза като дръпнете тежестта от пода. Използвайте мускулите на таза си.

Лоста да удари в долната част на гърдите ви.Ако ударите лоста си в горната част на гърдите си, то значи че лоста ви е бил прекалено напред в начална позиция. Ако ударите лоста си в корема, то значи че таза ви е бил прекалено изправен.

Вдигнете торса си с максимум 15° в горна позиция.

По пътя надолу

Спуснете бързо лоста. Лоста трябва да върви по бързо надолу, отколкото нагоре. Това не означава, че трябва да го пускате от ръцете си…НЕ… дръжте лоста, но спускането надолу трябва да е бързо.

Дишане

Bдишайте в долна позиция. Поемете въздух, задръжте го и дърпайте лоста.

Не издишайте в горна позиция. Ще изгубите стабилността в торса си.

Между повторенията

Тежестта на пода. Тежестта трябва да е на пода след всяко повторение, а не във въздуха.

Тежестта НЕ трябва да отскача от пода. Както при Мъртвата тяга и тук вдигането на тежестта трябва да е от мъртва точка.

Как се прави Военна преса: Наръчник

Военната преса е многоставно бутащо упражнение, с главни динамисти предната и средната глава на рамото. Това движение се изпълнява с лост от стоеж. Раменната преса с лост от стоеж е едно от най-добрите упражнения за изграждане на раменни мускули като гюлета, но е и същевременно трудно и опасно (ако не се изпълнява с правилна техника или липсва мобилност). Ще ви представя техниката на пресата само в пет прости стъпки.

Военната преса е движение, мерило за сила, гаранция за прогрес/растеж, предизвикателство за мобилност и стабилност в раменете.Военната преса е едно от най-добрите упражнения, които може да изпълнявате. Тя намира приложение в тренировките за сила и кондиция, силовите и силово-кондиционните тренировки.

Намира приложение във фитнеса и културизма, в кросфит и в уличния фитнес. Ако искате да изградите рамене от стомана и сила като на древногръцкия титан Атлас, вдигането над глава е едно от най-добрите неща, които можете да направите.Лошата новина е, че много от хората,които вдигат над глава, не го правят правилно. Военната преса не е лесно движение и изисква доста работа и тренировки. Много от хората ще трябва да обърнат внимание на мобилността си, както и на стабилизацията, преди да изпълнят пресата.

Съдържание:

Как се изпълнява раменната преса от стоеж /военна преса/

В пет прости стъпки:

1.Подготовка. Позиционирайте лоста пред врата ви. Захват малко по- широк от този на раменете, китките изправени и предмишниците във вертикална позиция. Заключете колената и таза.

2.Изпънете гърдите.Изпънете гърдите си, като стегнете горната част на гърба си. Все едно се опитвате да докоснете брадичката си с горната част на гърдите си.

3.Избутайте. Поемете дълбоко въздух, задръжте го и избутайте тежестта нагоре във вертикална линия. Лоста трябва да е над главата ви, а не пред или зад нея.

4.Поместете се напред. Поместете торса си напред, когато лоста премине челото ви.

5.Изпънете. Дръжте лоста над средата на ходилото ви и над рамената за максимална стабилност. Изпънете лактите.


Препоръки:

  • Дръжте раменете си прибрани! Стремете се да са прибрани надолу и назад, за да подсигурите стабилността в раменния пояс.
  • Ядрото (коремът) ви трябва да е добре стегнато. Тренирайте го както за здравина, така и за стабилност. Целта на това е да поддържате правилна позиция на гръбначния стълб, докато изпълнявате военна преса.
  • Натиснете ходилата си в земята, като стегнете бедрата си, за да създадете напрежение в долната част на тялото. Така подсигурявате силна основа, на базата на която може да имате силна военна преса.
  • Заключете тялото си под лоста. Ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените ви трябва да са в една вертикална равнина при правилно заключване. Дръжте корема и дупето стегнати през цялото време, ребрата ви не трябва да стърчат напред.
  • Ако леко дръпнете таза назад и направите „обратно на надупване“ (задна тазова ротация) с предварително стягане на корема, докато избутвате лоста, това ще улесни позиционирането на гръбнака ви без излишни дъги.
  • Последната, но не и по важност препоръка е да си държите лактите под лоста. Те трябва да са точно така в началото на движението,за да сте сигурни, че прилагате цялата си сила и то точно под лоста. Важно е да се стремите да го избутате във възможно най-права линия.


Техника на Военната преса

Техниката на Военната преса, зависи от структурата на тялото ви. Ако имате по- широки рамена, захвата ви ще е по- широк. Не копирайте техниката на Военната преса от другите, освен ако нямате като неговата структура.

  • Разкрач. Разкрач със ширината на таза. Стъпалата изцяло стъпили на пода. Пръстите на краката са насочени навън.
  • Крака. Колената и таза ви трябва да за заключени.
  • Дупе. Дупето е стегнато, всякаш сте в банята на мъжки затвор- нищо не трябва да влиза или излиза от него.
  • Захват. Пълен захват. Лоста в основата на дланта, близо до китките. Стиснете здраво лоста.
  • Ширина на хвата. Захвата е малко по- широк от ширината на раменете. Не използвайте ширината, която използвате при лежанката.
  • Китки. Права линия от лактите до китките. Китките ви не трябва да се сгъват при вдигането на тежестта.
  • Лакти. Лактите трябва да са точно под лоста, при поглед отстрани.
  • Предмишници. Вертикални при поглед от всички страни.
  • Гърди. Изпънете гърдите си като стегнете горната част на гърба си. Опитайте се да докоснете горната част на гърдите си с брадичката.
  • Глава. Главата ви трябва да е в неутрална позиция. Гледайте напред, не гледайте към пода или към тавана. Издърпайте главата си леко назад за да не се ударите с лоста.
  • Долна част на гърба. Запазете неутрална позиция в кръста. Не извивайте кръста си.
  • Торс. Наклонете торса си леко в горна позиция.
  • По пътя нагоре. Избутайте лоста във вертикална линия, като издърпате леко главата си назад за да не я ударите с лоста и след като лоста премине челото ви избутайте се леко напред.
  • Заключване. Дръжте лоста над рамената си и заключете лактите.
  • По пътя надолу. Спуснете лоста надолу. Огледално на пътя нагоре.
  • Дишане. Вдишайте преди избутването на лоста. Задръжте въздуха в горна позиция и издишайте в долна позиция.
  • Пътя на лоста. Лоста върви във вертикална линия, в горна позиция е над главата ви.
  • Между повторенията. Издишайте, изпънете гърдите, предмишниците вертикални, поемете въздух стегнете коремната преса и бутайте.

Работещи мускули

Рамената и ръцете са главните мускули участващи при военната преса, но всичко между пода и рамената трябва да е стегнато за да балансира вас и тежестта. Това прави военната преса комплексно упражнение, което работи няколко мускула наведнъж. Ето и мускулите, които работят по време на военната преса:

  • Рамена. Предните,средните и задните раменни глави, работят по време на военната преса.
  • Ръце. За да избутате тежестта над главата си, трябва да изпънете лактите си. Така работите трицепсите си, които са доста по- големи от бицепсите като мускул. По голям трицепс= по големи ръце. Предмишниците ви работят за да задържат тежестта.
  • Трапецовиден мускул. Това е мускула, който прави ротация на плешката в посока нагоре. В горна позиция трябва да стегнете здраво трапеца си, представете си, че опитвате да вкарате трапеца си в ушите.
  • Коремни мускули. Ядрото ви трябва да стабилизира вас и лоста, докато избутвате тежестта нагоре.
  • Краката. Също като ядрото, краката ви стабилизират. Естествено военната преса не работи краката както Клека, но те участват като стабилизатори и извършват изометрия.

