Ето го и продължението на Най-полезният съвет за подобряване на съня! (част 1)
Започваме направо, без да губим време, с 10 съвета за по добър и пълноценен сън!
1.Избягвайте гледането към екрани преди да си легнете.
- Изкуствената светлина от екраните на телевизори,компютри и телефони може да обърка Циркадния ритъм, онзи вътрешен часовник за който си говорехме в част 1, и по този начин нашето тяло може да се заблуди и да си помисли, че сме ден, а не нощ.
- Учените откриват връзка между използването на социалните медии и липсата на сън при хора между 18-24 години.
2.Сложете червена крушка на нощната лампа в спалнята.
Това е нещо, което ще пробвам със сигурност. Твърдят, че стандартната светлина от нощната лампа(която се води синя, въпреки че я виждаме бяла)води до депресия за разлика от червената, която е по-мека светлина и не влияе на настроението.
Също така „синята“ светлина действа като будилник тъй като намалява нивата на мелатонин в тялото и ни кара да се по-будни.
Стандартните крушки също освобождават много синя светлина, а новите енергоспестяващи LED крушки, са дори по-лоши в това отношение.
„Синята светлина изглежда е начинът на природата да каже: „Събудете се, сутрин е““, казва професор Ричард Стивънс от Медицинския университет в Кънектикът.
Като се замислим в това има логика защото навремето нашите предци са разполагали единствено с огъня като източник на светлина, който излъчва топли тонове като червен,жълт и оранжев.
3.Спалнята трябва да е леко хладна, не студена нито гореща.
Щом нощта настъпи навън става по-студено, тялото ни казва, че е време за сън и отиваме в спалнята където е…. 30 градуса… е нормално да се въртите цяла нощ като пумпал и да хвърляте одеялото през 10 минути.
Експериментирайте и с това, аз бих казал, че перфектната температура е между 15 и 20 градуса за спалнята.
4. Пердетата са от значение.
Не случайно пердетата в хотелите на Лас Вегас са плътни и даже понякога са в два реда.
Не, че съм ходил там, просто сериала „Лас Вегас“ ми беше любим като дете.
Идеята е, че ако сте в града просто винаги ще има светлини, които ще ви пречат на съня и ще нарушават спокойствието ви. Затова трябва да имате плътни пердета, а ако отива на стаята още по добре и в черен цвят.
5. Слушалки и малко успокояваща музика биха свършили добра работа също.
Също така има уреди произвеждащи т.нар. „бял шум“, който се препоръчва за хора които не могат да спат и за бебета.
Моето мнение е ,че не е хубаво да се прекалява с тези уреди, защото мозъка започва да привиква и когато спрете с „белия шум“ може да ви е значително по-трудно да заспите.
6. Изхвърли телевизора от спалнята.
Не го изхвърляй буквално, просто го премести или не го използвай.
Замени го с книга и ще видиш как сънят сам ще дойде при теб!
От тук идва и седмия съвет, а именно…
7.Четете в леглото.
Наистина, просто не можете да си представите как това ще промени сънят ви, особено ако сте свикнали да гледате в екрана на телефона преди да си легнете. Вземете истинска книга с корици, а не такава на телефон и просто четете.
8.Купи си правилния матрак.
Ако спите на мек матрак с два топинга от мемори пяна и се чудите защо кръста ви боли… е най вероятно е от това.
Понякога по-твърд матрак се отразява по-добре на гръбнака ви, но при всеки е различно. Аз предпочитам такива с умерена или средна твърдост. Те не са прекалено меки, нито прекалено твърди.
Някои фирми в България дори предлагат тест периоди на матраци и можете да спите на тях за определено време вкъщи и ако прецените, че това не е матрака за вас можете да го върнете.
9.Зависи и в каква позиция спите.
Настрани ли спите? По корем? По гръб?
10. Ако имате алергии пробвайте хипоалергенни възглавници.
Алергиите може да са една от причините за лошия сън.
Как да спим повече?
Вече разбрахме как да подобрим качеството на съня, ами нека кажем нещо за количеството.
Истината е, че ако искаш да подобриш съня си, трябва да приоритизираш тази задача.
Ако искаш да подобриш съня си и в същото време всяка вечер оставаш до късно и си казваш, че не можеш да си легнеш защото имаш още много какво да свършиш…е тогава няма как да спиш по-добре.
Замисли се сериозно върху нещата, които ще напиша по-долу:
- Правиш ли важните неща, или вършиш ли това което трябва да вършиш или просто си цъкаш из нет-а и се шляеш докато не стане късно и си кажеш „Е айде да се залавям за работа, че не остана време“?
- Оставаш ли до късно да гледаш телевизия, дори и да не ти е интересно, но просто да те мързи да си легнеш?
