Витамин С
Кои са най-добрите източници на витамин С?
Витамин С се съдържа на практика във всички пресни плодове и зеленчуци. Макар че всяко растение може да предложи известно количество от него, все пак най-добрите източници си остават цитрусовите плодове. В най-голямо количество витамин С се съдържа в плодове като портокали, киви, лимони, мандарини, грейпфрут и ананас.
Витамин С обаче на практика почти не се съдържа в плодовете и зеленчуците, които са преминали през термична обработка, защото при висока температура той има свойството да се разпада. При правилна обработка е възможно разпадането на витамин С да се ограничи до 30 – 40%, като някои методи на задушаване на зеленчуците на пара са най-препоръчителни.
При някои методи на сушене и термична обработка все пак е възможно да останат съвсем нищожни количества от около 0,1 – 0,2 милиграма, което абсолютно не може да покрие дори и малка част от нуждите на човека в ежедневието.
Добре е да се знае, че при продължително стоене на стайна температиура плодовете и зеленчуците също губят част от своя витамин С, защото с времето той изветрява. Така например, една прясна ябълка има много повече витамин С от една, която е стояла със седмици във фруктиерата на масата в кухнята.
Какво количество витамнин С е необходимо дневно?
За здравословни за зрял човек се приемат количества от между 65 и 90 милиграма витамин С на ден. Препоръчително е да си ги набавите чрез консумация на пресни плодове и зеленчуци, но ако нямате тази възможност мете да допълните до препоръчителната дневна доза с помощта на хранителни добавки.
Какво може да стане при недостиг на витамин С?
Симптомите при дефицит на витамин С могат да варират в много широки граници. При продължителна липса на витамин С обикновено се стига до скорбут, който се изразява с болки в мускулите и ставите, лесно кървене, поява на сини петна по кожата на човека.
Макар че в днешни дни рядко хората достигат до толкова критична липса на витамини поради факта, че дори и при нездравословна диета лесно намират източник на витамин С, то в миналото това заболяване е било много популярно, особено сред мореплавателите, които са прекарвали месеци на борда на кораби, в които не е имало пресни плодове и зеленчуци.
Кои хора най-често страдат от липса на витамин С?
Днес, когато корабоплаването е много по-комфортно, отдавна липсата на витамин С не е процент за корабните работници или са пасажерите на лайнери. В наши дни хората с най-сериозен недостиг на витамин С са пушачите, защото цигарите карат тялото да усвоява витамите по-трудно и освен това вече усвоените витамини се усвояват с по-голяма бързина.
Други хора, които страдат от недостиг на витамин С са обикновено бременните жени, при които организма също използва витамините по-бързо, а и защото са им необходими по-високи количества витамин С. Сред групите в риск спадат и хората с ниски доходи, за които е по-трудно да си набавят необходимото количество витамин С, тъй като често нямат средства за да купуват пресни плодове и зеленчуци.
Към тази група спадат не само социално слабите хора, но и пенсионерите и студентите, които обикновено имат по-ограничени възможности за водене на здравословен начин на хранене.
Какво може да стане ако прекалим с витамин С?
Макар че като цяло витамин С е считан за напълно безобиден и може да се причисли към най-безвредните хранителни добавки въобще, все пак и тук се изисква да имате мярка. Така например, ако приемете количества витамин С над 2000 милиграма в рамките на един ден, то на лице е вероятност да почувствате силен дискомфорт съпроводен от главоболие, да получите диария, повръщане, сърцебиене, да изпитате невъзможност да заспите, да се чувствате превъзбудени и други много неприятни симптоми.
Витамин К
Витамин К всъщност представлява цяла група, която се състои от няколко различни подгрупи. От тях ще споменем две, които са най-популярни и изучавани, а именно витамините К1 и К2. Съществуват и други видове, сред които витамин К3, който се създава по изкуствен начин.
Кои храни са най-богати на витамин К?
Много храни съдържат по-малки или по-големи количества витамин К, но ако трябва да изредим някои от най-богатите в това отношение храни, то непременно трябва да започнем с тъмно зелените листни (и не само листни) зеленчуци. Освен че са много добър източник на витамин К, те са богати и на много други ценни хранителни вещества, така че човек може да си похапва от тях редовно.
Към групата на богатите на витамин К храни спадат спанак, зеле, брюкселско зеле, броколи и други подобни. Месото и рибата са много добър източник на витамин К, а също така в голямо количество се съдържа той и в черния дроб. Яйцата са също много добър източник, както и всички млечни продукти, в това число различните видове сирена и кашкавали.
Може ли човешкото тяло да си произвежда само витамин К?
Човешкото тяло може само да осигури една част от необходимото му количество витамин К, тъй като той може да се синтезира с помощта на бактерии в долната част на чревния тракт. Това количество при нормални обстоятелства не е достатъчно и човек има нужда да приема от този витамин основно чрез храната.
Всички хора ли се нуждаят от едно и също количество витамин К?
Не всеки човек се нуждае от едно и също количество витамин К. Нуждата може да варира в зависимост от вашата възраст, пол и от това дали са на лице допълнителни фактори като бременност и кърмене. Нуждите на по-възрастните хора също така са значително по-високи от тези при хората в младежка и юношеска възраст.
Ако имате съмнения дали нивото на витамин К във вашия организъм е завишено или твърде ниско по някаква причина, потърсете консултация с лекар, но в никакъв случай не предприемайте сами мерки по прием на този витамин. Това може да бъде опасно за здравето и не бива да си правите експерименти!
Какво е предназначението на витамин К?
Основното предназначение на витамин К е да подпомага и да регулира процесите по съсирване на кръвта в човешкото тяло. За да става това в нормални норми, то нивото на витамин К в организма трябва редовно да се следи под контрол. Това ще позволи на вашия личен лекар да реагира своевременно на отклонения от нормите на витамин К във вашето тяло, независимо дали става въпрос за завишени или занижени нива на този витамин.
