Примерна програма за горна-долна част за сила и маса

Преди да представя програмата искам да отговоря на най-често задаваните въпроси:

1.Какво е програма/сплит тип „горна-долна“ част?

Това означава, че организирате тренировката си, така че да тренирате горната част на тялото (гърди,гръб,рамене,бицепси,трицепси) и долната част на тялото (квадрицепси,глутеуси,задно бедро и прасци) в отделни дни.

2.Става ли „горна-долна“ за начинаещи?

Да, със сигурност ще работи, но все пак препоръчвам на начинаещите да тренират с тренировка за цялото тяло (full body routine), 3 дни в седмицата през първите месеци от стажа им във фитнеса. Така ще може да практикува базовите упражнения по-често, а и начинаещ не се нуждае от голям обем в тренировката си за да повишава силата и мускулната си маса.

За току що навлизащи в залата или за завръщащи се след дълга пауза, препоръчвам да прочетете
ПРОГРАМАТА 5х5 ЗА СИЛА И МУСКУЛНА МАСА
Описал съм всичко в статията, ако нещо съм пропуснал или искате да питате отидете в секция „Свържи се с мен“ или направо ми пишете на [email protected]

3.Коя програма е по-добра, „горна-долна“ или „цяло тяло“?

Труден въпрос на който не мога да отговоря, зависи от няколко неща.
Тренировката за цяло тяло за мен е идеална за начинаещ, човек който се завръща във фитнеса след дълга пауза, ,за някой който вече има някакъв опит в залата, но не вижда осезаем резултат или за някой който иска да тренира всяка мускулна група когато влезне в залата.

Някои даже твърдят че това е програма за хора, които нямат много време за фитнес и искат бързо да влезнат и да излезнат от залата. Повярвайте ми понякога най-дългите тренировки се оказват тези за цяло тяло, именно защото те включват само многоставни и тежки упражнения като клек,мъртва тяга, лежанка и т.н.
Когато се опитваме да направим 5х5 на Клек с щанга, ще дойде този хубав момент когато вече лоста е по-тежък и ще трябва да починете 5-6 мин. между сериите. Като нищо една тренировка за цяло тяло съставена от 3 базови упражнения може да трае 90мин.

Относно „горна-долна“ част бих казал, че е едно добро и гладко преминаване от начинаещ към средно-напреднал. Така ще може да обърнете специално внимание на мускулите в горната част в единия ден и на мускулите в долната част в другия ден и то без да прекарвате цялата седмица във фитнеса.

4. Ами ако трябва да сравниме „бро-сплитовете“ и „горна-долна“?

Първо за незнаещите какво са бро-сплитове, това е обичайната тренировъчна програма която всеки е срещал:
Пон: Гърди
Вт: Гръб
Ср: Крака
… схващате мисълта ми.
И тук зависи, горна-долна ни позволява да тренираме всеки мускул два пъти в седмицата (тренираме 2 пъти горната и 2 пъти долната част на тялото), докато при бро-сплита тренираме всяка мускулна група само по веднъж но с повече обем (повече повторения, серии, упражнения).

Най-общо казано бро-сплитовете са подходящи за напреднали, които не могат да се възстановят от товара в тренировката си и имат нужда от това да разделят всяка мускулна група в отделни дни и да ги тренират само по веднъж.
Щом четеш блог за фитнес, най-вероятно не си от тях 🙂

5. Колко трябва да почивам между сериите?

Толкова, че да може да изпълните дадения брой повторения с добра техника. Това не означава да се шляете и да си цъкате на телефона по 10 мин. между сериите.
3-5 мин. е идеален интервал за почивка, като начинаещ обаче най-вероятно това ще ви е много, особено за тези почващи с лоста- в такъв случай 1-2мин. почивка е достатъчна

6. Как да прогресирам?

Щом направите указаните сетове и повторения с една тежест, следващата седмица повишете килограмите с възможно най-малко.
За повечето упражнения това ще е 2,5кг.

Горна-долна част. Големите четири.

Сега ще ви разкрия тайната пазена от всички добри фитнес инструктори.
Как да съставим добра тренировъчна програма:

1. Бутащо упражнение за горната част на тялото
2. Дърпащо упражнение за горната част на тялото
3. Клек /чупка в таза назад/
4. Упражнение с чупка в таза напред

1. Бутащо упражнение за горната част на тялото. Това са упражненията за гърди, рамене и трицепс, ако искате да навлезнете още по-надълбоко, тогава правете хоризонтално бутащо- лежанка/бутате в хоризонтално положение/, и вертикално бутащо- военна преса/бутате във вертикално положение/
2. Дърпащо упражнение за горната част на тялото. Това са упражненията за гръб, трапец и бицепс. По същия начин… хоризонтално дърпащо- гребане и вертикално дърпащо- набиране.
3. Клека си е клек, но той може да бъде не само заден но и преден. В тази категория влиза и лег пресата. Това са упражнения, които акцентират върху квадрицепсите, глутеусите, прасците и аддукторите.
4. Упражнение с чупка в таза напред. Това е всякакъв вид тяга. Те акцентират върху долната част на гърба, глутеусите, задните бедра и трапеца.

Изберете си по едно или две упражнения от всяка категория и вече можете да си съставите една стабилна програма и ви спестявам 20лв., които ще дадете на треньор който ще я вземе готова от нета.

Тези движения натоварват индиректно коремната област и ядрото като цяло, но все пак ако искате можете да добавите на края на тренировката 1-2 упражнения за директно натоварване на корема- по желание.

Тренировъчен шаблон

Горна долна част 4 пъти в седмицата

Тренировките за горна част се състоят от 4 упражнения, а тези за долна част от 2 упражнения- това е основата на програмата.
Има и опционални упражнения, които може да правите ако ви се стори, че основата ви е малко.

Изолиращото упражнение за бицепс може да е сгъване за бицепс с щанга,дъмбел или кабел.
Изолиращото упражнение за трицепс може да е разгъване за трицепс с щанга,дъмбел или кабел.

Горна част #1

1. Лежанка: 5 серии х 5 повторения
2. Набиране: 4 серии х 8 повторения
3. Полулег с дъмбели: 4 серии х 10 повторения
4. Гребане с щанга: 4 серии х 8 повторения

Упражнения по желание:

5. Упражнение за трицепс (изолиращо): 3 серии х 10 повторения
6. Упражнение за бицепс (изолиращо): 3 серии х 10 повторения

Долна част #1

1. Клек: 5 серии х 5 повторения
2. Румънска тяга: 4 серии х 10 повторения

Упражнения по желание:

3. Български клек: 3 серии х 10 повторения
4. Повдигане на краката от висене: 3 серии х до отказ

Горна част #2

1. Военна преса: 5 серии х 5 повторения
2. Набиране подхват: 5 серии х 6 повторения
3. Кофички: 4 серии х 8 повторения
4. Гребане с дъмбел: 4 серии х 8 повторения

Упражнения по желание:

5. Упражнение за трицепс (изолиращо): 3 серии х 10 повторения
6. Упражнение за бицепс (изолиращо): 3 серии х 10 повторения

Долна част #2

1. Мъртва тяга: 5 серии х 5 повторения
2. Преден клек: 5 серии х 5 повторения

Упражнения по желание:

3. Бедрено сгъване легнал: 3 серии х 10 повторения
4. Колелце за корем: 3 серии х до отказ

Ако не знаете как се изпълняват базовите упражнения, не се безпокойте.
Посетете секция „Упражнения“ и там можете да разгледате детайлно обяснена техниката на упражненията.