Не е нужно да правите дузина изолиращи упражнения за рамото. Военната преса работи всички раменни мускули. Това е най- ефективното упражнение за вашето рамо, тъй като упражнява всички раменни глави наведнъж и ви пести време от правене на куп други упражнения. Започнете леко и заучете правилната техника.


Как да не контузим раменете

В горна позиция избутайте трапеца си нагоре, всякаш се опитвате да докоснете ушите си с него. Това създава място между горната част на ръката ви и раменната става.

Военната преса е безопасно упражнение за вашите рамена, стига да изпълнявате упражнението правилно. Това важи и при всички други упражнения. Ако правите полуклекове ще имате болки в колената, ако правите Мъртва тяга с извит кръст си плачете за контузия и т.н. Военната преса увеличава силата и мускулната ви маса, благодарение на нея може да предотвратите дислокации на рамото тъй като уякчава и всички малки мускулчета около рамото. Предотвратява и появата на асиметрия в мускулите от правенето на Лежанка, тъй като работи и задната глава на рамото. Важно е да повдигате трапеца си в горна позиция, за да не се появат контузии в областта на рамото като например т.нар (shoulder impingement)


Военна преса Видео

Тук може да видите тренировка „Б“ от 5х5. Ако искате да видите само Военната преса и съвети към нея, превъртете на 18:34.

Военна преса изпълнение

Разкрач

Разкрач с ширината на таза.

Стъпалата изцяло стъпили здраво на пода. За по добър баланс.

Стъпалата паралелни едни на други. Не стъпвайте с единия крак пред другия, Пръстите на краката са насочени леко навън

Крака

Колената заключени.

Таз заключен. Ако таза е свит и се изправяте при избутването нагоре, то правите друго упражнение, наречено Пуш преса. При Военната преса това е ГРЕШНО!

Захват

Пълен захват. Увийте палеца си около лоста. Така няма да изпуснете лоста или да ви се изплъзне от ръцете.

Захванете в долната част на дланта. Така предмишницата и китката ви ще е в една линия и ще имате повече сила да бутате директно нагоре. Ако извиете китките си, има вероятност да ви болят след това.

Булдог захват. Захванете лоста, както при Лежанката с т.нар. „Булдог хват“. Отначало ще е странно и некомфортно, но ще свикнете.

Ширина на хвата

Захват малко по- широк от раменете.

Предмишниците във вертикална позиция.

Не използвайте ширината, с която правите лежанка. Така хвата ви ще стане твърде широк и ще усещате тежестта доста по- тежка.

Китки

Изправени китки. Не напълно изправени, кокалчетата са леко извити назад.

Хванете лоста в долната част на дланта си, както при Лежанката.

Лакти

Лакти под лоста.

Лакти на около 45°.

Заключете ги в горна позиция.

Предмишници

Вертикални при поглед отстрани и отпред.

Трапец

Дигнете трапеца нагоре, всякаш се опитвате да докоснете ушите си с него. Така създавате място в раменната ви става и предотвратява „shoulder impingement“ Задръжте за секунда и след това спуснете.

Глава

Гледайте напред. Фиксирайте точка пред вас и гледайте нея. Не гледайте встрани, нагоре или надолу!

По пътя нагоре

Бутайте във вертикална линия нагоре. Това е най- ефикасния метод, тъй като е най кратката дистанция. Но тъй като главата ви пречи на лоста да отиде нагоре, трябва да направите място като се наклоните назад при избутването на тежестта като държите гърба си в нормална позиция. След като лоста премине челото ви може да избутате главата си напред.

Лоста близо. Дръжте лоста близо до главата си по пътя нагоре. Ако го отдалечите от главата си , ще бъде по- трудно да избутате тежестта и ще загубите баланс.

Изправени крака. Не свивайте таза или коленете си. Избутайте тежестта само с рамената и ръцете си. Стиснете дупето си здраво, направете обратното на надупване, приберете дупето си и бутайте нагоре.

Лакти на 45 градуса. Дръжте лактите си близо до торса. Хват малко по- широк от ширината на раменете. Изпънете гърди, Предмишници във вертикална позиция.

Заключване

Лоста трябва е над главата ви в горна позиция, не зад или пред нея. Заключете лактите и вдигнете трапеца нагоре.

По пътя надолу

По огледален начин на пътя нагоре. Спуснете лоста и се отдръпнете леко назад, за да не ударите главата си. Гърба ви да е в нормална позиция, не се извивайте. Лактите прибрани до тялото на около 45 градуса. Лоста максимално близо до главата ви и предмишниците вертикални с лакти под лоста в долна позиция.

Дишане

Вдишайте в долна позиция. Вдишайте, задръжте въздуха, стиснете корема. Това създава силна основа и увеличава силата ви.

Задръжте въздуха в горна позиция. Не издишвайте в горна позиция. Така ще се отпуснете като балон и ще изгубите сила и стабилност.

Издишайте в долна позиция. Издишайте обратно в долна позиция.

Как се прави мъртва тяга: Наръчник

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми. Техниката на мъртвата тяга далеч не е сложна и когато и хванете цаката ще разберете, че всъщност е доста естествено движение.

СЪДЪРЖАНИЕ:


Мъртва тяга техника?

В пет прости стъпки:

1. Отидете до лоста. Застенете до щангата така, че лоста да е в средата на стъпалото ви, със стъпала на ширината на таза. Краката не трябва да докосват лоста. Пръстите на краката ви трябва да са с наклон 15°.

2.Хванете лоста. Наведете се без да свивате коленете си. Хванете лоста малко по- широко от ширината на краката. Ръцете трябва да са вертикални при поглед отпред.
3.Сгънете коленете си. Свиите коленете докато пищяла ви докосне лоста. Не позволявайте на лоста да се отмести от средата на стъпалото ви. Ако се отмести, почнете отново от стъпка 1.
4.Изпънете гърдите си. Изправете гърба си, като изпънете гърдите си. Не променяйте позицията си- дръжте лоста над средата на стъпалото ви и пищяла до лоста.
5. Дърпайте. Поемете дълбоко въздух, задръжте го и дърпайте. Дръжте лоста в контакт с краката си докато дърпате. Изпънете в горна позиция без да се изнасяте назад.


Препоръки:

  • Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
  • Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
  • Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Представете си, че ръцете ви са куки. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
  • Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците Ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
  • Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.


Техника на Мъртвата Тяга

Техниката на тягата зависи от структурата на тялото ви. Ако имате къси крака и дълъг торс, ще приклякате повече отколкото някой с дълги крака и къс торс. Не копирайте техниката от другите правещи тяга във фитнеса, освен ако той не е със същата структура на тялото като вас.


