Прогресивно натоварване: Най- важния принцип в бодибилдинга

В тази статия ще представя прогресивното натоварване или вдигането на повече килограми днес в сравнение с вчера с цел стимулиране на сила и мускулен растеж. (казано по възможно най- простият начин)

Като фитнес ентусиаст има доста неща, които като чуя и видя ми се ще да потъна в дън земя. Едно от често срещаните е, когато някой посещава фитнеса пет пъти в седмицата, прекарва повече от час да тренира и прави всеки път eдно и също. Все същата тренировка за цяло тяло със същите килограми, сетове, повторения и усилия години след години. И точно заради това, те никога не се променят.

Не мога да си представя нещо по обезкуражаващо от това да правиш едно и също нещо ден след ден и да не виждаш никаква полза от него!

Ако искаш да подобриш своята визия, главната причина поради която не успяваш най вероятно е това че не предизвикваш тялото си да расте. Не му даваш никакъв стимул. Мускулите растат по големи и силни благодарение на тренировъчния стимул. Колкото по напредваш толкова повече трябва да стимулираш тялото си и толкова повече то ще изисква от теб. Ако не използваш принципите на прогресивното натоварване, то тогава мускулите нямат причина да се адаптират тъй като ти не им поднасяш нищо ново.

Човешкото тяло няма да расте освен ако не е накарано. Ето защо няма как всяка тренировка да е с едно и също натоварване. Един път попаднеш ли в комфортната зона и тренировките ти не са предизвикателни, то ще попаднеш в задъдена улица и ще спреш да прогресираш!

Още  древните гърци, римляни, египтяни и китайци са знаели,че упражненията с тежки предмети са средство за развитие на мускулната сила.Пример за това е най-прочутия борец на древността Милон от Кротон, наричан още втория Херакъл. Може би сте чували легендата според която на младини той е развил своята сила, като е вдигал и носил на раменете си малко теле. С времето телето увеличавало теглото си,а Милон своята сила и мускулна маса.Така древния юнак придобил нечувана сила и дълги години е бил непобеден борец, като исторически е документиран като шест кратен шампион в древните олимпийските игри. Тази кратка и поучителна история най-точно онагледява този, пак повтарям първи и основен принцип в бодибилдинга.

Какво е прогресивно натоварване?

Постепенно увеличаване на физическия стрес върху тялото, натрупан по време на тренировка, с цел физическо развитие и подобряване на резултатите.

Просто казано за да станете по-големи и силни, вие трябва непрестанно да карате мускулите си да работят по- тежко отколкото са свикнали. В повечето случаи това означава увеличение на съпротивлението (повече килограми на лоста). Естествено, обаче има и други методи за прогресивно натоварване както ще разберете по-долу.

Ако нужното натоварване на мускулна група не се поддържа, а се намалява то въпросната мускулна група ще атрофира, мускулните ви влакна ще загубят обем и сила.

Прогресивното натоварване е много проста, но решаваща концепция, лежаща на фундаментите над които се гради успешното трениране с тежести.

Принципът на прогресивното натоварване не важи само за тренировките с тежести за увеличаване на сила и обем. Важи също и за аеробните упражнения и упражненията свързани с кардио-респираторната система.

Хомеостазата в тялото работи като термостат, винаги се стреми да балансира нещата. Когато прилагаме натоварване, като вдигаме теле и го пренасяме някъде си ден след ден, ние непрестанно объркваме нашия термостат като напрягаме мускулите си.

След това тялото активира прицеси за възстановяване, които ще върнат обратно хомеостазата в играта. По време на това възстановяване, тялото при добри обстоятелства се адаптира към този товар в бъдещето, което води до повече мускулна маса и сила.

Графиката показва прогресивното натоварване при напълно начинаещите, които са способни да прогресират със всяка тренировка.

Прогресивното натоварване на практика

Да кажем, че правите бицепсово сгъване с 30кг. за 8 повторения. С времето, ще станете по- силни, и бицепсите ви ще станат една идея по- големи. Идва моментът, в който изпълнението на 8 повторения с 30кг. не е предизвикателство за вас.

След като бицепса ти се е адаптирал към товара, накъде отиваме? Продължаваш ли да правиш същия брой повторения със същите килограми или предприемаш някаква промяна?

Ако продължаваш все така да си правиш осем повторение с 30кг. не очаквай повече растеж. Мускулите ти нямат причина да стават по-обемни, след като им предоставяш един и същи товар на който те са свикнали вече. Те ще станат по- силни и обемни, ако натоварването стане по- голямо. Ето и някои начина, чрез които да стане това:

Методи за прилагане на прогресивно натоварване.

1. Увеличаване на натоварването

Това е най- очевидния начин по който да увеличите нуждите на мускулите да повишават силата и обема си. Ако 30кг. са станали твърде лесни, сложете по 2.5кг. от всяка страна- това би трябвало да е ново предизвикателство за вашите мускули. Запомнете, че има взаимна връзка между тежестта и повторенията, така че когато увеличите килограмите на лоста, някои повторенията ще се провалят. Това е нормално. Ще се провалите, но не се безпокойте защото скоро ще станете достатъчно силни и ще повторите отново цикъла.

