Здравословно хранене: Наръчник за начинаещи

Изпитваш ли затруднения със здравословното хранене…може би защото не знаеш какво точно значи?

Може би лекарят ти е казал, че трябва да свалиш малко килограми.

Може би ти е писнало да си най „обемистия“ от твоята групичка приятели.

Може би ти се е родило дете и си осъзнал, че искаш да си с него и да го гледаш през цялото време докато расте.

Може би си се събудил сутринта, погледнал си се в огледалото и си казал, че е време нещо да се промени и да започнеш да обърнеш внимание на самия себе си.

Каквото и да е причината, ти не си сам!
Всеки ден хиляди хора решават, че искат да започнат да се хранят здравословно и да свалят килограми… и всеки ден точно тези хиляди хора нямат никакъв план или идея как това да се случи.

В крайна сметка, има тооолкова много решения които трябва да се вземат:

Трябва ли да следвам хранителната пирамида?
Трябва ли да си броя калориите?
Ами пълнозърнестите храни? Чух, че средиземноморската диета е спасявала животи…
Ами дали не трябва да съм на Кето? Палео? Веган диета? Или да пробвам Периодично гладуване (Intermittent fasting)

Не се страхувай, KLEKOVETE са тук! (Тук започва интро песента ми… ако имах такава).

Ако искаш да свалиш мазнини, да живееш един по- здравословен начин на живот и да се чувстваш по добре, нещата се свеждат до няколко ключови правила:

Яжте предимно истинска храна.
Яжте по- малко калории от преди.
Избягвайте течните калории от алкохол и спортни напитки като смъртта.
Избягвайте смъртта.

Реално погледнато обаче е много лесно да се каже, но трудно да се изпълни – ако беше лесно всички щяха да са супергерои и супермодели.

Абе заеби, имаше тежък ден а тортата е вкусна, а тази „диетична храна“ е отврат.

И затова никой не следва правилата: Адски трудно е да бъдем на диета дори за една седмица. А и диетите не работят междудругото!

И въпреки това продължаваме да се борим. Спазваме диета, не ядем почти нищо, с изключение на някакви ниско-мазнинни храни, които са ужасни на вкус и се превръщаме в едни гладни нещастници, и въпреки това ПАК не виждаме кантара да показва по-ниски числа.

Знам какво ти е. И аз съм преминал през този етап и е ужасно.

Няма нищо по-гадно от това да влагаш усилия с месеци (или години) в това да избягваш любимата си храна, която обичаш и да ядеш нещо, което ненавиждаш… само за да качиш килограмите отново когато спреш диетата.

Ужасното чувство на демотивация и депресия те удря като влакът стрела.
Точно затова създадох Klekovete, да помогна на хората да прекратът този дяволски цикъл и да си изградят ясен,точен и полезен план за действие.

Философията на Klekovete за храненето

Ако трябва да обясня философията само в едно изречение,то би звучало по този начин:

“Ти си умен и знаеш какво е истинска храна, затова спри да ядеш глупости.”

Знаеш какво е истинска храна: това са нещата, които растат в земята, на дървета, идват от морето, тичали са на полетата, и са летели във въздуха. Месо,риба,яйца,зеленчуци,плодове,ядки всички те са чудесен пример за ИСТИНСКА храна.

И знаеш каква е лошата храна: тази, която идва от прозорчето на Mcdonalds, от вендинг машина, кутия или опаковка. Ако има съдържание по- дълго от „Игра на тронове“, то най- вероятно не е много- полезна за вас.

Психическа подготовка

Да ядеж повече истинска храна, трябва. Да ядеж по-малко глупости, трябва.

Да вярно, тази концепция не е никак нова или революционна. Но способността да го направиш я няма или поне досега я е нямало – не си го чувствал добре, бил си болен, бил си на ваканция, скучно ти е, или си осъзнал че не можеш да живееш без шоколад (СПОЙЛЕР: Всъщност можеш!).