Използвайте тези основни принципи:

  • Ход на лоста: Вертикална линия от средата на стъпалото ви, при поглед отстрани.
  • Лоста: На пода, над средата на стъпалото ви.
  • Разкрач: Разкрач с ширината на таза, малко по тесен от този при Клек.
  • Стъпало: Стъпалото изцяло на пода, пръстите на краката с наклон 15° навън.
  • Ширина на захвата: С ширината на раменете, ръцете са във вертикална позиция при поглед отпред.
  • Захват: Палеца около лоста.
  • Ръце: Вертикални при поглед отпред, леко под наклон при поглед отстрани.
  • Лакти: Лактите за изпънати през цялото време, не ги сгъвайте.
  • Гърди: Изпънати, за да се избегне извиване в гърба. Не стягайте плешките си.
  • Долна част на гърба: В неутрална позиция.
  • Рамене: Пред лоста при поглед отстрани.
  • Глава: В една линия с гръбначния ви стълб. Не гледайте нито нагоре, нито надолу.
  • Таз: Таза е над паралела. Не клякайте за да вземете тежестта.
  • Дишане: Поемете дълбоко въздух в долна позиция, задръжте докато издигате и спускате, и издишайте в долна позиция отново.
  • По пътя нагоре: Дърпайте тежестте контролирано, в максимална близост до краката ви.
  • По пътя надолу: Сгънете първо таза, след като лоста достигне колената ви започнете сгъването на краката.
  • Между повторенията: Тежестта не трябва да отскача от пода, контролирайте движението през цялото време, изпънете гърдите, поемете въздух и дръпнете отново.
  • Трапец: Трапеца ви трябва да е отпуснат, не дърпайте тежестта с него.
  • Колена: Избутайте ги настрани по пътя нагоре и ги заключете в горна позиция.
  • Пищял: Пищяла да докосва лоста, преди започване на повторението.
  • Заключване: Заключете таза и коленете си в горна позиция. Не се накланяйте назад.


Работещи мускули


Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата в цялото тяло. То е комплексно упражнение, развиващо мускулите на седалището, кръста, сгъвачите на бедрата, трапеца, ръцете и корема Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие.

  • Крака. Задните бедрени мускули и глутеусите изправят таза ви. Квадрицепсите изправят коленете ви. Прасците изправят глезените ви. Обхвата на движение е по- малък отколкото при клека, но тежестта е по- висока и започвате от мъртва точка.
  • Гръб. Вашия гръб се стяга за да запази гръбначния стълб в неутрална позиция, тъй като гравитацията се опитва да го извие. Тягата е едно от най- добрите упражнения за изграждане на мускулите на гърба.
  • Трапец. Мускулите на трапеца ви помагат да придържате раменете си на място. Колкото по тежка е тягата, толкова повече трапеца ви ще работи и толкова по- голям ще става.
  • Коремни мускули. Коремните ви мускули работят за да поддържат долната част на гърба ви в правилна позиция.
  • Ръце. Тягата увеличава силата на захвата ви и работи мускулите на предмишницата. Но всичко нагоре бицепса и трицепса също се стяга по време на Мъртвата тяга.

Тягата е едно от най- добрите упражнения за гръб. Добавете Гребане с щанга и Набирания и не ви трябва нищо повече за да изградите железен гръб. Тренирайте тежко и ще изградите страхотна физика. Затова 5х5 е толкова ефективна.


Рискове

Дръжте гърба си в неутрална позиция, както е на третата снимка.

Всички упражнения магот да контузат гърба ви ако не използвате правилна форма. Най- важното при тягата е да не извивате гърба си. Това може да предизвика травми и контузии в гръбначния диск.

Най- безопасния начин е да вдигате с неутрална позиция на гърба, за тази цел научете правилната техника. Започнете с леки тежести и постепенно добавяйте още и така ще изградите силен гръб.


Мъртва тяга Видео

Ето видео на тяга с 210кг.По време на подготовката за вдигане лоста е над средата на стъпалото и раменете са пред лоста. Гърба стои в неутрална позиция.

Още едно видео, част от тренировка „Б“ на тренировката 5х5. Превъртете на 20:59 за тягата.

Мъртва тяга с 300кг.

Мъртва тяга техника


Мъртва тяга техника

Разкрач

Ляво: широк разкрач, краката се бутат в ръцете ви когато приклекнете. Дясно: тесен разкрач, има място за краката ви

Стъпалата да са ви със ширината на таза. Целта е да създадем място за ръцете, така че да не са блокирани от краката. Не правете тяга с разкрача, който използвате при Клека. По принцип ако няма място за ръцете си, можете да хванете лоста малко по- широко, но това ще увеличи пътя на лоста и съответно лоста ще ви натежи повече. Ръцете ви трябва да са във вертикална позиция при поглед отпред.

Стъпала

Ляво: лоста е далеч от средата на ходилото. Средно: лоста е до пищяла, прекалено близко. Дясно: лоста е в средата на ходилото, правилно.

Разположете ходилото си, така че средата му да е под лоста. Така ще имате по- добър баланс.

Някои хора поставят лоста почти до пръстите на краката си- това е грешно. Това поставя лоста далеч от центъра на тежестта. Това ще причини загуба на баланс при издърпване на лоста.

Други пък го поставят много близо, така че лоста и пищяла им да се докосва когато са изправени. Когато приклекнете пищяла няма да има място напред и ще остане почти вертикален, което е неефективно и ще предизвика отново загуба на баланс.

Целта е лоста да е точно над средата на обувката ви. Цялата обувка, не само частта, която виждате отпред! Пръстите на краката трябва да сочат с 15 градуса навън. Това ще ви улесни при избутването на коленете навън при издигане. Дръжте крака си прилепен на земята през цялото време.

Представете си, че искате да избутате земята под краката си далеч от себе си.


Захват

Нормален срещу смесен хват. Използвайте като за начало нормален хват (този от ляво)

Гравитацията дърпа тежестта надолу. Ако захванете лоста по този начин, лоста ще се плъзне надолу и ще имате рани и отлепена кожа.

Правилния начин за хващене на лоста е във долната част на дланта, близо до пръстите. По този начин лоста няма да се плъзва по ръката ви и да образува рани. Отначало ще е странно, но ще свикнете.

Ръцете

Ляво: лактите са сгънати, риск от контузия в лактите. Дясно: лактите са заключени и ръцете са във вертикална позиция.

Изъпенет лактите. Ръцете трябва да са изпънати и във вертикална позиция при поглед отпред. Дръжте ги изпънати през цялото време. Представете си, че ръцете ви са куки по време на тягата.

Таз

От ляво надясно: таза е твърде ниско, таза е твърде високо, таза е в перфектна позиция.

Мъртвата тяга не е като Клека. Не трябва да позиционирате таза си толкова ниско. Това поставя коленете ви в предна позиция и пищяла ви се удря в лоста по време на вдигането. Това ще увеличи обхвата на движение, което е неефктивно.

Но също така таза не трябва да ви е твърде нависоко. По този начин гърба ви ще поеме цялата тежест и ще изключите от движението коленете и квадрицепсите. По малко работещи мускули= па малко тежест ще вдигнете.

Най добрия начин да позиционирате таза си е да забравите за него. Нагласете лоста така, че да дойде над средата на цялото ви стъпало, хванете лоста и сгънете коленете си докато пищяла докосне лоста и готово- таза се намести в правилната позиция.

Лопатки

Лопатките ви трябва да са над лоста, преди повдигането на тежестта.