ПП. Добър вариант е да си вземете микро тежести, те са по 0.5-1кг. и ще можете да прогресирате с бавни темпове и няма да правите големи скокове при които е доста възможно да се провалите!

2. Увеличете повторенията

Не е задължително да добавяте килограми върху лоста. Можете просто да увеличавате повторенията, което също се счита за прогресивно натоварване.
Когато направите осемте си повторения с 30кг. на бицепсово, следващия път направете девет или десет.

2.1. Двойно прогресиране- тежест+ повторения.

Вместо да имате определен брой повторения например 5. Изберете си повторенията в рамките на 5-8. Когато достигнете горната граница повторения (в случая е 8), повтаряте цикъла и почвате от 5 повторения с по- голямо тегло.
Пример:
Ден 1:
5 сета с 5 повт. с 50кг. (5x5x50)
Ден 3:
5 сета с 6 повт. 50кг. (5x6x50)
Ден 5:
5х7х50
Ден 7:
5х8х50кг
Ден 9:
5х5х52.5

3. Увеличете обема

Обема = сетовете * повторенията * тежестта.

С добавяне на повече сетове, вие поставяте мускулите си в по- голяма нужда да нарастват. Това също е вариант на прогресивно натоварване. Така, че вместо да направите 2х8 с 30кг, вие ще направите 3х8 с 30кг. бицепсово сгъване.

4. Увеличете честотата на тренировките

Честотата е броя пъти в които сте тренирали дадена мускулна група за определен период от време.Както и обема, увеличаването на честотата с която тренирате дадена мускулна група е начин за прогресивно натоварване. Тази техника работи особено добре за изоставащи мускулни групи.

5. Намалете на почивките между сериите

Това също е начин за прогресивно натоварване: редуциране на времето между сетовете, с цел извършване на същото количество работа за по- малко време.

Така ще накарате тялото си да стане по-ефективно във възстановяването при анаеробно натоварване като силовата тренировка.

Пример: ако досега си тренирал с почивки от 90 секунди между сериите на упражненията, намали този интервал на 60 секунди.

6. Увеличете обхвата на движение

Можете ли да направите пълен клек със собствено тегло?
Ако отговора е „Не“, то най- вероятно трябва да започнете да упражнявате движението частично. Клекнете колкото можете до долу с добра техника.
Ако е нужно използвайте някаква платформа,стол или лежанка над която да се спускате.

Следващия път се опитайте да клекнете по- надолу. Когато успеете, почнете по надолу. Така докато успеете да направите едно правилно изпълнено повторение.Способността да придвижите тялото си в пълния обхват на движението е нужно преди да почнете с тежестите

Прогресивното натоварване НЕ трябва да е преди техниката!

Във всеки един момент от времето, ако искате да поставите нов личен рекорд на дадено упражнение винаги може да пренебрегнете техниката. Като например можете да извиете гърба си по време на мъртвата тяга, или пък можете да изпружинирате лоста от гърдите си по време на лежанката. Прогресивното натоварване работи само когато предизвикате мускулите да правят повече с времето. Мускулите ви няма да бъдат предизвикани да правят повече, ако техниката ви стане лоша. Също така, няма да постигнете прогрес и лични рекорди ако сте контузени и постоянно в болки в резултат на лошата техника.

Как да накараме прогресивното натоварване да работи за теб?

Можете да включите който си метод желаете във вашата тренировка, но е най- добре да се фокусирате само върху един. След като адаптирането на мускулите е вече факт е хубаво да знаете че имате различни опции, в случай че увеличаването на тежестта вече не работи. Метода с увеличаване на обема ще е с предимство при бодибилдърите, докато намаляване на времето между сериите и увеличаване на повторенията е с предимство при атлетите, които работят за издръжливост.

Независимо дали си мъж или жена, дали искаш да отслабнеш или искаш да натрупаш мускулна маса и да оформиш тялото си. Ако се придържате към една удобна, добре позната среда и не правите нищо повече, за да предизвикате тялото си няма да видите напредък. Ще останете на едно място, без видима промяна и прогрес.

Затова не забравяй, че никога не трябва да спираш да предизвикваш себе си и да се стремиш към повече и по-добро. Това е най-сигурният начин някой ден да достигнеш до желаната от теб цел. Така, че ако искате да постигнете успех във вашите тренировки, то прогресивното натоварване е ключово!

Значи ли това, че трябва да прилагам прогресивното натоварване във всяка тренировка?

Не. В интерес на истината, това си е и невъзможно поне след известен период от време. Ако сте начинаещ то ще трупате килограми на лоста без проблем, но това няма да продължи вечно. Ако всички можехме да трупаме килограми на лоста постоянно, то щяхме да клякаме с два тона и да правим лежанка с поне тон и половина. Това е нереалистично.

