Каква трябва да е нашата почивка между сериите, ако целта е покачване на сила и мускулна маса?
В тази статия ще научите:
- Колко бързо мускулите ви се възстановяват след серия?
- Къса почивка между сериите и дълга почивка между сериите и как те се отразяват върху производителността ви във фитнеса, растежа на мускулите и повишаването на силата?
- Как суперсериите могат да направят тренировката ви по-бърза без да влияе негативно върху резултатите?
Колко бързо мускулите ви се възстановяват след серия?
Почти всеки процес в тялото ви използва АТФ (аденозин трифосфат), това е източника на енергия на клетките.
Мускулите ви складират АТФ толкова, че да подхранят няколко секунди интензивна работа, това може да е спринт или тежка серия на мъртвата тяга.
АТФ доставя енергия на нашата мускулатура, като при съкращението и той се разпада до аденозин-дифосфат (АДФ), който отново трябва да се преобразува в АТФ, а за целта е нужно наличието на креатин фосфат.
(Да, това е същия креатин който 90% от трениращите използват, затова е и едно от най-добрите, ефективни и достъпни добавки.)
На практика, за да имаме енергия и сила във фитнеса ни трябва АТФ, а за да имаме АТФ ни трябва креатин фосфат. Проблема обаче е, че запасите на креатин фосфат привършват за около 10 секунди.
Затова става все по-трудно след всяко следващо повторение.
Какво обаче става след като приключим серията си?
След трудна серия, серия до отказ нивата на креатин фосфат в мускулите са около 15-30%.
След 30 секунди стават 50%. /30 секунди след серията и сме си възстановили половината от нивата на креатин фосфат/
След 1мин. стават 75%
След 1мин. и 30сек. около 87%
След 2 мин. сме си възстановили 95% от нивата на креатин фосфат в мускулите.
За възстановяване на 99% от креатин фосфата ще трябва да почивате около 4-5мин. между сериите.
Препоръчително за наистина тежки серии.
Какво научихме до тук?
- По-голямата част от възстановането ви (95%) е осъществено 2мин. след последното ви повторение на упражнението.
- Разликата във възстановяването между първата и втората минута от почивката между серията е много по-голяма от разликата между втората и третата минута.
Почивка между сериите- какво влияние оказва върху производителността ни в залата?
Влиянието на почивката между сериите върху представянето ни във фитнеса е показано нагледно в Бразилско проучване. [Проучване]
По време на проучването имаме 2 групи мъже с горе-долу един и същ макс. на лежанката за 1 повторение- около 1.5 пъти теглото им.
Те били накарани да изпълнят 5 серии с 10RM на лежанката (максималните килограми, които могат да вдигнат за 10 повторения)
Група №1 има 1 минута почивка между сериите
Група №2 има 3 минути почивка между сериите
Ето и резултатите представени в графика:
Както и предполагахте групата с 1 минута почивка между сериите (прекъснатата черта) има по-малко изпълнени повторения и по точно цели 44% по-малко повторения.
Eстествено някои ще кажат, че може да си наваксаш повторениоята с повече серии, но никой не влиза в залата с цел да направи общо 30 повторения на лежанката, в повечето случаи имаме за цел да направим 3-4-5 серии с „Х“ на брой повторения.
Или иначе казано базираме тренировката си около сериите, а не повторенията.
А тези 44% допълнителни повторения биха направили голяма разлика във времето.
Как почивката между сериите влияе върху силата и мускулната маса?
Според проучване траещо осем седмици от 2016г. включващо две групи трениращи, едните почиват 3 минути между сериите, а другите 1 минута показва, че тези които почиват 3 минути са покачили двойно силата и мускулната си маса в сравнение с другата група. [Проучване]
Анализ от 2009г. показва сходни резултати- Почиващите 3-5 минути между сериите имат по-добър резултат в покачването на силата и мускулната маса в сравнение с почиващите по 1 минута. [Проучване]
Като цяло науката показва, че трениращите които почиват между сериите около 3 минути имат по-добър резултат от тези почиващи по-малко. Ако обаче ви се почива по 1 минута, винаги може да компенсирате с повече серии.
Или просто правете суперсерии.
Какво са суперсериите?
На практика вместо да седиш на гъза си три минути можеш да тренираш друг мускул.
Това се нарича суперсерия, и по дефиниция е една серия с двойка различни упражнения.
Най-често срещаните суперсерии:
- Суперсерия с една и съща мускулна група- например бицепсово сгъване с щанга и с дъмбел.
- С различни мускулни групи (антагонисти)- бицепсово сгъване и трицепсово разгъване.
- Горна и долна мускулна група- бицепсово сгъване и бедрено разгъване.
Чрез суперсерии можете да оптимизирате времето във фитнеса и да оползотворите всяка минута.
Заключения:
- Кратките почивки между сериите (<1 минута) не са подходящи ако целта ви е покачване на сила и мускулна маса.
- Почивките между 3 и 5 минути са добри за покачване на сила и мускулна маса, в сравнение с почивките от 1 минута при условие, че броят на сериите е един и същ.
- По-голяма част от възстановяването (95%) става в първите две минути при почивката между серията, ако обаче серията е тежка почивка от 5 минути и нагоре е най-подходяща, защото тогава се възстановяваме на 99%.
Като цяло моята препоръка е:
Починете колкото ви е нужно за да изпълните серията с добра техника с дадената тежест и с повторенията които желаете.
Научни изследвания:
Sports Med. 2002;32(12):761-84. Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise.
.Scand J Clin Lab Invest. 1967;19(1):56-66. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in man.J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3157-62. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion.
J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.Sports Med. 2009;39(9):765-77. Rest interval between sets in strength training.
J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.
Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.
Eur J Appl Physiol. 2017; 117(9): 1877–1889. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses.
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2632-40. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.
J Sports Med Phys Fitness. 2019 Dec;59(12):1991-2002. Neuromuscular responses for resistance training sessions adopting traditional, superset, paired set and circuit methods.