Не съм фен на „диетите“, детокса, добавките за пречистване или някакви нови хранителни моди, които предизвикват големи колебания в здравето и теглото. Това са безполезни решения на вашия проблем, които най- често биват рекламирани под формата на „магическо хапче, което ще оправи всичко без да си мръднете задника.“

Трябва да определите сам за себе си, колко искате да успеете и колко неща сте склонни да промените. Някои хора могат рязко да променят начина си на хранене за в рамките на едно денонощие и това за тях няма странични ефекти. На други обаче им е доста трудно да се откажат от любите си храни и в момента, в който те изтърпят два дни без нея се превръщат в зомби.

Изборът е твой. Трябва да определите:

Колко сте склонни да се промените?
Колко тегло искате да свалите?
Колко бързо искате да свалите теглото? (сватба? ваканция? море?)
Ще се придържате ли към променения си начин на хранене/живот?

Като да играеш компютърна игра, трябва да определите с какво ниво на трудност ще започнете. Естесвено играене на по-трудно ниво ви оставя по-малко място за грешки, но също така създава по-впечатляващи резултати. Или може би ти е готино да играеш на „лесно“, защото не искаш да се нервираш и искаш просто да се забавляваш.

Накратко: изберете кой метод ще работи най-добре за вас, спрямо целите които сте си избрали. Просто гледайте да не прекалите – малки бебешки крачки към прогреса ще победят мега амбициозен провал във всеки случай.

Желание за промяна

Ако просто ядеш тази салата защото някой ти е казал, че трябва или е полезно (но нямаш реална причина и цел)… всеки ден ще ти бъде мъчителен – ще се провалиш доста бързо.

Вместо това поемайте малки стъпки. Постепенно вдигайте нивото.

Не ограничаваш сладките защото искаш да страдаш, ограничаваш сладките защото искаш да имаш един по-добър и здравословен начин на живот или защото искаш да дадеш пример на децата си.

„Нищо не е толкова добро на вкус, колкото чувството да изглеждаш добре“

Ти не си роб на храната. Освободи си ума, ти нямаш нужда от тази пица,донът или шоколад. Ти си по-силен!

Знам, че звучи малко хипи – моля не ме упреквайте.

Eating for dummies

Добре! Най- накрая си готов да направиш промени, но не си много сигурен какво да променш и как да го промениш.

Сега ще имаш един математически тест за решаване. Запомни това базово уравнение:

Един килограм мазнина = 7000 калории

Ако направим една проста синергитична ракетно-геометрична алгебра ще получим, че 7000/14 = 500кал .

Това означава, че ако искате да сваляте по 1кг. на всеки две седмици, ще трябва да ядете по 500 кал. по- малко от калорииния ви баланс (или да изгаряте 500 калории повече).

Най- добрия вариант е ако калорииния ви дефицит от 500 калории идва от комбинацията на упражнения и намаляване на калориите. Но нека да кажем, че днес се фокусираме само на яденето на 500 калории по- малко от калорииния ни баланс .

“Владо, как да го направя”

Страхотен въпрос, благодаря че попитахте!

Препоръчвам ви в следващите 3-4 дни да смятате калориите от храните, които приемате.

Първо отидете и пресметнете калорийния си баланс (калориите, нужни ви за поддържане на сегашното ви тегло) ТУК

После започнете с броенето на калориите, имам предвид ВСЯКА ЕДНА КАЛОРИЯ. Дори шепа бонбонки M&M или половин колата, която си забравил в колата от преди два месеца. Дори картофките от Мкдоналдс, които открадна от Гошо, докато той беше в тоалетната.

ВСЯКА.

ЕДНА.

КАЛОРИЯ.

Но да ги броите просто ей така е скучно, нали? За щастие има нещо наречено „Интернет“ и той може да ви помогне. Свалете си някое приложение за изчисляване на калроиите.

My Fitness Pal. Златния стандарт в приложенията за изчисляване на калории. Също така и най- популярен, с най – богата база данни за храни. Плюс това има и рецепти за ястия и калории към тях.
FatSecret. Просто, лесен и безплатен.
Lose it! Също е добър
Всичките тези са на хамерикански!

Ако искате на български поразровете се в гугъл плей.
ЦЪК – това видях на пръв поглед, не съм го пробвал никога и не знам дали има добра база данни.

