Значи искаш да тренираш без да излизаш от вкъщи…няма проблем!
Преди да започнем, нека поговорим за разгрявката. Всяка тренировка трябва да започва с нея. Не е нужно да е много 5-10 минути са напълно достатъчни да вкарате тялото си в ритъм и да сте готови за екшън. В крайна сметка целта на разгрявката е не само да ви подготви за последващото натоварване, но и да ни предпази от контузии. А какво ни трябва за да постигнем ефект в тренировките? Отговор: време и постоянство.
Значи разгрявката щом ни предпазва от контузии…можем да тренираме за по-дълго време без паузи заради болежки в колената или навехнато рамо. А пък преди малко казахме, че тайната е във времето и постоянството.
=> разгрявката ни позволява да тренираме повече, за по-дълго време през годината без да правим прекъсвания, което означава повече резултати.
Написал съм едно кратко четиво за разгрявката. За тези,на които им е интересно можете да го прочетете ТУК.
Разгрявката е стъпк първа, нека сега преминем към втората стъпка, а именно самата тренировка.
Тренировка №1. За начинаещия
статия с тази тренировка ТУК
- 20 клека със собствено тегло
- 10 лицеви опори
- 20 ходещи напади- по 10 на крак
- 10 гребания с дъмбел (използвайки бутилка с вода или някаква друга тежест)
- 15 секунди планк
- 30 джъмпинг джак ( Подскок с разтваряне на ръцете и краката )
Като изпълнявате тренировката в кръг… не се въртите в кръг а я изпълнявате като кръгова тренировка.
Какво означава това? Сега ще ви обясня!
Кръгова тренировка означава да правите всяко упражнение едно след друго без почивка (ако е възможно). След като приключите упражненията, сте приключили кръга. Почивате 2мин и започвате втория кръг.
Старайте се да направите 3 кръга. Ако запецнете на първия няма проблем, опитайте се следващия път да надградите и така докато стигнете до изпълнението на три кръга.
Тренировка №2. За напредналия
Ако смяташ, че предната версия е като детска играчка за теб, можеш да се пробваш тук.
- Клякане на един крак – 10 на всеки крак[внимание: изключително трудно]
- Нормален клек: 20 повторения
- Напади: 20 повторения (10 на крак)
- Клек с отскок: 20 повторения (10 на крак)
- Набиране: 10 повторения
- Кофички: 10 повторения
- Набиране с различен захват: 10 повторения [or inverted bodyweight rows with underhand grip]
- Лицеви: 10 повторения
- Планк: 30 секунди
Предупреждавам ви, че това ще боли!
Тренировка №3. 20-минутна тренировка в хотела
Почти всеки е изпитвал това чувство. Отиваш на почивка, влизаш в стаята си но какво да се прави някак си просто ти се тренира, отиваш в хотелския фитнес и заварваш розовите гирички, счупената пътека и изтърбушената лежанка.
Пффф…
Имам по-добро решение за теб, разделено на нива:
Ниво 1.
- Клек: 20 повторения
- Лицеви: 15 повторения
- Гребане с една ръка като използвате куфара: 10 повторения
- Коремни: 20 повторения
Ниво 2.
- Клек с вдигнат куфар над раменете: 25 повторения
- Лицеви: 25 повторения
- Обратно гребане използвайки масата в стаята или гребане с куфара: 25 повторения
Коремни: 25 повторения
А обратното гребане можете да видите какво представлява ТУК под номер 3.
Изберете сами нивото си и направете тренировката като кръгова както описах по-горе за 20мин. без да спирате.
Тренировка №4. „Нямам време за тренировка“ тренировка
Тук ще са ни нужни четири движения:
- Клякане
- Лицеви
- Набирания
- Планк
Ако нямате време да минете през цялата система по-горе, няма проблем.
В зависимост от времето, което имате през деня можее да направите една цяла тренировка или да я раздробите на части, като във всяка част ще присъства едно от четирите упражнения по-горе.
Давам пример:
- Ставате сутрин разгрявката първо е задължителна, след това правите 3 серии по 20 повторения клякания.
- В обедната почивка на работа намирате малко време да направите 3 серии по 15 повторения лицеви.
- След работа 3 серии набирания и после пред телевизора 2-3 серии планк като държите 60 секунди.
Тренировка №5. НЛН Прогресия
ННЛ Прогресия е програма, в която изпълнявате с едно повторение повече всеки ден на движенията Набиране, Напади и Лицеви опори.
Внимание: Тази тренировка не е за начинаещи и изисква някакъв опит тъй като се изисква трениране всеки ден и изпълнение на трите движения с перфектна форма.
Перфектно набиране:
Перфектна лицева опора:
Перфектни напади:
Ето как работи програмата:
Ден 1:
Набиране: 10 повторения
Лицеви: 10 повторения
Напади: 10 повторения на крак
Ден 2:
Набиране: 11 повторения
Лицеви: 11 повторения
Напади: 11 повторения на крак
Ден 3:
Набиране: 12 повторения
Лицеви: 12 повторения
Напади: 12 повторения на крак
Колко трае тази програма?
Точно 60 дни!
Целта е да направите повторенията във възможно най-малко сетове като спазвате перфектна форма на всяко упражнение.
Източник на картинки и гифчета: набиране,лицева,напади,лицеви с котка,малък пичага скача на легло,часовник