Друга функция на витамин К е поддържането на здравите кости при по-възрастните хора, като този витамин действа така да се каже “в екип” с много популярния витамин D. По този начин витамин К предпазва от развитие на заболявания от вида на остеопороза, които засягат голям брой хора след преминаване на менопаузата и андропаузата. Освен това, той успешно предпазва и от голям брой сърдечно-съдови заболявания и играе важна роля в множество жизнено важни процеси в човешкото тяло.
Какви са рисковете от недостиг на витамин К?
Недостигът на витамин К обикновено е състояние, което се случва много рядко при зрелите хора. Още повече, че съвременният начин на хранене не предразполага към дефицит на този витамин. Възможно е все пак да се случи при хора, при които в резултат от прекомерен прием на антибиотици.
Друг случай са хората, които не могат да усвоят витамина поради някакво заболяване на храносмилателната система. За разлика от възрастните хора обаче, това не рядко се среща при новородените, ето защо в някои страни има практика еднократно да се приложи инжекция с витамин К.
Обикновено най-големият риск при недостиг на витамин К е опасността от поява на различни видове кръвоизливи, включително и вътрешни, което би могло да застраши здравето и живота на страдащия човек.
Витамин Е
Витамин Е се съдържа в голямо разнообразие от хранителни продукти. Особено място заемат различните видове растителни масла. Тук няма как да не започнем със световно известното маслиново масло или както е по-известно в България – зехтин. Това е отличен пример за продукт, от който може да си набавите огромни количества от жизнено важния витамин.
Макар че зехтинът е първенец по полезни свойства, няма как да не споменем и слънчогледовото олио, което също е на едно от челните места. Тук обаче е много важно да направим една вметка, че когато преминат през висока температура и пържите с тях тези растителни масла бързо загубват здравословните си качества и лесно стават вредни.
Освен зехтина и другите растителни масла, огромни количества витамин Е се съдържа и в различните видове семена. Тук трябва да споменем слънчогледовите семки, които са изключително богати на този витамин. Сред първенците по съдържание на витамин Е са и някои видове ядки, като особена почит се отдава в това отношение на бадемите, които са считани за супер храна от много специалисти по здравословно хранене, както и в старите хранителни практики на йога.
Много видове зеленчуци са също изключително богати на витамин Е, като сред най-първите места преобладават зелените листни зеленчуци, включително спанакът, който често се споменава от много хора като не най-любим хранителен продукт. И все пак тук не говорим за това кой какво обича да яде, а кое какви качества притежава. Ръка за ръка със спанака е и копривата, която освен с витамин Е се слави и с богатото съдържание на желязо и други ценни витамини.
Защо трябва да приемаме витамин Е?
Витамин Е се счита за един от най-важните витамини за здравето на човека. Той съвсем пряко се свързва с начина, по който изглежда кожата. Дали ще бъде млада, здрава и еластична, това до голяма степен зависи от фактори като този дали приемаме достатъчно богати на витамин Е хранителни продукти.
Вече се знае със сигурност, че той предпазва клетките на човешкото тяло от увреждане и по-точно казано защитава мембраната, осигурявайки на всяка клетка здрава и надеждна среда за работа. Счита се, че поради тези свои функции витамин Е е силен помощник в превенцията на редица ракови заболявания, особено на кожата. Освен това, витамин Е е считан за основен помощник в борбата със стареенето и всички съпътстващи го здравословни процеси.
Витамин Е предпазва от сърдечно-съдови заболявания!
Сред качествата, с които витамин Е е много известен е способността му да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Експерименти показват, че хората консумиращи богата на витамин Е храна са изложени на значително по-нисък риск от инфаркт или инсулт в сравнение с други хора. Тук основна роля играят два фактора – това, че витамин Е намалява нивата на холестерола и това, че помага за повишаване еластичността на кръвоносните съдове.
Витамин Е и имунната система
Витамин Е играе голяма роля в повишаването на имунната защита. Този витамин намалява риска от респираторни заболявания, а също така и съкращава времето за оздравяване при хора, които вече са пипнали простуда. Подобен ефект оказва витамин Е и при грипните заболявания, при които намалява риска от усложнения и организма става по-силен, респективно по-способен да надвие в борбата с вируса.
Помага ли витамин Е в грижата за външния вид?
Витамин Е оказва голяма помощ и подкрепа в грижата за външния вид. Той осигурява оптимално добри условия за обновяването на клетките по възможно най-добрия начин. Това означава, че хората, които приемат достатъчно витамин Е ще остареят по-бавно, а първите признаци на стареене ще се появят по-късно. Витамин Е забавя появата на бръчки, а понякога дори помага на вече съществуващите бръчици да намалеят и дори премахва напълно по-фините от тях.
По колко витамин Е да поемаме на ден?
Според учените, най-здравословното количество витамин Е е около 15 милиграма на ден. Най-абсурдното е, че при съвременния начин на хранене хората изпитват сериозен недостиг в резултат на диетата, доминирана от джънк и бързи закуски. На практика в най-развитите страни недостигът на витамин Е в храната е най-сериозен, като в САЩ средният американец приема едва 50% от необходимото му количество чрез храната.
Ето защо е важно ако нямаме възможност да си набавим необходимите количества от този витамин чрез ежедневното меню, то поне да си осигурим качествени хранителни добавки. И все пак, учените припомнят, че витамините на таблетки няма как напълно да заменят разнообразното хранене, ето защо е важно да приемаме колкото се може повече от нужните ни хранителни вещества именно чрез храната, вместо да разчитаме на хранителните добавки.