Такааа вече се разбрахме, че трябва да отделите няколко дни за да определите количеството калории, които приемате.
Ако искате да сваляте по килограм на две седмици, махнете 500 кал. от сумата на калориите за деня ви.

Защо не 1кг. за 1 седмица?

1. Защото калориен дефицит от 1000 калории на ден е твърде много. Ако средностатистическият човек приема по 2000-2500 калории дневно, то тогава той трябва да намали приеманата храната почти наполовина. Освен това в уравнението добавяме и тренировките за допълнително изгаряне на калории. Сега този дефицит е прекалено голям стрес за тялото.

2. Защото толкова голяма калорийна разлика в отрицателен план може да предизвика загуба на част от наличната мускулна маса, независимо количеството прием на протеин. А това няма да има благоприятен ефект за цялостната визия, или както казват във фитнес средите – човек става “малък и мек”.

Този дефицит от 500 калории, може да е в резултат от по-малко снаксчета, поръчване на по-малък обяд, премахване на газираното от менюто.
ЗАБЕЛЕЖКА: Ако броите калориите си вече няколко дни и кантара не помръдва, то това значи, че не броите всички калории които поглъщате!

Твоето тяло се подчинява на законите на термодинамиката (eнергия вътре, енергия вън) и метаболизма ви НЕ Е БАВЕН.

Престанете с това оправдание!!
МЕТАБОЛИЗМА ВИ НЕ Е БАВЕН, ВИЕ ПРОСТО ЯДЕТЕ МНОГО!!!

Моля отделете 3мин. за да изгледате този клип

Бързо вметване: ако си свикнал да ядеж по 4000 калории на ден, яденето на 2000 калории на ден може да те накара да се самоизяждаш – вместо това, започнете с леко и бавно с малко премахване на калории, а не с драстични промени от ден 1.

Представете си, че корема ви е като мускул който трябва да се тренира – трябва да бъде научен да оперира с по-малко храна, отколкото преди.

Това е най-лесния за разбиране метод за справяне с излишните килограми – все още си ядеж това, което обичаш, но нагласяш порциите си така, че да ядеж по-малко.

Обаче този метод не доставя толкова здравословни редултати по мое мнение, а също така е и най-лесния за прекратяване (да изядеж половината от нещо вкусно, е много по-трудно от това да изядеж цялото, по мое мнение!) но все пак е добър начин за начинаещите да контролират калориите си.

Качеството на калориите

Веднъж щом разбереш колко калории приемаш дневно, можеш да видиш килограмите да изчезват и със сигурност е крачка към правилния път!Надявам се, че няма да е шок за теб, но 2000 калории от бисквити не зареждат тялото ти като 2000 калории от месо,плодове и зеленчуци.

Не всички калории са еднакви!

Твоето тяло разгражда по различен начин различните типове нутриенти, използвайки ги за различни функции: изграждане на мускулна маса, складиране на енергия под формата на мазнини, транспортиране на нутриенти. Нека да погледнем точно как да изградим едно ядене:

Протеин: Когато тренираш мускулите ти се рушат, те използват протеин за да се възстановат за да станат по-големи и силни от преди. Целете се към 1.5гр.протеин на кг. тегло. Ако сте 100кг., то трябва да приемате 150гр. протеин. Източниците на протени включват пиле,яйца,свинско,риба,ядки,киноа,боб,леща и различни видове млечни продукти.

Въглехидрати: Когато ядеж въглехидрати, те биват превръщани в глюкоза (захар) в твоето тяло, която по-късно е използвана за доставяне на енергия за изпълнението на функциите на тялото. Плодовете и зеленчуците са добър източник на въглехидрати.

Мазнини: Ниско-въглехидратни диети като Кето режима взривиха интернет пространството. Една от ползите е че хората най-накрая осъзнаха ползата от мазнините в чинията. Храни като авокадо, ядки, олия, фъстъчено масло са добър източник на мазнини. Дори наситените мазнини като пълномасленото мляко, кокосовото мляко, сланината от месото имат своето място в режима ви. Просто стойте настрана от транс мазнините, те се намират в преработените храни като замразените пици, курабиики, чипсове.

