Упражнения за цялото тяло… в домашни условия… без да ми е нужно никакво оборудване… що за еднорог е това?
Как ще тренирате питате вие?
Чрез тежестта на собствените ви тела и гравитацията- ви отговарям аз!
Всички знаем, че редовните упражнения предлагат безброй предимства. Засилват имунната система, подобряват здравето на костите, намаляват шансовете за сърдечни проблеми, диабет и др.
Фитнесите може да са затворили, но това не означава че не можем да тренираме и да сме активни. Нека да изключим площадката за стрийт фитнес, защото тя може да ви излезне доста скъпа по това време. Колко скъпа? 5000 лева скъпа!
Разбирам ви приятели. Всичко това се случи много внезапно и за съжаление не можете да го контролирате. Не се паникьосвайте, можете да поддържате формата си по един от най-стария и доказал се начин, а именно чрез тренировки със собствено тегло.
Да не би да си мислите, че Гладиаторите и Викингите са имали фитнес или че ги е било яд, че са си подновили картата за 3 месеца ден преди карантината (а чакай това бях аз). Както и да е!
Самият Арнолд Шварценегер е започнал да тренира от млади години като се набирал на дебели клони на дърветата.
Ето и 10 упражнения, които ще запазят вашата физика и даже подобрят вашата физика по време на карантината:
Не забравяйте да хвърлите едно око на скорошната ми статия за тренировките под карантина, където представям детайлно някои тренировъчни идеи и програми.
1-Jumping Jacks
Това е упражнение за цялото тяло и е едно от най-добрите кардио упражнения. Има много предимства за вас и вашето тяло, а именно прави сърцето ви по-силно, изгаря калории, изгражда по-силни кости, подобрява гъвкавостта и координацията ви и даже помага за преодоляване на стреса. Е не мога да кажа, че ще ви помогне с нарастването на мускулна маса, но това е супер упражнение за раздвижване и разчупване на скучното ежедневие.
Как се прави: Застанете изправени с краката събрани един до друг и ръцете изпънати и до тялото ви. Скочете и едновременно с това вдигнете ръцете си над главата, а краката разкрачете. След това се върнете в начална позиция и повтерете по-бързо.
2-Клекове
E има ли нужда да говорим за нашите клекове. Мисля, че вече всички знаят, че това е най-доброто и доказало се упражнение за крака.
Клековете увеличават силата ви в мускулите около таза, които доста често са слабо звено поради непрестаното ни седене и комфорта в 21 век.
Не само това, но те също са натурален фет бърнър, подобряват стойката ви, циркулацията на кръв в цялото ви тяло, гъвкавостта ви и запазват здравето на кръста ви.
Как се прави: Разкрача трябва да ви е малко по- широк от този на раменете със стъпала сочещи леко навън. Стегнете корема си,поемете въздух и започнете да клякате като изнасяте тежестта си назад и заазвате неутрална позиция на главата, а гърдите са изпъчени напред. Колената ви следят линията на стъпалата. Бедрата ви трябва да станат паралелни с пода, а стъпалата ви трябва да са плътно прикрепени към пода. Върнете се в начална позиция и издишайте.
3- Лицеви опори
Лицевата опора е едно от най-добпите упражнения за горна част на тялото. То тренира бицепса,трицепса,рамото, гърдите и дори ядрото за да запазите правилна стойка.
Няма как да говорим за тренировка в домашни условия без да споменем лицевите опори. Едно от най-добрите упражнения за развиване на сила и мускулна маса в цялата горна част на тялото.
Как се прави: Застанете на пода със ширина на ръцете колкото раменете или малко по- широки. Не слагайте дланите твърде много встрани, започнете спускане на гърдите към пода като придържате хоризонтална позиция спрямо пода и държите ръцете си близо до тялото.
4- Планк
Добро упражнение за корема и ядрото, подсилващо също така раменете,ръцете и гърба.
