Ако искаш да разбереш какво трябва да ядеш преди тренировката си, то поздравления дошъл си на правилното място. След като вече научихме какво трябва да ядем след тренировката, нека сега си поговорим за храненето преди тренировка.
Като запален фитнес ентусиаст би искал да постигнеш максимални резултати и както знаем вече, храненето оказва голяма роля. Не съм от тези, които казват фитнеса е 70% хранене и 30% тренировки…НЕ… 100% хранене и 100% упражнения.
Оптималния хранителен режим ще допринесе много към вашите резултати. Дори се оказва, че предтренировъчното хранене е от по-голямо значение от следтренировъчното хранене, заради по-голямото повишаване на синтезът на протеини по време и след тренировка при адекватни количества макронутриенти.
Що е то предтренировъчно хранене?
Това е всяко хранене, което приемате 2 часа и по-малко преди вашата тренировка, имайте предвид че колкото по-рано преди тренировката ядете толкова по-малка трябва да бъде порцията за да не изпитвате дискомфорт по време на упражненията.
Ако сте решили, че ще ядете 45-60мин. преди тренировката то подберете някои бързи усвоими протеини и въглехидрати.
Цел на предтренировъчното хранене
2 основни цели:
- Доставя ни енергия и подобрява нашата производителност а.к.а вдигаме си КПД-то, което е точно това което искаме
- Снабдява ни с нужните аминокиселини за оптимален мускулен растеж и възстановяване, също и намаляване на катаболните процеси по време и след тренировка /катаболните са обратни на анаболните тоест те са в черния ни списък/
Протеина в предтренировъчното хранене
Консумирането на протеин в комбинация с въглехидрати увеличава синтезът на протеини.
Според изследване, в което участват 33-ма мъже, които приемат 20гр. протеин и 6гр. левцин резултатите показват, че те имат по-голям напредък в отношение на сила в период от време 8 седмици спрямо когато НЕ приемат! Тук обаче не говорим за покачване на мускулна маса а само на сила, НО според изследванията
протеина в комбинация с въглехидрат ни дават MORE MUSCLE BABY [1],[2],[3]
Според проучване приема на 20гр. суроватъчен протеин преди тренировка има позитивни ефекти върху анаболните процеси
- Други предимства на приема на протеин преди тренировка са:
- Позитивни ефекти върху анаболните процеси и мускулния растеж ТУК
- Подобряване на възстановяването ТУК
- Увеличаване на силата и чистата мускулна маса ТУК
- Увеличение на производителността /твърдения в горните три проучвания/
Какъв точно протеин?
И както и при следтренировъчното хранене и тук се препоръчва бързо усвоим протеин, и то не какъв да е ами с по-високо количество на левцин [4], тъй като той е идеален в повишаването на нивата на аминокиселини.
Това са най-вече: суроватъчния протеин и белтъците.
От другата страна в ролята на по-бавно усвоими това са: пилешко, пуешко, риба
Въглехидрата в предтренировъчното хранене
Мускулите ви използват глюкозата от въглехидратите като гориво.
Той се превръща в гликоген и се използва от тялото като го запазва в мускулите и черния дроб.
При кратки и високо интензивни тренировки тялото ви използва гликогена от запасите в мускулите като основен източник на енергия.[5]
При по-дълги тренировки обаче степента в която се използват въглехидрати е различна, в зависимост от вида на тренировката, интензивността й и хранителния ви режим като цяло. [5]
Запасите ви на гликоген обаче не са безкрайни и при тяхното изчерпване е възможно интензивността на тренировката ви да спадне. [6],[7],[8]
Според изследване, група приела хранитени суплементи състоящи се главно от протеин и въглехидрати 30мин. преди тренировка значително увеличава височината на вертикалния отскок и броя на повторенията.
Също така суплементиращата група показва по-високи нива на тестостерон и хормон на растежа.
Благоприятната комбинация между протеин и въглехидрати преди тренировка също се потвърждава ТУК и се твърди, че създава по-голям протеинов синтез, тестостерон и хормон на растежа.
Какъв точно въглехидрат?
Препоръчва се въглехидрат с висок до среден гликемичен индекс преди тренировка с тежести
и такъв с нисък гликемичен индекс преди тренировка за издръжливост. [9]
Пример за въглехидрат с висок ГИ са оризовките,ориз,картофите,бананите
Пример за въглехидрати с по-нисък ГИ кафяв ориз,пълнозърнест хляб,зеленчуци
Не спазвайте това правило сякаш зависи живота ви от това, пробвайте с различни храни и вижте как организма ви ще го приеме.
Избягвайте фибрите преди тренировка тъй като те биха ви придали чувство на ситост и могат да ви повлияат негативно.
Мазнините в предтренировъчното хранене
На практика както и в храненето след тренировка така и тук, мазнините нямат никаква полза върху производителността. [10]
Те няма да забързат протеиновия синтез или мускулния гликоген, но най-вероятно ще ви остават сити и пълни, което както при фибрите е НЕжелан ефект!
Примери за предтренировъчно хранене
За да задоволим горните критерии едно добро предтренировъчно хранене би било:
-20гр. белтъци от яйца,50гр. въглехидрат от ориз или оризовки И банан.
Това означава, че тези количества макронутриенти (20гр. протеин и 50гр. въглехидрат) биха били оптимални за протеиновия синтез.
Това в никакъв случаи не означава, че ако не приемате тези количества няма да имате добри резултати.
Пробвайте и преценете сами за себе си, някои хора предпочитат да тренират на гладно и това върши работа при тях. Бъдете пластични, опитайте различни неща и вижте кое ще ви се отрази най-добре.
Ако статията ви е харесала моля оставете един коментар отдолу или я споделете с приятелите си във Фейсбук. Благодаря!
Благодаря за информацията