Това е тема, която се обсъжда още от както е била създадена думата „фитнес“: По- добре ли е да тренирам на гладно? Време е битката между тренирането на гладно и „наядено“ да приключи веднъж завинаги. Водеха се достатъчно битки, много нации паднаха (добре де, това е малко преувеличение) по време на тази вечна война. Тук се крие крайният отговорът!
Време е да разбием някои стари митове относно хранене и тренировки.
Ее не точно крайният отговор. Всеки е различен, някои се чувстват по- добре когато тренират на гладно, други пък когато са хапнали нещо преди това. Няма точен отговор на това. Все едно някой да ви каже по кое време на деня трябва да тренирате. Това е строго индивидуално и за всеки е различно. Но някои митове трябва да бъдат разбити.
Преди да започнем да говорим в детайли по темата, искам да ви кажа че трябва да спрете да се притеснявате затова че ще изгубите мускулна маса ако тренирате на гладно. По принцип, когато не сте яли тялото ви навлива в катаболен процес (обратното на анаболен процес) или разграждане на мускулен протеин. Въпреки това по време на тренировката на гладно има други фактори, а именно хормони които спомагат анаболния процес и това само по себе си нулира ефектите от катаболизъм на мускулите.
Противоречащо на много вярвания, изследванията показват че яденето по често на малки порции няма да ускори метаболизма ви и тренирането на гладно няма да занулят тренировката ви. Даже обратното може да се окаже благотворно за вас.
Оптимизиране на хормоните (И то доста)
Тренирането на гладно предизвиква две значителни промени в тялото:
1. Подобрява инсулиновата сензитивност.
Тялото ви освобождава инсулин (хормон) когато ядем за да ни помогне да абсорбираме макро и микронутриентите от храната. Този хормон после взима захарите от кръвта ви и ги отпраща към черния дроб, мускулите и мазнинните депа за да се изпозват като енергия на по- късен етап.
Проблема е че ако ядем твърде много и често можем да станем резистентни към ефектите на инсулина, а от своя страна лоша инсулинова сензитивност се свързва с рак, сърдечни проблеми и затруднения при загуба на мазнини.
Затова често се препоръчва режима периодично гладуване (intermittent fasting), с най- честия подход 16/8 . 16 часа не ядете, 8 часа ядете. Тоест да кажем последното ви ядене в понеделник е в 20:00, тоест най рано може да ядете в 12:00 във вторник. По време на 16 часовия прозорец не трябва да приемате никакви калории- само вода,кафе,чай. По този начин освобождаването на инсулина е по- често и ставаме по сензитивни към него- това от своя страна е по- добре при загуба на мазнини, подобряване на потока на кръв към мускулите и др.
2. Увеличава хормона на растежа
Хормона на растежа помага на тялото да създава нови мускулни тъкани, да гори мазнини, подобрява качеството на кокалите, физическата функция и дълголетието. Съвместно с добрия сън, тренировките на гладно увеличават хормона на растежа.
Не можем да говорим за приятелските хормони на мускулите без да споменеме тестостерона. Тестостерона помага за увеличението на мускулната маса, редуцирането на мазнините и подобряване на либидито и дори борба с депресията- при жени и мъже. Тренировките на гладно са добър начин за производство на хормон на растежа и тестостерон едновременно.
Добър начин да подобрите производителността си
Упражненията особено многоставните (клек,лежанка,тяга…) предизвикват вълнения в производството на тестостерона, затова тренировките на гладно могат ба бъдат ползотворни. Много изследвания показват, че тренировките на гладно са добър начин за покачване на мускулна маса и подобряване на инсулиновата сензитивност, не само заради производството на хормоните описани по горе а защото тялото ни ще обсорбира много по добре храненето след тренировката.
Накратко тренирането на гладно подсигурява, че въглехидратите,протеина и мазнините отиват в правилните места по тялото и съвсем минимално количество се складира като мазнини. Особено благотворно може да се окаже тренирането на гладно при хора, които целят свалянето на мазнинии също така тези хора показват прогресивно горене на мазнини при по високи нива на интензивност(заради оксидирането на мазнините).
Не си заинтересован от тренирането като бодибилдър? Има също така някои плюсове и за хората които се занимават със спортове свързани с издръжливостта(тичане,футбол и др.). Тъй като вече разбрахме, че тренирането на гладно увеличава съхраняването на гликоген в мускулите. Това означава, че тичането на празен стомах, може да направи тялото по добро в това да си използва енергиините запаси. Тези тренировки на гладно могат да подобрят качеството на тренировките, когато сте поели хранителни вещества преди това. Още по просто казано, когато тялото се научи да се представя по добре в упражненията на гладно, то става ОЩЕ ПО- ДОБРО при упражненията на НЕгладно в по-късен етап.
Някои проучвания също така показмат, че тренировките на гладно могат да увеличат и максималния ви кислороден капацитет (VO2)
VO2max е максималното количество кислород в милилитри, което може да се приеме и усвои за минута на килограм от телесното тегло. Хората които са в добра форма, имат високи показатели на VO2max и могат да тренират по-интензивно.
Може да изчислите вашия VO2max ТУК
.
Щом производителността ви стане добра, когато нямате гориво в системата, то тя ще стане МНОГО ДОБРА когато сте заредили преди това !
Значи искаш да тренираш на гладно? План за действие
Знам какво си мислиш „Не мога да понеса интензивни упражнения, без да съм ял предитова“. Първо потупай се малко по рамото! Можеш да постигнеш много повече отколкото си мислиш с правилно мислене. И второ имам за теб някои съвети, които можеш да ползваш:
- Можеш да консумираш и други неща освен вода. Кафе,чай, BCAA, креатин и всичко с нула калории. Дори диетична кола или пепси.
- Излезте от фастинга(времевия прозорец в който не ядете) когато пожелаете. Не е нужно да ядете веднага след тренировка. Дори ако тренирате сутрин, а ядете вечер няма да изгубите мускулите си.
- Яжте колкото често искате. Не казах колкото калории искате, а колкото често искате! Дали ще ядете по 2 или 5 пъти на ден няма абсолютно никакво значение стига да покривате калориите, които имате за деня. По честото ядене на малки порции няма да забърза метаболизма ви, също така мита че не можете да усвоите големи количества протеин на веднъж са пълна измислица!.
Заключение
Не ви казвам да тренирате на гладно, нито да ядете преди тренировка. ПРАВЕТЕ ТОВА, КОЕТО РАБОТИ НАЙ- ДОБРЕ ЗА ВАС. Смисъла на тази статия е да покаже, че яденето преди тренировка не е задължително и че няма да изчезнете ако направите тренировката си на празен стомах! Ако се чувствате по- добре като тренирате на гладно- тогава продължавайте в същия дух. Ако пък някак си нямате сила и енергия ако тренирате на празен стомах- тогава хапнете нещо леко един час преди да отидете в залата. Но ако ядете насила преди тренировка с цел да не „изгубите мускулната си маса защото Гошо така ми каза, а Гошо много разбира от фитнес щото има 45см. ръка“ се успокойте. Няма да изгубите мускулите си толкова лесно. Яжте когато си искате и се вслушвайте в тялото си!