Въпреки това винаги трябва да сме с манталитета и хъса да увеличаваме натоварването, колкото се може по-често.(в границите на възможното и безопасното и без да компрометираме техниката на упражнението)

Дали това ще става всяка тренировка или през тренировка или веднъж в месеца, зависи от различни фактори и вашите цели.

Но вашата цел №1 е да се погрижите принципът на прогресивното натоварване да присъства във вашата тренировка.

Тази статия ви дава само базови насоки как да инкорпорирате принци на прогресивното натоварване във вашите тренировки. Но това не е всичко.

Това е само парче от пъзела, от вас все още се изисква да намерите подходяща тренировъчна програма, честота на трениране, диапазон на повторенията

Също така има и други фактори, които трябва да вземете в предвид. Ако например не се храните достатъчно или нямате правилен баланс между макронутриентите няма да имате толкова голям напредък. Ще имате доста затруднения да качвате сила, ако например сваляте мазнини и сте на калориен дефицит. Ако не спите достатъчно това също може да забави прогреса ви. Ако пък храненето ви е по учебник, тренировките също и си поспивате по 7 часа но ако по цял ден стре стресирани и изнервени, тогава всичко отива на вятъра отново. Така, че има доста фактори които трябва да вземете впредвид!

Прогресивното натоварване е неизменна част от тренирането. Това различава успешния от неуспешния фитнес ентусиаст. Този който иска да прави постоянен пргрес и да става все по- силен и мускулест във времето от този, който се върти като хамстер в колело.

Обаче…

От всичко казано досега можете да си направите извода, че прогресивното натоварване е доста важно. Но това не е всичко!
Някои хора смятат това като единствения изход от тренировъчно плато. Всеки застой може да бъде оправен, чрез поставяне на повече тежест на лоста.
Или всеки застой като цяло може да бъде разрешен като правим повече от това което сме правили и резултата ще дойде сам. А дали!?

• Батка 1: “Искам по- големи крака.“
• Батка 2: “Прогресивно натоварване на клек.“
• Батка 1: “Искам по- големи крака И дупе.“
• Батка 2: “Прогресивно натоварване на клек И мъртва тяга.“
• Батка 1: “Искам повече пари в банковата сметка.“
• Батка 2: “Прогресивно натоварване в работата. Работи повече часове или си намери втора работа. „
• Батка 1: “Не съм топвал чушката от години.“
• Батка 2: “Прогресивно натоварване в Тиндър. Все някой ще те хареса и ще спи с теб.“

Ако си начинаещ и не си изградил основите, тогава прогресивното натоварване е най- добрият ти приятел. Първите 3-5 години, то ще се отплати най- много.

Етап на намалена възвръщаемост.

Както повечето неща това ще се изчерпа и ще дойде етап, в който нещата няма да са толкова лесни. Особено ако целта ви е мускулна маса. Бъдейки така обсебен от прогресивното натоварване това ще е индикатор, че ви е страх да опознаете нови хоризонти. Това е отлична концепция за изграждане на сила и маса, но не можеме вечно да трупаме ли трупаме килограми на лоста.

Може би трябва да погледнете нещата от друг ъгъл.

• Батката, която иска по- големи крака и вече може да кляка с 200кг, може би трябва да пробва да прави 12-15 повторения със 150кг.
• Батката с разлагащо се бабешко дупе може би трябва да пробва малко изометрии и да изгради по- добра връзка „мозък-мускул“. Или да копира програмата на някоя инстаграм моделка с бразилско дупе със сигурност те имат по- големи и силни дупета.
• Пича с малкото пари в банковата сметка, може би трябва да започне да харчи по- малко.
• А човека, който не може да забие нито една мацка може би трябва да се изкъпе.

Съжалявам но, колкото и кофти да звучи прогреса спира в даден момент във времето.

Кога прогресивното натоварване спира да работи?

Когато стигнете сравнително добри постижения на базовите упражненията спрямо вашето лично тегло. След това става битка със зъби и нокти за трошички.

Колко далеч може да стигнете? Това зависи от вашето тяло и упражнението. Ако сте роден за мъртва тяга, то може и да стигнете 3х теглото си на тягата.

Приблизителен прогрес във времето спрямо опита в залата:

Напълно начинаещ (между 0-6 месеца тренировъчен стаж) може да направи значителен прогрес със всяка тренировка, 2-3 пъти в седмицата.

Средно начинаещ (между 6 месеца и 2 години тренировъчен стаж) може да направи значителен прогрес през една тренировка или всяка седмица.

Средно напреднал (между 2-5 години тренировъчен стаж) може да направи значителен прогрес през седмица или всеки месец.

Напреднал (5+ години) може да направи малък прогрес всеки месец, докато значителен прогрес от сорта на +5кг. на клека може да отнеме 2-6 месеца или повече в зависимост от тренировъчния стаж.