Сега намерихте вашия КБ (калориен баланс), или калориите ви с които ще поддържате сегашното си тегло!

Колко калории да приемам, ако искам да кача мускулна маса?

След като сте намерили вашия КБ и искате да качвате мускулна маса т.е вие трябва да сте в калориен излишък. Трябва да добавите от 100 до 600 калории към него, за да има калориен излишък. Ако добавите 100 ще “качвате” по-бавно, но “по-чисто” (т.е. по-малко мазнини), а ако добавите 600 вероятността да “качвате” повече е по-голяма, но ще се трупат и повече мазнини. Също така можете да добавяте калории чрез % от вашия КБ. 10% като долна граница и 20% като горна. Добавянето на повече от горните стойности не е препоръчително, освен ако не искате да качвате повече мазнини отколкото мускули.

Колко калории да приемам, ако искам да свалям мазнини?

Ако желаете да отслабнете, да поизчистите мазнини по тялото си и то трябва да сте в калориен дефицит. Съветът ми е да започнете с 15-20% дефицит(режете 15-20% от КБ). Но ако имате много килограми за сваляне (20 кг и повече), можете да започнете и с по-агресивен дефицит от 25%. А в същото време – ако искате да изчистите съвсем малко и по-скоро да стегнете тялото си – можете да заложите на минимален дефицит от около 10%. (Ако 2500кал. е вашия КБ, то ще приемате 2250кал.)

За по-подробна информация относно съставянето на хранителен режим, калории и макронутриенти ТУК

Калории в основните храни (на 100гр.):

Продукт kcal/100g Мазн, g Белт, g Въгл, g