1. Най- добре е да тренираш по една мускулна група на ден.
За 99,99% от населението това е мит, който трябва да бъде игнориран. Всъщност тренирането на всяка мускулна група чрез базови упражнения 3 пъти в седмицата е много по-ефективно за загуба на мазнини, покачване на мускулна маса и като цяло за по-доброто фитнес ниво. (Системата 5х5)
По този начин имате повече тренировъчен обем в по-дългосрочен план (седмици,месеци,година), вместо да изстисквате целия тренировъчен обем в една тренировка.
Чудесен пример за това са тренировките за цяло тяло срещу сплитовете, в които тренирате по една мускулна група на ден.
При тренировките за цяло тяло нямате толкова обем както при сплита, но за сметка на това тренирате по-често мускулната група (обикновено 3 пъти в седмицата).
По-бързите тренировки не значат по-добри тренировки, както и бавното изпълнение на упражнението не винаги е оптимално. Но фокусирането върху движението е най-важно.
Това ще значи, че не е нужно да спускате лоста на лежанката в продължение на 10сек.(не ме разбирайте погрешно това си има своето приложение, но тук говориме само за хипертрофия) или пък да атакувате тежестите като похотливо чихуахуа нападащо крак. Имате нужда да усетите напомпването и мускулите си? Супер тогава, фокусирайте се докато тренирате и усетете връзката между мозъка и мускула си.
2. Вдигането на тежести се отразява зле на ставите ви.
Тежкото, имам предвид наистина тежкото вдигане може да натовари ставите ви в известна степен, особено ако не можете да контролирате тежестта и тренирате с егото си.
Интелигентното трениране всъщност може да подобри здравето на нашите кости и стави. Ама как така? Много просто, това е законът на Волф!
Лекарят на име Юлиус Волф , открива и описва способността на костите да се адаптират под въздействието на собственото ни тегло или под натиска на външно съпротивление. Или още по-конкретно – костта е динамична тъкан, която расте и се ремоделира (удебелява и уплътнява) в отговор на приложените към нея сили и изисквания.
Именно тази теория ни помага да кажем за хората с едър кокал обратното – те най-вероятно не са родени с „едри“ кости, а костите им са станали такива в резултат от по-големия товар, който е трябвало да понесат. За да не ограничаваме дискусията единствено до едрите хора, трябва да напомня, че Законът на Волф предвижда и редица външни фактори.
Затова всъщност ако тренирате редовно и правилно ще се радвате на по-масивни и плътни кости!
3. Старите хора не бива да вдигат тежести
При старите хора започва да се развива процеса на загуба на мускулна маса, тялото започва да губи протеини т.нар. саркопения. Но ето и хубавото нещо относно фитнеса: помага ти да запазиш мускулната си маса.
Така, че вдигнето на тежести е доста препоръчително за по-възрастните ентусиасти за да запазят мускулната си маса или дори да изградят нова.
Според едно проучване хората, които поддържат или са изградили повече мускулна маса през живота си са по-дълголетни
4. Трябва да вдигаш тежко за да изградиш мускулна маса
Това е една от причинет много от жените да са уплашени от вдигането на по-големи тежести, тъй като се опасяват че ще станат „мускулести“ или ще изглеждат като мъже.
Или вярването, което е като религия за някои а иммено че тренирането с ниски повторения изгражда мускулна маса а високите повторения са за „тонизиране“.
Просто забравете за тези глупости! Те не са верни!
Първо, дами ако тренирате с ниски повторения няма да станете като мъжете си- гарантирам ви и второ вдигането на тежести във какъвто и да е обхват повторения ще повиши мускулната ви маса стига да има прогресивно натоварване, адекватно хранене спрямо персоналните ви нужди с достатъчно протеин и сън.
Ето и едно проучване, което показва че тренирането във всички повторения може да повиши мускулната ни маса.