Лопатките ви пренасят сила от краката ви в гърба ви и оттам в лоста. Вие дърпате тежестта във вертикална линия над балансиращата ви точка- средата на ходилото ви. Гравитацията дърпа тежестта надолу по вертикалата също. Затова лопатките ви трябва да са над лоста, за да противодействат на гравитацията.

Това означава, че средата на ходилото ви, лоста и лопатките ви трябва да са в една линия. Това е най- ефективния начин за вдигане на тежки предмети от пода.

Не стягайте лопатките си при Мъртвата тяга, както при Клека и Лежанката. Това увеличава дистанцията измината от лоста.


Рамена

Ляво: рамена над лоста, поставя таза ви много надолу. Дясно: лопатките над лоста, правилна позиция, както е описано по- горе.

Ъгъл на гърба

Ъгъла под който е позициониран гърба ви , зависи от структурата на тялото ви. Ако имате дълги крака и къс торс гърба ви ще бъде по- хоризонтален към пода отколкото ако имахте къси крака и дълъг торс.

Затова не се фокусирайте върху ъгъла на гърба си, както и позицията на таза. Фокусирайте се на правилната подготовка- лоста над средата на ходилото, лопатки над лоста, пищял срещу лоста. Ако всичко това е окей и другите неща ще се нагодят в правилна позиция.

Дръжте гърба си в позицията от която сте почнали повторението, не се извивайте. Ако го правите, то тежестта е твърде голяма за вас. Също така не издигайте таза си по- бързо от гърдите. Така премахвате квадрицепсите от упражнението като изправяте краката си твърде рано. Изправете таза и гърдите си по една и също време.


Глава

Не гледайте нагоре, нито към краката си. Главата ви трябва да е в неутрална позиция.

Главата трябва да е в една линия с гръбначния ви стълб. Не гледайте огледалата във фитнеса. Ако искате да проверите дали изпълнявате правилно упражнението- снимайте видеоклип докато правите тяга.

Приготовление

Лоста над средата на стъпалото, лопатките над лоста, пищял опрян до лоста при приклякването и неутрална позиция в гръбначния стълб.

  • Лоста над средата на стъпалото- средата на цялото стъпало, не само видимата част отпред
  • Пищял опрян до лоста – хванете лоста и приклекнете докато пищяла не докосне лоста
  • Лопатките над лоста – раменете са малко пред лоста
  • Неутрална позиция в гръбначния стълб – запазете естествената позиция на гърба, без да се извивате, главата да е в една линя с гръбначния стълб

Отидете до лоста. Разположете лоста, така че да е над средата на стъпалото ви. Хванете лоста и след това приклекнете, докато пищяла ви докосне лоста. Сега изправете таза и гърдите си едновременно. Дърпайте тежестта във вертикална линия максимално близо до краката ви.

Ако средата на стъпалото ви,лоста и плешките ви са в една линия- поздравления, вие го правите както трябва. Всяко повторения трябва да започва от средата на стъпалото ви. Пръстите на краката ви трябва да са насочени леко навън под ъгъл 15 градуса, избутайте коленете навън.


По пътя нагоре

Дръпнете лоста във вертикална линия, като го държите максиално близо до краката си и запазвате неутрална позиция на гърба.

Дръпнете лоста във вертикална линия. Това е най- ефективния начин за изпълнение, тъй като това е най- късата дистанция от пода до горе при заключването на коленете. Разположете лоста, така че да тръгва от средата на стъпалото ви, така ще имате най- добър баланс.

Бавно дръпнете тежестта. Не се опитвайте да вдигате с ръцете. Представете си, че те са само куки. Пръстите на краката са насочени 15 ° навън. Хващате лоста и сгъвате коленете си докато пищяла ви е в контак с лоста. Поемате дълбоко въздух и дърпате като издигате таза и гърдите си едновременно.

Представете си, че избутвате краката си от пода, а не че дърпате тежестта. Все едно правите лег пресата- бутате пода далеч от вас. Естествено пода няма да се помести, но този трик ви помага да не издигате таза си преди гърдите.


По пътя надолу

Пътя на лоста надолу е огледален на пътя нагоре.

Лоста трябва да се движи във вертикална линия, защото това е най кратката дистанция. Трябва лоста да е в контакт с краката ви, защото ако не е ще изгубите баланс и ще натоварите излишно кръста си. В долна позиция лоста трябва да се пада точно над средата на стъпалото ви.

Спуснете тежестта, като измествате таза си назад. Когато лоста стигне коленете ви, почнете да сгъвате и тях. Запазете неутрална позиция в гърба.

Ако спуснете тежестта и първо сгънете колената, те ще се придвижат твърде напред и ще ги ударите с лоста, което е доста неприятно.

Заключване в горна позиция

При заключването на таза и колената в горна позиция запазете нормалната позиция на гърба. Не се накланяйте назад и не стягайте гърба си.


Дишане

Вдишайте преди да издърпате тежестта от пода и стегнете коремните си мускули. Задръжте въздуха докато дърпате тежестта. Задръжте въздуха в горна позиция. Задръжте въздуха при спускането надолу. Издишайте в долна позиция. Това е правилния начин на дишане при Мъртва тяга, така ще увеличите силата в долната част на гърба си, а коремните ви мускули ще го стабилизират, за да се запази в позиция при издърпването на тежестта и да не се извие.

Между повторенията

Всяко повторение трябва да почва от мъртва точка, тъй като това е Мъртва тяга. Лоста трябва да е неподвижен преди да го дръпнете. Изчакайте секунда, като приключите повторението си. Използвайте това време да дишате и да се нагласите отново в силна позиция за дърпане.

Лоста не трябва да отскача в долна позиция. Дърпането от мъртва точка е по- трудно но изгражда повече сила и мускулна маса. Плюс това паузата ви дава време да се нагласите и подготвите за следващото повторение.

Избягвайте да хващате лоста наново след повторение. Това означава, че не сте го хванали правилно на първо място. Хванете лоста правилно преди да започнете серията си и не променяйте или нагласяйте хвата си.

Как се прави повдигане на щанга от лег: Наръчник

Повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег /лежанка/ е основно упражнение за гръдните мускули. Техниката на лежанката има своите тънкости, които биват пропуснати от голяма част от трениращите. Движението e сред най-добрите упражнения за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули, заради това че при повдигането по-голямата част от теглото на щангата се преодолява именно от тях.

СЪДЪРЖАНИЕ:

Как се прави

Подготовка

Техника 101

Лежанка Видео

Лежанка Техника


Техника на лежанката

В пет прости стъпки:

  1. Подготовка. Легнете на лежанката, като очите са ви точно под лоста. Изпънете гърдите си и съберете плешките на гърба си. Краката са здраво стъпили на пода.
  2. Хванете лоста. Хванете лоста с умерено широк хват и го позиционирайте в основата на дланта си.
  3. Вземете лоста. Поемете въздух и вземете лоста като изпънете ръцете си. Вече лоста е в ръцете ви, сега го поместете така че да дайде над рамената ви.
  4. Започнете спускането. Започнете спускането на лоста към средата на гърдите ви с прибрани лакти. Предмишниците ви трябва да са във вертикална позиция. Задръжте въздуха и не издишайте.
  5. Избутайте нагоре. Избутайте нагоре лоста от средата на гърдите ви, отново над рамената ви. Изпълнихте едно правилно повторение на лежанката.

