Сънят и Мускулния Растеж: Колко сън ни е нужен?

Ако искаш да научиш как да подобриш съня си за да оптимизираш свалянето на мазнини и качването на мускулна маса… То тогава тази статия е за теб.

Ако има един аспект в изграждането на мускулна маса и свалянето на мазнини, който е най-пренебрегван сред трениращите това със сигурност е съня.

Сънят и мускулния растеж: Какво казва науката?

Вярваш или не съня може би е причината поради която другите във фитнеса прогресират а ти не.

Ето и едно проучване от 2010г. проведено от Американския Колеж на Лекарите, което ни помага да разберем точно колко важен е съня за нас.

Хората били разделени на две групи:

• едната група спи по 8.5 часа на денонощие(което е в границите на това, което експертите препоръчват за продължителност на съня)
• другата група спи по 5.5 часа на денонощие (което реалистично погледнато се доближава повече до продължителността на съня на повечето хора- студенти,млади родители,хора работещи нощна смяна с разпокъсан режим на спане и хора работещи на две места)

И двете групи са поставени на еднакъв калориен дефицит в продължение на две седмици.

Резултатът?

И двете групи губят еднакво количество ТЕГЛО, което е нормално все пак и двете групи са на един и същ калориен дефицит.

Но интересното е, какво тегло всъщност са свалили двете групи.

…групата с по-малко сън губи 60% повече мускулна маса и 55% по-малко мазнини от групата с повече сън.

Което от своя страна индикира колко важен е сънят за мускулното възстановяване,растежа и задържането но също така и свалянето на мазнини.

Тук обаче специалистите НЕ показват ЗАЩО става точно така, но друго проучване ни показва някои подробности.

Ефекта от съня върху мускулите.

1. Съня помага в борбата срещу мускулния разпад и подпомага свалянето на мазнини.

Както видяхме по-горе съня има голяма роля върху мускулите и мазнините.
Въпреки, че механизма на работа не е разкрит по горе, това проучване от 2018г. дава малко светлина в тунела. Специалистите в него изследват ефекта от една нощ на безсъние при 15 млади мъже.

Ето и до какъв резултат са стигнали:

• мускулите им показват признаци на увеличен протеинов разпад.
• мазнинните им депа имат повишени нива протеин и мутаболити, които участват пряко в съхраняването на мазнини по тялото.

И това е САМО ОТ ЕДНА НОЩ! Това обяснява и резултатите в първото изследване.

2. Съня действа върху нивата на тестостерон.

Мислехте си, че нещата не могат да станат по зле… е могат. Липсата на сън е пряко свързана и с намаляването на анаболния хормон- тестостерон.

Ето и една статия за Повишаване на Тестостерона по Естесвен Начин.

Ето ви едно проучване от 2015г., което ни казва следното:

Нивата на тестостерон при млади мъже, които спят по 5 часа на ден в продължение на седмица биват значително намалени с 10-15%.

…като имаме на предвид, че тестостерона е от изключително значение за всеки мъж (особено трениращ) липсата на сън може да е голям проблем.

3. Съня оказва влияние на тренировките.

Не само, че съня оказва влияние върху хормоните ни, но също така афектира и върху тренировките ни.

Ето това проучване ни показва, че когато на тялото му липсва необходимата доза сън то е склонно към отказване въпреки, че в нормални обстоятелства би могло да продължи напред.

…и стигаме до въпроса, колко всъщност трябва да спиш за да стимулираш мускулен растеж и сваляне на мазнини?

Колко сън ни е нужен за изграждане на мускулна маса?

Въпреки, че това е строго индивидуално ще ви препоръчам това, което Американската Академия по Медицина на Съня препоръчва, а то е 7-9 часа сън.

Така, че ако не спите толкова ви препоръчвам да започнете за да не изпитате нежеланите ефекти от безсъние върху вашите тела.

Ами дрямките?

Въпреки, че проучванията казват че дрямките през деня могат да бъдат от полза за увеличаване на общите часове сън, в случаи когато вечер не можем да се наспим…

…те обаче не могат да бъдат използвани като заместител на нощния сън, просто не дават същия ефект и ползи от здравия сън през нощта.

Следващото нещо, което трябва да направите е да подобрите качеството си на сън и да намалите времето, което ви е нужно за да заспите.

И затова нека ви препоръчам някои неща:

Увеличаване качеството на съня & Общото време сън

1. Подобрете навиците си

Най-отгоре в списъка е да подобрите навиците си. Няколко проучвания (eдно,две,три) показват, че това е изключително важно за редуциране на времето нужно ни да заспим и подобряване на качестовото на съня като цяло.

За какво говоря точно:

• избягвайте използването на каквито и да е електроники 30мин. преди да заспите.
• използвайте спалнята само за спане (и за другото нещо).
• придържайте се към стриктен режим на лягане/ставане.

2. Избягвайте кофеин 6 часа преди сън

Следва, приемането на кофеин преди лягане.

Проучване от 2013г. ни показва, че:

Умереното приемане на кофеин 6 часа преди сън намалява съня с 41 минути. Умереното приемане на кофеин 3 часа преди сън пък намалява съня с 63 минути.

…което означава, за тези работещи късно през нощта ще бъде добра идея да стоят далече от кофеин.

Нищо обаче не може да подобри съня от удобното легло и възглавница. Просто се отпуснете, ако трябва медитирайте преди сън, пуснете си релаксираща музика или каквото там ви е нужно. Прекарваме толкова време във фитнеса в тежки и изморителни тренировки и мисля, че мускулите ни заслужават тези часове почивка.

Нека да обобщим:

Нека само допълня, че съня е един от МНОГОТО фактори (тренировки,хранене), които бихте искали да подобрите ако искате да качите мускулна маса, да свалите мазнини или като цяло ако искате да водите един по-здравословен начин на живот.