„Златните шест“ на Арнолд Шварценегер

3-дневната тренировка на Арнолд за цяло тяло.
Арнолд е бил изветен с това, че обича да тренира всеки мускул по отделно както в днешните „сплит тренировки“.
Напр. понеделник-гърди, вторник-бицепс и т.н.

В младежките си години обаче той започва да тренира с тренировки за цяло тяло, каквато е и Системата 5х5. Неговата програма е наречена „Златните шест“ и се фокусира върху 6 базови упражнения.

• Клек 4х10
• Лежанка 3х10
• Набиране с подхват 3х До отказ със собствено тегло
• Раменна преса зад врат 4х10
• Бицепсово сгъване с лост 3х10
• Коремни преси 3-4х До отказ със собствено тегло

Това е проста, лесна и ефикасна тренировка. Бих ви препоръчал просто да замените пресата зад врат със стандартната Военна преса. Тъй като тази зад врат е малко по-специфична като техника и има голяма вероятност да се контузите. Това като цяло е тренировка с нисък обем и подходяща за всеки начинаещ.

И сега някой може да каже „Ама къде е прасеца,трицепса,задното рамо или мускула на кутрето?“.
Първото което прасец не е нужно да правите отделно, както казахме тази програма е съсредоточена за всеки начинаещ. Нека изградим солидна основа и след това ще се вглеждаме в детайлите.
Трицепса бива натоварван от лежанката, а пък задното рамо… е за задното рамо няма чак такова натоварване, но затова ви препоръчах Военната преса, което е цялостно упражнение за рамената.