    Дупето ви трябва да е винаги на лежанката и да не се отделя от него, както и горната част на гърба ви. Заключете лактите в горна позиция и издишайте.


Подготовка

  • Легнете на лежанката. Седнете в края на лежанката. Легнете на лежанката, така че очите да са ви под лоста.
  • Съберете плешките си. Изпънете гърдите си и стегнете горната част на гърба си. Съберете плешките на гърба си и ги наместете назад и надолу към лежанката.
  • Хванете лоста. Хванете лоста в умерено широк хват.
  • Наместете краката си. Краката трябва да са ви забити в пода, като стъпалото ви трябва да дойде под коляното.
  • Вземете лоста. Веземете лоста като изпънете ръцете си. Придвижете го над рамената си. Готово!

Правете същата подготовка на всеки вид лежанка.


Техника Лег 101

Техниката на лежанката зависи от структурата на тялото ви. Колкото по- широки са раменете ви, толкова по- широк ще е захвата ви. Не копирайте сляпо техниката на другите трениращи във фитнеса, освен ако нямате структура подобна на тяхната. Следвайте основните правила в техниката при избутването на щанга от равен лег/лежанка/.

  • Захват. Дръжте лоста в основата на дланта си, близо до китките. Стиснете здраво лоста.
  • Ширина на захвата. Ръцете да са в грапавите очертания на лоста. Предмишниците да са вертикални в долна позиция.
  • Палците. Увиите палците си около лоста. Не вдигайте щангата с захвата без палци.
  • Китки. Права линия от лакътя до китката. Не подвигайте щангата със сгънати китки, иначе ще се контузите.
  • Лакти. Лактите ви сключват ъгъл около 75 градуса в долна позиция. Те в никакъв случай не трябва да са прибрани плътно към тялото ви или обратното да са перпендикулярни с торса ви.
  • Предмишници. Вертикални на пода.
  • Рамене. Прибрани назад към лежанката.
  • Горна част на гърба. Съберете плешките си една към друга, за да сте по- стабилни.
  • Гърди. Изпъчени нагоре към тавана, без да отделяте дупето си от лежанката.
  • Глава. Очите ви трябва да са под лоста, когато го взимате от стенда. Дръжте главата си в неутрална позиция.
  • Долна част на гърба. Трябва да има лека арка в долната част на гърба, колкото да си мушне човек ръката, но не повече.
  • Дупе. Дръжте дупето си приковано към лежанката винаги.
  • Крака. Краката са приковани към пода. Стъпалата да ви се падат под коленете. Използвайте разкрач като при клека.
  • Взимане на лоста. Вземете лоста, като изпънете ръцете си. Поместете го ,така че да дойде над рамената ви.

Започваме да правим повторението:

  • По пътя надолу. Снишете лоста, така че в долна позиция да е по средата на гърдите ви- на зърната. Лактите ви сключват 75 градуса с тялото.
  • В долна позиция. Прави китки, вертикална позиция на предмишниците. Лактите леко прибрани. Лоста да удари в зърната ви.
  • По пътя нагоре. Не изчаквайте долна позиция. Изтласкайте щангата нагоре, така че да дойде над рамената ви. Заключете лактите в горна позиция.
  • Пътя на лоста. Движението на лоста е в диагонална линия- от раменете към средата на гърдите ви и обратно. НЕ във вертикална линия.
  • Дишане. Поемете въздух в горна позиция, задръжте го по пътя надолу и по пътя нагоре на лоста и издишайте в горна позиция.


Лежанка Видео

Тук може да видите техниката на лежанката нагледно. Това е тренировка „А“ от програмата 5х5, която може да видите ТУК. За съвети на изпълнението на лежанката, превъртете клипа на 13:24

Не използвайте хвата без палци по време на Лежанката

Ляво: хват без палци, не го използвайте. Средно: хвата е правилен, но лоста е твърде високо разположен в ръката и китката ви ще се огъне. Дясно: хвата също е правилен, но и разположението на лоста е добро- в основата на дланта.

Не правете лежанка със захвата без палец, има голяма вероятност да изпуснете лоста върху главата си. Ако китките ви болят от лежанката това е най- вероятно защото правите лега със захвата от средната снимка и китките ви се огъват. Правете лежанката със захвата от най- дясната снимка.

Позиция на лакти

Ляво: Лактите са в неправилна позиция, това води до контузии в раменете. Средно: лактите са прибрани към тялото, неефективно, губите сила. Дясно: лактите са в правилна позиция 75°

Лошата техника при лежанката, предизвиква контузии и болки. Не вдигайте от лег като бодибилдърите с лакти на 90 градуса от тялото ви, нито пък стил гилотина като спускате лоста към врата си- всички тези техники са опасни. Правилното изпълнение е с позицията на лактите в снимката отдясно. Не правете лежанка на смит машина, защото лоста се движи по релси и пътя на движение на лоста е неестествен. Лоста трябва да се движи в диагонална позиция от раменете към средата на гърдите ви и обратно.


Лежанка Техника

Захват на лежанката

Ляво: ако лоста е в средата на дланта ви, китките ви ще се извият и ще ви болят. Средно: ако лоста е по надолу, в основата на дланта, китките ви няма да се извият.

Пълен захват. Пълен захват, така че палците ви да са увити около лоста. Това е най- безопасния и ефективен начин за вдигане от лежанка. Така гърдите,ръцете и раменете ви ще се стегнат повече, което ще увеличи силата ви!

Ляво: ако захванете лоста по този начин, китките ви ще се извият. Дясно: използвайте т.нар. „bulldog“ захват като завъртите леко ръката си, преди да я затворите. Вашите китки няма да се извият и няма да ви болят.

„Bulldog“ Захват. Захванете лоста като завъртите ръцете си, преди да ги стиснете. В началото, ще чувствате странно този хват. Ще свикнете!

Ширина на захвата

Ляво: захвата е твърде широк и предмишниците не са в правилна позиция. Средно: захвата е твърде тесен, така се набляга предимно на трицепса. Дясно: вертикални предмишници, най- ефективния начин за избутване на щанга от лег.


Китки

Ако лоста ви е над дланта, китките ви ще се извият. Това не е ефикасно и ще предизвика болка. Хванете лоста по- надолу в основата на дланта и китките ви ще останат прави.

Лакти

Ляво: лакти перпендикулярни на торса. Средно: лакти прибрани към тялото. Дясно: лакти прибрани на 75°

Предмишници

Ляво: вертикални предмишници с лост над рамената в долна позиция= риск от контузия. Средни две: предмишниците не са вертикални и докосват гърдите твърде високо или твърде ниско. Дясно: вертикални предмишници, като лоста докосва средната част на гърдите, най ефикасния метод за повдигане от лег.


Глава

Ляво: лягаме твърде долу на лежанката и лоста изминава голяма дистанция когато го извадим от стенда. Дясно: лягаме, така че очите да са ни под лоста.

Очите под лоста. Така изваждането на лоста от стенда е по- лесно, тъй като изминава по- малко път. Така не губите сила и е по- безопасно.

Не натискайте главата към лежанката. Ако го правите врата ви ще ви заболи.Дръжте главата си в неутрална позиция. Докосвайте лежанката само с косата си.

