Значи искаш да влезнеш във форма, но нямаш карта за фитнес и не знаеш какво да правиш. А пък и честно казано не ти се ходи на фитнес на този етап,срам те е или може би искаш поне да имаш на представа от туй-онуй и да поставиш началото на своето приключение някъде, където не си заобиколен от група непознати.
Това е окей, не ви е нужна карта за фтинес за да влезнете във форма. За щастие можеш да изгориш мазнини, да изградиш мускулна маса и да направиш страхотна тренировка само със собствено тегло в домашни условия.
Кардиото всъщност може да е един от най- непродуктивните тренировки за изгаряне на калории (ще обясня по долу)
Защо да не опиташ тренировките със собствено тегло?
Ще изгаряш доста повече калории от кардиото и ще подтикваш мускулите си към растеж… хмм примамливо предложение!
Знам, че започването с упражнения със собствено тегло може да е малко трудно.
Може да се запитате „Има ли смисъл, дали ще работи?“
Никой не иска да прекара години в трениране, което не дава резултати. Няма нищо по- гадно от това да вкарваш усилия в нещо, което накрая не се отплаща.
Затова на вашето внимание ще представя една страхотна кръгова тренировка със собствено тегло, която можете да си изпълнявате вкъщи. Кръгова тренировка означава, че ще правите всяко упражнение едно след друго без почивка. Когато направите последното упражнение, то значи кръгът е приключил, давате си почивка и преповтаряте кръга докато не направите съответните брой кръгове.
Комбинирайте тази тренировка с добър хранителен режим и ще видите истински резултати!
Защо кръговите тренировки със собствено тегло са брутално яки ?
Защо кръговите тренировки работят толкова добре?
Всяко упражнение със собствено тегло използващо множество мускулни групи изгаря много калории.
Кръговите тренировки с тежести и със собствено тегло изгарят повече калории от високо интензивното кардио и със сигурност повече от обикновенното нискоинтензивно кардио.
След тренировката ви тялото ви прекарва часове да възстанови мускулите, което от своя страна изгаря още калории.
Храненето ви обаче ще отговаря за 80-90% от вашия успех или провал във влизането във форма. Трябва също така да нагласите тренировките си така, че да сте максимално ефикасни и продуктивни.
Ако се опитваш да свалиш килограми, то часовете прекарани на пътеката е наистина гаден,скучен и неефикасен метод за използване на времето във фитнеса.
Ако си зает (а аз знам че си), защо да прекарваш часове в нещо когато можеш да си по- продуктивен и да изградиш добра физика за по- кратко време?
Сега ще ти представя една тренировка, която можеш съвсем спокойно да правиш вкъщи, навън в парка на лостовете, в мазето, на луната, навсякъде.
Тренировка със собствено тегло за начинаещи
Това е базова кръгова тренировка със собствено тегло
„Но Влади, какво ще рече кръгова тренировка?“
Много просто след всяко упражнение ще трябва да се завъртите в кръг около кръгла маса и да гледате към тавана докато не ви се завие свят… шегувам се, не го правете!
Кръгова тренировка означава да правите всяко упражнение едно след друго без почивка (ако е възможно). След като приключите упражненията, сте приключили кръга. Почивате 2мин и започвате втория кръг.
Ако успеете да направите втори, давайте трети.
Понеже всяко упражнение е без почивка е нормално да се изморите и това е ОК. Вички започваме от някъде.
Ако усещате, че не правите упражненията както трябва спрете и си дайте почивка. Няма нищо срамно ако не можете да направите два кръга..Пфф няма нищо срамно даже ако не можете да направите 10 лицеви!
Всеки започва от някъде, не се предавайте. Ако не можете да направите 10 стриктни лицеви опори, направете 10 с коленете на земята и постепенно увеличавайте бройката докато не успеете да направите 1 стриктна лицева опора.