Как се прави:Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката. Важно е по време на това упражнение да не губите хоризонталната си позиция и да не отпускате корема си или да извивате таза надолу.
Единственото, което трябва да правите е да стоите в тази поза най-малко 1 минута. Звучи супер лесно нали? E пробвайте го и се уверете, че всъщност това упражнение е измислено от садисти за мазохисти.
5- Велосипедни коремни преси (Cross Crunches)
Упражнение за коремните мускули и ядрото, трениращо също така и страничните мускули на корема.
Как се прави:Ляга се по гръб на пода, като кръстът е притиснат към земята.Ръцете се поставят зад главата като се сключват пръстите.След това левият крак се свива така, че коляното да се допре до гърдите, като едновременно с това се повдига и лявата плешка.Горната част на тялото се завърта наляво, докато десният крак се изправя. Важно е да се уверим, че гръдният кош се движи заедно с лактите.Същите стъпки следва да се повторят и от другата страна – така се завършва целият цикъл на упражнението. Важно е дишането да е нормално.
6- Напади
И следва едно от любимите ми упражнения за долна част на тялото, а именно нападите, които в комбинация с клековете стават супeр тренировка за крака.
Нападите натоварват квадрицепсите, задните части на бедрата и дупето ви. Повярвайте ми всички моделки, с големи дупета в Инстаграм правят това упражнение. Освен, че допринася за супер извивки, то подобрява кондицията ви, изгаря много калории и подобрява обхвата на движението в ставите ви.
Как се прави: Направете крачка напред с водещия си крак, стъпете на пета и след това на цяло стъпало. Спускайте тялото бавно надолу, докато запазвате вертикална позиция на горната част на тялото. спрете спускане точно 1,3см. преди другото ви коляно да удари пода и се върнете в изходна позиция бавно, без да се оттласквате назад.
7- Руско извиване
И продължаваме напред с още едно упражнение за корем, този път акцентиращо страничните коремни мускули или така наречените коси мускули на корема.
Както можете да видите упражненията са в напълно хаотичен ред, не са подредени по важност а просто както ми дойдат в главата и така ще ги оставя, защото съм мързелив и не искам да ги подреждам.
Това движение не се препоръчва за хора страдащи от дискова херния.
Как си прави: Легнете на пода, повдигнете леко торса си нагоре и свийте колената си… просто изгледайте това:
8- Високи колена (high knees) бягане на място
Страхотно кардио упражнение, което може да натовари седалищните ви мускули и да ви загрее за отрицателно време и като другите упражнения по нагоре не изисква оборудване и е… безплатно! Какво по-добро от това.
Как се прави: Застанете в неутрална позиция, повдигнете левия крак ,така че да образува ъгъл от 90 градуса и повдигнете дясната ръка. Точно както спринтирате, върнете се в начална позиция, вдигнете десния крак и лявата ръка и повтерете с по-бързо темпо.
9- Бърпи
Упражнение включващо в себе си още три упражнения.
Планк, лицеви, отскоци
Може да се изпълнява навсякъде и е чудесно упражнение за мъчение,горната и долната част на тялото. Високо интензивно и забързващо метаболизма.
Как се прави: Стъпка 1: Правите лицева опора, изправяте се и отскачате право нагоре. Стъпка 2: Повтаряте докато не намразите човека измислил това упражнение.
10- Мъртва буболечка
Последното упражнение е лесно, просто трябва да избиете всички буболечки у вас, а ако нямате ваш проблем. Шегувам се де, спокойно!
Това също е упражнение зааа… готовиии… да за коремната мускулатура. Упражнението се казва така, защото наподобявате гърчеща се, умираща буболечка.
Ето това приятели са моите топ упражнения за цялото тяло в домашни условия. Естесвено можете да добавите много други. Може да бъдете креативни и да използвате предмети от дома за да увеличите съпротивлението, като например клекове с 10л. бутилка вода или кофички между два стола. Вариантите са наистина много.
Тема не простая но и не сложная [email protected] 000*** klekovete.com