Главата в неутрална позиция. Не обръщайте главата си настрани. Не гледайте дали лоста докосва гърдите ви в долна позиция.

Рамена

Ляво: рамената са повдигнати и така лоста изминава по- голяма дистанция. Дясно: рамената са прибрани назад към лежанката и лоста изминава по- къса дистанция.

Раменете назад към лежанката. Представете си, че избутвате себе си далеч от тежестта, а не тежестта далеч от себе си. Представете си, че правите лицева опора и че избутвате себе си от пода, а не пода от себе си. По този начин раменете ще са назад прилепени към лежанката.


Горна част на гърба

Стиснете плешките на гърба си, всякаш се опитвате да задържите химикал между тях. Това подорява стабилността ви, когато лежите на лежанката.Не свивайте рамената си, защото гърба ви ще отпусне.

Гърди

Повдигнете гърдите си към тавана.Забележете как на снимката вдясно, тениската на повдигащия лоста е впита. Трябва да изпълните гърдите си. Така повдигането става по ефективно.

Повдигнете гърдите си. Легнете със свити плешки една към друга. Направето го като образувате лека арка в долната част на гърба си. Между лежанката и кръста ви трябва да има място, колкото да си прокараш ръката но не повече. Тежестта ще е по- лесна за повдигане тъй като гърдите ви ще са по нависоко, а пътя който изминава лоста по- къс.


Долна част на гърба

Не правете лежанката с прав гръб, но също така не го извивайте прекалено много. Трябва мястото между кръста и лежанката да е достатъчна за да се пъхне ръка, не повече. Това е естествената позиция на тялото докато стоите, а също така е и по ефективен и безопасен начин за повдигане от лег.

Арка в гърба

Не прекалявайте. Не се извивайте като подкова, както на първата снимка. Това подлага на голям стрес гърба ви и ще предизвика болки.

Равна позиция на гърба-НЕ. Целта тук не е да съкратим движението на лоста. Така движението е по- ефикасно- може да повдигнете повече тежест. Но най- важното по безопасно е за вашите рамена и ще избегнете болки и контузии..

Дупе

Не повдигайте дупето си от лежанката. Трябва да имате лека арка в кръста, но не и да повдигате дупето.

Не отделяйте дупето от лежанката! Това е като да правите полуклекове- не се брои за правилно изпълнение. Така правите лежанката по- лесна, тъй като съкращавате хода на лота.


Стъпала

Стъпалата трябва да са под колената.

Стъпала на пода. Не бъдете от онези, които си повдигат краката във въздуха или стъпват на лежанката отгоре. Това е нестабилно и неефективно за вдигане на големи тежести, защото не може да използвате краката си. Ако здраво сте стъпили на пода, така ще увеличите силата, стабилността и баланса си.

Пети на пода. Трябва здраво да сте стъпили с целия си крак .Не повдигайте петите си, когато тежестта стане твърде висока- това ще се счита за провалено повторение.

Ширина на разкрача. Същата ширина както при клека. Ако правите лег с тесен разкрач, ще сте по нестабилни. Ще подобрите баланса като увеличите разкрача си. Но ако сте прекалено разкрачени, има вероятност таза да ви заболи. Стъпалата както при клека леко завъртяни.

Глезена да е под коляното. Не вдигайте с глезени пред коляното, така губите сила и не можете да включите краката. Стъпалата могат да са ви леко зад коляното, стига да не отделяте петите си от пода и дупето от лежанката това ще увеличи силата ви.


Взимане на лоста от стенда

Вземете лоста като изпънете ръцете си. После го поместете, така че да дойде над рамената ви.

Очи под лоста. Когато легнете на лежанката, очите ви трябва да се падат под лоста.

Рамене назад. Дръжте рамената назад и плешките свити една към друга.

Изпънете лактите си. Повдигнете лоста като изпънете лактите и запазите позицията на рамената си.

Лост над рамена. Придвижете лоста, така че да дойде над рамената ви. Не го спускайте в права линия.


По пътя надолу

Спуснете лоста по средата на гърдите ви с лакти на около 75°. Дръжте китките си изправени и предмишниците вертикални.

Приберете лактите. Спускайте лоста към средата на гърдите ви, като прибирате лактите. Те не трябва да докосват торса ви, но не трябва и да са перпендикулярни с торса ви. Трябва да склюват ъгъл 75° с него. Естесвено това няма как да се измери но малко по- нагоре има нагледно как трябва да изглежда.

Предмишници във вертикална позиция. Предмишниците ви трябва да са вертикални. Права линия от лоста,китките до лактите.


B долна позиция

Къде лоста ще е в долна позиция зависи от структурата на тялото ви, ширината на захвата, лоста ще се пада около зърната ви в долна позиция. Най важното е предмишниците ви да са вертикални в долна позиция.

Докосвате средата на гърдите ви.

Без половинки! Използвайте целия обхват на движението. Правите ли половин повторения, това е половин работа.

„Touch and Go“. Спуснете лоста, докоснете средата на гърдите и след това избутайте веднага. Не правете пауза в долна позиция.

Не удряйте лоста в гърдите си! Не спускайте лоста бързо. Спускайте го внимателно и контролирайте движението. Представете си, че трябва да докоснете само тениската си.


По пътя нагоре

Избутайте лоста си обратно нагоре, над рамената ви. Дръжте китките си изправени и предмишниците във вертикална позиция.

Повдигайте в диагонална линия. Лоста трябва да върви в диагонална линия от средата на гърдите ви до над рамената ви.

Избутайте се от лоста. Представете си, че се избутвате от лоста, а не лоста от вас.

Дупето на лежанката. Дръжте дупето си на лежанката през цялото време.


Изпънете лакти

Изпънете ръцете си, когато лоста е в горна позиция. не дръжте лоста пред или зад рамената ви, а точно над тях.

Върнете лоста

След като направите повторението си, върнете лоста обратно на стенда.

Хода на лоста

В диагонална линия от средата на гърдите до над раменете ви.

Дишане

Поемете въздух в горна позиция. Задръжте въздуха, докато спускате лоста.

Издишайте в горна позиция. Издишайте в горна позиция след като изпънете лактите си. Не изпразвайте дробовете си, иначе няма да сте толкова стегнати. Поемете въздух и продължете серията.

Как се прави клек с щанга: Наръчник

Клека  е дядото на всички упражнения с тежести. Това е може би най-основното и най-базово упражнение с най-голям цялостен ефект.Има една поговорка от миналото: „Ако искаш сила – клякай, ако искаш маса – клякай, ако искаш да топиш мазнини – клякай“. Всичко това е вярно в най-голяма степен. Клек, тяга, лег – това е светата троица на желязната игра.

Клекът е базово многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение.Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали и трениращи и намира приложение в тренировъчните програми, без значение дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност.

СЪДЪРЖАНИЕ:


Как да клякаме

  • Застанете до стойката/стенда/рак и центрирайте лоста.
  • Хванете лоста на педя-две от ширината на раменете си.
  • Направете крачка напред под рак-а и изведете опорния си крак пред линията на лоста. Стъпете равномерно, като пренесете тежестта равно резпределена между двата си крака.
  • Наместете лопатките си в под лоста.
  • Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура.
  • Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста.
  • Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са на ширината на раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
  • Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обрано на надупване на място).