Все още си враг на мазнините?

По- долу поставям видео, което казва че не „мазнините ни правят мазни“, а по-скоро рафинираните и/или преработени въглехидрати ни правят мазни и дебели.

Така, че ако искаш да поставиш добро начало на твоето приключение с премахване на излишните килограми със здравословно хранене, започни като смениш рафинираните преработени въглехидрати с натурални храни.

Зависи от нивото на вашата отдаденост и способността да се справите с промените, ще е по-добре да правите малки промени през две седмици, отколкото да преобърнете начина си на живот и хранене от днес за утре.

Комбинирай със редовни тренировки и ще видите невероятни резултати.

Гликемичен товар

На този етап вече знаеш, че трябва да имаш здравословна порция от протеини и мазнини с всяко ядене.

Когато става дума за въглехидратите обаче, можем да получим помощ от нашите приятели Гликемичен индекс(GI) и Гликемичен товар(GL).

Нямаш си и на представа какво е това? Не се притеснявай:

“Не всички въглехидратни храни са създадени еднакви, всъщност те реагират по-ръзличен начин в нашето тяло. Гликемичния индекс е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Избирайки храни с нисък GI e тайната към дългогодишно здраве без риск от сърдечни болести и диабет и също така е ключа към правилното сваляне на килограми.“

GI e скала от 1 до 100, като 100 има най-бързо въздействие върху кръвната захар, и 1 има най-малко въздействие върху кръвната захар.

Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно.

Храните с висок гликемичен индекс (55 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване.

Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми.

Като изберем храни с нисък гликемичен индекс, нутриентите биват изпратени към кръвта ви по-бавно, което означава че:

Осигуряват по-бавен/дълъг източник на енергия,
Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини.
Увеличават нивата на „добрия“ холестерол и понижават нивата на „лошия“ холестерол
Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове

Обаче GI не влияе на размера на порциите. Като например, динята има GI = 73, а млечния шоколад е с GI = 43. Това означава ли че трябва да ядем по цял ден млечен шоколад и да избягваме плодовете? Не, защото GI се базира на 50гр. въглехидрати за съответната храна. За да си набавиш 50гр. от въглехидрати трябва да изядеш само 90гр. шоколад, докато при динята трябва да изядеш около 700гр.

За щастие Гликемичния товар се влияе от размера на порцията.
„Гликемичният товар“ (както е правилният превод на GL), e по-точен в сравнение с този на гликемичния индекс (ГИ), тъй като отчита не само съдържанието на въглехидратите в отделните храни, но и количеството фибри в тях. Принципът е, че колкото повече фибри се съдържат в една храна, толкова по-нисък е гликемичният лоудинг. Освен това индикаторът на ГИ позволява да оформите по най-добрия начин своята диета за отслабване.
Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците имат нисък гликемичен товар. Тази информация ще използваме за наше предимство.

Друг важен факт е, че колкото по-нисък е ГЛ за дадена храна, толкова повече намалява високите нива на липопротеин холестерола, както и спрямо концентрацията на триглицеридите.

Вместо да изваждате таблица с всички храни и техния GI и GL. Направете нещата прости. Фокусирайте се върху ядене на храни с нисък гликемичен товар през деня с изключение на храненето преди и след тренировка. Тогава може да се добавите храна с висок гликемичен товар. Преди тренировка тя ще бъде използвана като гориво по време на тренировката, а след тренировката тя ще бъде използвана за възстановяване на мускулите.

Храни над 55 имат висок Гликемичен индекс, храни над 20 имат висок Гликемичен товар.

***Ако си веган или вегетарианец, ти препоръчвам това– премахни от менюто лошите въглехидрати, зареди с повече зеленчуци,ядки,плодове и пълнозърнест с нисък гликемичен товар ако не можеш да си набавиш достатъчно калории, и се увери, че приемаш достатъчно протеин!

Такаа, този медот изисква малко повече усилия, тъй като ще се лишите от някои храни и ще трябва да прекарате време в търсене на кои въглехидрати какво влияние оказват на тялото ви.