- Цъкаш ли си на телефона или на лаптопа в леглото?
Разбираш за какво говоря, нали?
Лошият сън е следствие на лоша организация на нашите задължения и недобро оползотворяване на свободното ни време!
Eто някои съвети, които могат да ни накарат да заспим по-рано:
- Не пиите кафе следобяд, ако е възможно. Кафето може да действа до 6 часа след като е изпито. Знам, че всички обичаме кафето, но понякога и то може да ни навреди.
А ако просто обичате вкуса му, като мен, то ще се задоволите и с безкофеиново кафе- вкусът е същия просто няма кофеин в него. - Изгасете електрониките по-рано. Можете дори да си наредите правила като „Без лаптоп след 20ч.“ или „Никаква телевизия след 21ч.“
- Легнете си с 15мин. по-рано от миналата вечер. Ако промяната е рязка и си легнете един час по-рано е много възможно да объркате тялото си и да се въртите в леглото цял час. Това ще ви обърка и ще влошите нещата, затова измествайте часа за лягане с 15мин. всяка вечер и ставайте 15мин. по рано, докато стигнете до желания час за лягане.
Как да се събуждаме?
Има ли нещо по-дразнещо от „биип-биип-биип“ на алармата… може би това…
Помните ли как си говорихме в част 1 за различните цикли на съня и как когато се събудиш в правилната фаза се чувстваш енергизиран и готов за деня, а когато се събудиш в неправилната фаза се чувстваш като че ли не си спал и един час, всъщност даже се събуждаш по изморен отколкото когато си лягаш.
Това е така защото се събуждаме в неправилното време.
„Е добре бе, кажи кога да се събуждаме най-накрая!“
Тук идва тънкия момент, не трябва да гледаме кога се събуждаме, а кога си лягаме!
И тук се пригответе за малко математика от втори клас.
- Нужни са ни около 15 минути да заспим
- Един цикъл на съня е 90мин.
- Трябват ни 5-6 цикъла, или средно 7-9 часа сън.
Ако искаме да се събудим в 5ч. сутринта:
- При 5 цикъла на съня (7.5часа): Времето за лягане е 21:15ч.
- При 6 цикъла на съня (9часа): Времето за лягане е 19:45ч.
Ако искаме да се събудим в 6:30ч. сутринта:
При 5 цикъла на съня (7.5часа): Времето за лягане е 22:45ч.
При 6 цикъла на съня (9часа): Времето за лягане е 21:15ч.
Схванахте ли идеята?
Не си настройвайте аларма за събуждане, настройте си аларма за лягане!
Бонус съвет за по-добро събуждане:
Измислете си сутрешна рутина- разходка навън в парка, студен душ, йога или нещо друго което да правите веднага след като събудите и да е ползотворно.
Може ли да дремвам през деня, как да дремвам през деня?
Или т.нар „power nap“. Да, можете да си дремвате през деня. Дори аз направих една бърза дрямка преди да напиша това, даже на някои места са доста промотирани. Например в Япония има специални места за обяд и дрямка, където можеш да хапнеш и да дремнеш набързо.
*пишейки това докато стягам багажа.
Както разбрахме от част 1, сънят има 4 фази като първа и втора са лек сън, трета е дълбок сън, а четвъртата е REM, където сънуваме. Хубаво е дрямката да обхваща първите 2 фази, които са обикновено до 20-30мин., ако правим дрямки повече от 30мин. е много вероятно да навлезем в 3-тата фаза на съня, от която като излeзнем ще се чувстваме изморени и отпаднали.
Както си говорихме по-горе: ВАЖНО Е В КОЯ ФАЗА ЩЕ СЕ СЪБУДИМ.
Така, че ако следващия път шефа ви пита „Защо спиш на работно място?“, можеш да му кажеш, че аз съм казал че така е правилно и че науката ме подкрепя!
Защо се будя през нощта?
Нека се върнем назад във времето, когато през зимните месеци нощите са били по 12-14 часа.
Хората не са имали ни телевизия ни интернет. Производството на мелатонин се усилва със залеза на слънцето и хората са заспивали рано. Събуждали са се посред нощ за час-два да се молят, да мислят или четат и се връщали в леглото за още 4-5 часа.
Ако някога си лягал в нормално време и си се събуждал посред нощ, знаеш за какво говоря.
И нека ти кажа нещо… Това е напълно нормално!
Вместо да се паникьосваш и по този начин още повече да намаляваш шансовете си да заспиш, просто приеми че това е нормално… пусни си червената лампа… прочети някоя книга и ще се върнеш в леглото за нула време.
Източници:
The Association between Social Media Use and Sleep Disturbance among Young Adults
Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players
Television Viewing, Bedroom Television, and Sleep Duration From Infancy to Mid-Childhood