Време за клякане

  • Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
  • Веднага след изнасяне на таза, усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете част от тежестта към пети и външния сектор на стъпалата.
  • Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво.
  • След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
  • Повторете.


Техника 101

Правилна техника на клека:  разкрач с ширината на раменете, захват по средата, коленете избутваме навън, тазът минава леко под паралела.

Конструкцията на тялото ви определя как ще клякате. Колкото по- широки са раменете ви толкова по широк е разкрача ви. Ако имате къс торс и дълги крака ще се накланяте малко повече напред от хора, които имат дълъг торс и къси крака. Не се опитвайте да клякате като другите, освен ако нямат същата конструкция като вас.


Следвайте тези основни правила…

  • Разкрач. Разкрач на ширината на раменете. Петите под раменете.
  • Крака. Пръстите да сочат леко навън.Стъпете с цял крак и не го надигайте по време на клякането.
  • Колене. Насочете коленете навън, в посоката на пръстите ви. Изпъвайте коленете в горна позиция.
  • Таз. Сгънете таза и коленете по едно и също време. Клекнете с таза назад и надолу докато избутвате коленете си навън. (все едно сядате на тоалетната чиния) .
  • Долна част на гърба. Не извивайте кръста си, той трябва да е в неутрална позиция. Целия гръб трябва да е в неутрална позиция.
  • Захват. Стиснете здраво лоста. Не се опитвайте да бутате лоста нагоре с ръце. Нека гърба ви поеме тежестта.
  • Ширина на захвата. Използвайте ширина на захвата, малко по тесен от на лежанката ви.

  • Позиция на лоста. Поставете лоста между трапеца и задното ви рамо (low bar) или върху трапеца отгоре (high bar). Централизирайте го.
  • Китки. Не поемайте тежестта с китките си, ще ви заболят. Поемете тежестта с гърба си.
  • Лакти. Зад торса ви в горна позиция, не във вертикална позиция или в хоризонтална. В една линия със тялото ви в долната позиция на клека.
  • Горна част на гърба. Приберете лопатките си една гъм друга и изпънете гърдите си.
  • Гърди. Придържайте гърдите си стегнати и поемете въздух преди да клекнете като задържате въздуха в корема си. Стегнете коремната мускулатура.
  • Глава. В една линия с торса ви. Не ледайте в краката си, нито в тавана. Не обръщайте главата си настрани.
  • Ъгъл на гърба. Не вертикален, не хоризонтален, ами ДИАГОНАЛЕН. Ъгъла зависи от конструкцията на тялото ви.

  • Надолу. Сгънете таза и коленете си по едно и също време. Таза назад, коленете навън. Неутрална позиция на кръста.
  • Дълбочина. Клекнете докато таза ви е по-ниско от коленете. Клякане до паралела не е достатъчно, клекнете една идея по ниско. Но не клякайте “ass to grass” .
  • Нагоре. Таза нагоре. Придържайте колене си навън, гърдите изпънати и главата в неутрална позиция.
  • Между повторенията. Останете прави, не сядайте.Дишайте и се подгответе за следващото повторения като мислено преминете през всичките стъпки за изпълнение на клека.
  • Дишане. Поемете въздух горе,клекнете като задържите въздуха в корема си със стегната коремна мускулатура и издишайте в горна позиция.Дишане и издишане винаги в горна позиция и никога докато клякате.


Дълбочина на клека

Клекнете докато таза ви е една идея по- ниско от коленете, но не по-надолу. Така активирате напълно мускулите на краката си . Ако тази ви е на една височина с коленете, това не е достатъчно. Трябва таза да ви е малко под нивото на коленете.

Много хора във фитнеса правят полуклекове. Те не използват напълно обхвата на движение на упражнението, защото по- този начин могат да добавят малко повече килограми. това е много грешен принцип. По този начин не активирате мускулите на дупето и бедрата си, но също така вероятността да се контузите и да получите болка в коленете е голяма.


Работещи мускули

Клековете не са само упражнение за краката.Те също така тренират коремната мускулатура и кръста ви, защото мускулите там стабилизират торса ви, докато горната част на тялото ви балансира лоста. Ето защо при клековете се работи с високи килограми- участват много мускули и като цяло са много ефективни за цялостно покачване на сила и мускулна маса. Работят следните мускули.

  • Бедра. Вашите крака се сгъват при клека и се изпъват в горна позиция. Така натоварвате всички мускули в бедрата си, заедно с дупето.
  • Прасци. Прасците ви работят като статични и динамични стабилизатори. Те са подпомагаща мускулна група. Но не очаквайте големи увеличения в обиколката на прасеца, това зависи много от генетиката ви.
  • Долна част на гърба. Гравитацията дърпа тежестта надолу докато клякате. Долната част на гърба ви трябва да се съпротивлява на тази сила за да запази гръбначния ви стълб в неутрална позиция.
  • Коремна мускулатура. Мускулите на корема ви помагат на кръста ви да придържате неутрална позиция. Те действат като стабилизатори.
  • Ръце. Вашите ръце подпомагат балансирането на лоста. Чрез силното стискане вие увеличавате напрежението в предмишниците и бицепсите си. Действа като изометрично упражнение.

Клека помага и на сърцето

Клека работи също така и мускула, който изпомпва кръв до краката ви- сърцето. И увеличава силата на мускула между ушите ви- мозъка. Много хора мразят клека, защото е супер трудно упражнение. Но това е и причината защо те са уникални за изграждането на сила и мускулна маса. Тези, които имат куража да клякат всяка седмица, изграждат дисциплина, която се прехвърля и извън залата.


Клек Видео

Това е част от тренировка „А“ по програмата 5х5.

Правилна позиция на коленете и гърба

Позиция Колене

Избутайте коленет встрани, така че бедрата ви да са в една линия със стъпалата на краката.
Клековете са безопасни за коленете, стига да изпълнявате упражнението както трябва. Завъртете пръстите на краката си навън около 30 градуса. Насочете коленете в същата посока както и пръстите на краката си- навън. Клекнете като сгънете едновременно таза и коленете си. Таза назад и надолу, а коленете навън.

Позиция Гръб


Клякайте с неутрална позиция на гърба, без да се извивате и изкривявате.
Запазете естествената позиция на гърба, както когато сте изправени. Лоста трябва да е разположен над средата на стъпалото ви, така ще сте максимално балансирани и стабилни.


Техника на клека

Разкрач на клека

Клякайте, така че петите ви да са с ширината на раменете.

Ширина на раменете разкрач. Така минаването под паралела е по- лесно . Ако имате по дълги крака и къс торс, ширината на разкрача ви може да е малко по- широк от раменете.

Тесен разкрач. По- трудно преминаване през паралела.

Дистанцията между петите ви трябва да е същата като между раменете ви.

Позиция на стъпалата

Клякайте със стъпала разкречени на около 30 градуса.

Стъпала изцяло на пода. Дръжте стъпалото си изцяло на пода, докато клякате. Не надигайте петите или пръстите си. Така ще изгубите сила и баланс и има голяма вероятност да се контузите.


Позиция на коленете

Избутайте коленете навън докато клякате

Коленете навън. Коленете трябва да са в една линия с пръстите на краката.Като избутате коленете си навън ще направите място за корема ви да премине между краката и така по- лесно ще преминете паралела.Не събирайте колената едно към друго докато клякате.