Преди да започнете тренировката, не забравяйте да РАЗГРЕЕТЕ МУСКУЛИТЕ.
Никога, ама никога не забравяйте това. Бъдете сигурни, че сте загряли мускулите хубаво или иначе си питате за контузия.
Може да тичате на едно място, да скачате на въже, да направите малко лицеви, да се превърнете в нинджа и да удряте с ръце и крака въобръжаем противник, да ходите нагоре надолу по стълбите в блока, да правите кръгови движения с краката и ръцете… просто се раздвижете
Отделете 5 минути за това, но не се преуморявайте, целта е да загреем мускулите и да ускорим сърцебиенето, малко пот ако пуснете не е минус.
След разгрявката, трябва да направите това:
- 20 клека със собствено тегло
- 10 лицеви опори
- 20 ходещи напади- по 10 на крак
- 10 гребания с дъмбел (използвайки бутилка с вода или някаква друга тежест)
- 15 секунди планк
- 30 джъмпинг джак ( Подскок с разтваряне на ръцете и краката )
След като сте направили тренировката си у дома, завършете със стречинг.
За нападите, ако ви е трудно да ги изпълнявате няма проблем ако си помагате с ръце поставени върху крака в долна позиция за по добър баланс. Гледайте напред и тялото ви да е напълно вертикално.
За клековете си мислете сякаш сядате на тоалетната чиния. Ако можете да седнете и след това веднага да се изправите без да се накланяте напред то тогава имате баланс.
За гребането намерете нещо, което ще е предизвикателство за поне 10 повторения.(розовите дъмбели на сестра ви не се броят)
Правете тази ренировка 2-3 пъти в седмицата, но никога поредни дни. Не градите мускулите когато се упражнявате, а когато почивате!
Да кажем нещо и за храненето
Съвместно с тази тренировка, ще трябва да се уверите че се храните както трябва!
Добра тренировка и лоша диета няма да дадат резултат.
Просто трудно ще надтренирате диета пълна с боклуци, пък и все пак целта е да сме максимално ефикасни и производителни и да извлечем всички позитиви от тренирането. Лошия хранителен режим само ще ни дърпа назад.
Това означава, че ако не поправите начина по който се храните, тогава всички упражнения няма да ви помогнат да загубите мазнини и да изградите мускулна маса.
Ето и някои фундаментални неща, които може да следвате:
- Яжте натурални,пълнозърнести храни, когато е възможно.
- Махнете газираните напитки, сладкишите и като цяло боклуците от този род от менюто си.
- Като цяло премахнете захарта от хранителния си режим (или поне я ограничете на максимум)
- Добавете в менюто си повече плодове и зеленчуци.
- Спрете да изпивате празни калории (алкохол, енергиини напитки,спортни напитки)
- Увеличете приема си на протеин(повече месо, риба, яйца). Това ще помогне за по- бързото възстановяване на мускулите.
Бруталната истина: начина по който се храните ще определи 80% от резултатите ви.
Не се шегувам, ако не преустановите връзката с храната си, никакво количество серии,повторения и упражнения няма да ви помогнат.
Тази тренировка е само 20% от целия пъзел.
Най- гадното чувство е да прекарваш адски много време във фитнеса, да се потиш и да даваш всичко от себе си така в продължение на месеци, дори години и накрая да не виждаш резултат.
Тук можете да видите някои основни неща при направата на хранителен режим и изчисляването на калории.
Какво чакате?
Благодаря, че стигнахте чак дотук. Надявам се, че ще се забавлявате по пътя на превъплащението ви в по- добра версия на самия себе си.
ТОВА Е САМО НАЧАЛОТО.
Правете тази тренировка 2-3 пъти седмично.
Ако вече можете да направите един кръг… супер.
Направете втори, ако втория вече ви е лесен защо пък да не опитате да направите с едно-две повторения повече от преди на всички упражнения.
Целта тук е да правим повече от миналия път!