Въпреки това е стъпка в правилната посока към здравословно хранене. Пък ще имате и повече успех със загубата на мазнини, а не на мускулна маса когато го комбинирате със силови тренировки.

Палео диета

Ако броенето на калории и непроменянето на това, което ядеж е една крайност, то тогава другата крайност е Палео диетата: няма броене на калории, но имаме голяма рестрикция на това, което може да консумираме.

Това е една от диетита, която хората или обичат или мразят: изглежда твърде ограничаваща за някои, докато други намират успеха само благодарение на нея.

Няма да говоря поддробно какво преставлява режима… общо взето ядете това, което Фред Флинстоун яде, само храни които са съществували тогава:

Яж това: месо,риба,зеленчуци,плодове,ядки,семена

Не яж: всичко останало.

Буум. Без броене на калории. Без ядене в определени часове. Яж само нещата описани по-горе и яж колкото си искаш когато си искаш. Дори не трябва да се биеш с динозаври.

По мое мнение, поради естесвето на самия хранителен режим и вярванията в днешно време за „здравословен хранителен режим“ може да е доста трудно задържането ви с този тип хранене. Доста е трудно особено ако трябва да излезнете навън с приятели/семейство, ако пътуваш или си на екскурзия и т.н. Все пак обаче ако се справиш с тези препятсвия можеш да постигнеш завидни резултати.

Има доста примери за хора, които не са успявали по метода с ограничаване на калории, но са постигнали резултат благодарение на този вид режим.

Така, че според мен това е най-трудния режим но въпреки това дава най-добри резултати. Ако искате да загубите големи количества мазнини бързо или ако искате да достигнете до нисък % подкожни мазнини тогава пробвайте Палео диетата.
Просто трябва да бъдете достатъчно силни да кажете НЕ на определени храни!

E в крайна сметка кой режим дава най-добри резултати?

Това е като да питате „Коя е най-добрата тренировъчна програма за изграждане на мускулна маса и сила?“, а отговора и на двата въпроса е „Този/тази който/която правиш за дълго време и не се отказваш“

Без значение какъв режим избереш, дали ще броиш калории и ще си веган,вегетарианец, следящ гликемичен товар, или с Палео режима – няма значение. Ще имаш най-голям успех с това, което правиш дълго и постоянно.

Определете какво ниво на отдаденост ще имате и направете промени спрямо това!

Да направиш така че всичко да работи

Ако трябва да опростя моята философия, то тя ще е комбинация от няколко метода. Бих и дал името:

„прилично добра, през повечето време“

Може да ям Палео през 80% от времето през някои дни.

Може някои дни да пропусна закуската и да си оставя 16 часов период, в който не ям калории а.к.а. Периодично гладуване.

Може да ям стриктно 3 дена подред, накрая за една вечер да изям голяма пица и пилешки крилца.

Нямам абсолютно никакъв проблем с това, защото съм си намерил метод за здравословно хранене който работи за мен. Знам, че едно ядене не ме определя. Знам, че една събота в ядене на не толкова добри храни не ме изхвърля от правилния път. Знам, че ваканцията, в която няма да мога да си следя стриктно храненето няма да сложи края на света!

Правя най-доброто което мога, с това което имам и спрямо мястото където съм!

Също така знам, че имам само един шанс на тази планета и трябва да е забавно в края на краищата, а не постоянно да се измъчвам с хранене и диети. От време на време ям това което ме прави щастлив и после си поемам пътя към здравословното хранене, защото искам да бъда най-добрата версия на самия себе си.

Съветвам те да направищ същото – прави най-доброто което можеш, но също така си и забавлявай!Прави малки, постоянни промени, с които можеш да живееш докато се превърнат в навик и после започни с нова малка промяна. Не се чувствай гузно, защото си изял един шоколад. Вдигни глава нагоре и продължи напред тази път следвайки режима си.

Така че защо просто не започнеш още сега?

Разчисти джънк фууда от шкафовете. Премахни лошите навици в храненето.

КЛЕКОВЕТЕ