Не насочвайте коленете си напред. Така ще затрудните клека си и няма да преминете паралела. По всяка вероятност ще извиете кръста си, а това може да предизвика контузия. Клякайте със стъпала на 30 градуса и колене навън..

Коленете над стъпалата. Коленете трябва да са точно над пръстите на краката ви при долна позиция на клека.

Не оставяйте коленетe да се изнесат напред. Коленете ви се движат само през първата половина на движението.След това те оставят в позиция докато таза ви се измества надолу. Не клякайте надолу като сгъвате коленете си само, по този начин те ще дойдат много напред, което е предпоставка за болки и контузии.

Таза назад и надолу. Клекнете като сгънете таза и коленете по едно и също време.Поместете таза си назад, сякаш сядате на тоалетна чиния. Избутайте коленет навън..


Долна част на гърба

Клякайте с неутрална позиция на гърба, без да го извивате.

Неутрална позиция на кръста. Запазете неутрална позиция на кръста. Притиснете лопатките си една към друга.

Захват

Не твърде широк, но не и твърде тесен.

Среден на ширина захват. Малко по- тесен отколкото захвата на лежанката ви. Стиснете здраво лоста! Не го бутайте нагоре с ръце, тежестта трябва да се крепи единствено на гърба ви.


Позиция на лоста

“High bar” срещу “low bar” позиция.

High Bar. Лоста лежи на трапеца ви. При този крек торса ви ще е по вертикален по време на клека. Коленете ви ще се изнесат по- напред, докато таза ви ще се движи по-малко назад.

Low Bar. Лоста лежи между трапеца и задното рамо (втората снимка отляво надясно).Съберете лопатките си една към друга. Ще се наклоните по-напред докато клякате в сравнение с low bar клека. Таза ви ще се измести по назад и коленете ви ще се придвижат по- малко напред в сравнение с high bar-a.

Кое да избера. Няма значение. При Low bar-а може да клекнете с 10 процента повече тежест защото в движението включвате и таза. Повечето клякат с high bar защото е по естесвен начин на клякане. Аз предпочитам low bar-a тъй като съм висок 190см. И имам дълги крака и къс торс, но вие може да предпочетете другия вариант. Няма никакво значение, намерете вашия клек и КЛЯКАЙТЕЕЕ!!!


Позиция на лакти

Клякайте с лактите назад и предмишниците в една линия с торса в долна позиция на клека.

Лактите зад торса. Не клякайте с вертикална позиция на предмишниците. Това ще предизвика болка в китките и лактите. Ако предмишниците са почти хоризонтални това е грешно също, защото ще предизвика болка в раменете и ще извие горната част на гърба ви по време на клека.

Предмишници в една линия с торса в долна позиция.

Позиция на горната част на гърба

Съберете лопатките си. Лоста ще се забие в гърба ви и ще чувствате дискомфорт, ако клякате с отпуснат гръб. Съберете ги преди да вземете лоста, не след това. Няма нужда да използвате подложка, с която да увивате лоста.

Глава

Дръжте главата си в една линия с торса по време на клека.

Главата в една линия с торса. Гледайте в точка в пода пред вас. Ако клякате пред стена, гледайте в точка долу в стената. Не гледайте към тавана или настрани или в краката си.

Не гледайте нагоре. Tова ще предизвика болка във врата ви. Много силови трибойци гледат нагоре по време на клека- не ги копирайте. Заложете на най- сигурната и безопасна позиция. Бъдете в неутрална позиция, така както сте докато сте прави. Поначало ще е странно, особено ако сте свикнали да гледате нагоре по време на клека, но ще свикнете.

Не се гледайте в огледалото. Гледането в огледалото по време на клека ви разсейва. Ще нарушите позицията на главата си, което ще компрометира техниката ви. Не гледайте, как се движите в огледалото. Фиксирайте се в точка долу и гледайте там докато клякате. Ако искате да проверите формата си- накарайте някой да ви направи видеоклип докато клякате.


Ъгъл на гърба

Зависи от типа на тялото ви. Хора с по- дълги крака и по- къс торс, се накланят малко повече напред докато клякат. Хора с по- къси крака и по- дълъг торс могат да клякат по- изправени. Това е строго индивидуално, затова не копирайте техниката на клека от други хора.

Зависи от позицията на лоста. Ще се накланяте повече напред когато клякате „low bar“. Колкото по- надолу е лоста на гърба ви толкова повече ще се накланяте напред.

Лоста да е над средата на стъпалото ви.

По пътя надолу

Коленете навън, таза назад. Клекнете като сгънете едновременно коленете и таза си, не клякайте като сгъвате само коленете си. Така коленете ви ще дойдат прекалено напред

Лоста над средата на стъпалото.

Бъдете под контрол, не твърде бавно и не твърде бързо.


В долна позиция

Клекнете докато таза мине под нивото на коленете ви. Преминете под паралела.

Преминете под паралела. Коленете ви трябва да са над нивото на таза, не на едно и също ниво, НАД нивото на таза. Ако не можете да преминете паралела- увеличете ширината на разкрача си, завъртете стъпалата на 30° и избутайте коленете си навън.

Без половинчати повторения! Полуклек не се брои за клек. Така не тренирате пълноценно краката и дупето си.

Няма нужда да клякате до пода. Няма нужда да клякате толкова надолу, че дупето ви да удря почти пода, така или иначе активирате мускулите които трябва като клекнете малко под паралела. По- дълбокия клек ще ви ограничи в тежестта, която може да използвате, а и повечето хора няма мобилността да клекнат толкова дълбоко без да извият долната част на гърба си.

По пътя нагоре

Таза нагоре, коленете навън. Върнете се в горна позиция, като изстреляте таза си нагоре, като поддържате позицията на коленете си. Не събирайте коленете си един към друг.

Поддържайте стойката си. Изместете таза и гърдите си по едно и също време. Ако изместите само таза си нагоре, ще изгубите баланс и може да се контузите.

Лоста над средата на стъпалото. Ако клякате правилно лоста ще се движи във вертикална позиция, над средата на стъпалото ви.


Между повторенията

Изпънете коленете си. Завършете всяко повторение с изпънати колене. Не стойте в горна позиция със сгънати крака.

Изпънете таза си. Всяко повторение трябва да завършва с изпънат таз.

Стегнете се. Когато сте готови за следващото повторение, стегнете се. Стиснете лоста, изпънете гърдите си, съберете лопатките си и поемете въздух и го задръжте в корема, стегнете коремната мускулатура. Готови сте да клякате. Не бързайте за следващото повторение, пригответе се, стегнете се и тогава клякайте. Ще имате по- добра техника и повече сила. Но и не чакайте часове в горна позиция. Не трябва да ви отнема повече от 2 секунди за да се приготвите.

Дишане

Вдишайте в горна позиция. Помете си въздух, преди да клекнете и го задръжте. Клекнете и НЕ издишайте докато клякате и НЕ издишайте като сте в долна позиция на клека. Това предпазва гърба ви от извиване и запазва стойката ви.

Задръжте въздуха си в долна позиция. Ако издишате в долна позиция, ще се отпуснете и това ще компрометира техниката, всу пак целта е да сме стегнати през цялото време.

Издишайте в горна позиция. Издишайте отново в горна позиция. Лесно е- вдишване и издишване само в горна позиция. Веднъж като сте горе, може до си поемате въздух колкото искате.