Как да влезнем във форма бързо и безопасно: Наръчник за начинаещи в 4 стъпки

В този наръчник ще ви кажа как стъпка по стъпка да се отървете от излишните мазнини и да заживеете една идея по здравословно.

Стъпка 1: Защо искаш да влезнеш във форма

Нека започнем от тук. Защо четеш тази статия? 

Искате да влезнете във форма, защото…

1. Нямате гадже и искате по този начин да привлечете хомосапиенс от срещуположния пол или от същия (не виня никой)?
2. Искате да спечелите състезание по отслабване? (не съм сигурен, че такова нещо съществува)
3. Сте разбрали, че този начин на живот няма да ви докара до дълбоки старини, а вие искате да остареете заедно с половинката си след като изпълните стъпка 1?
4. Искаш да докажеш на себе си и на хейтърите, че наистина можеш да го направиш?
5. Искате просто да изглеждате готин, когато се съблечете?
6. Просто ви е писнало от това корема ви да се разлага като желе, когато седнете на стола и искате да направите нещо по въпроса?

Просто трябва да имаш причина, приятелю!

Напиши целта си на листче, татуирай я на челото си или каквото там ти помогне да я следваш. Просто винаги си напомняй, каква точно е причината поради която искаш тази промяна. Правиш ли го заради себе си или го правиш защото някой друг ти е казал, че трябва да го направиш? Наистина ли искаш да промениш живота си? Има ли го глада в теб за постигането на тази цел независимо от обстоятелствата или всяко камъче може да те спъне по пътя?

МОТИВИРАЙ СЕ!

Намери в интернет някоя история на човек с подобна ситуация, някой който се е трансформирал и променил начина си на живот.

Ако пък трансформациите на тези хора не ти допадат, гледай клипчета в Ютуб.

За какво ми е толкова много мотивация и вдъхновение? Защото влизането във форма никога няма да бъде лесно!

Първата седмица докато си развълнуван е лесно.

Всъщност тези кофти дни, в които те мързи да се помръднеш от леглото са решаващите дни дали ще влезнеш във форма или не.

Трябва да намериш дисциплината да преминеш през тези трудни дни, иначе ще ти стане навик да се отказваш, затова никога не трябва да пропускаш тренировка.

Стъпка 2: Какво да ядем

Ако искаш да влезнеш във форма, започни да правиш по- добър избор в храненето си!

80% от успеха ти във фитнеса ще зависи от начина ти на хранене. Освен ако не тичаш маратони всеки ден. Повярвайте ми това, че тренирате като звяр в залата не може да заличи хранителния режим от плана ви.

„You cannot outrun your fork, and you can’t out-train a bad diet“

Ако не можете да свалите килограми, това е защото ядете прекалено много калории или ядете прекалено малко калории и тялото ви мисли, че сте на самотен остров и гладувате затова пази с всички сили най- скъпото за него, а именно вашите мазнини!

Когато искаме да свалиме мазнини нещата не опират просто до това да орежем всички калории и да преминем на фотосинтез, ами до това да изберем правилните храни и по- важното умерен калориен дефицит, който ще позволи да имаме едно постоянно сваляне на мазнини в границите на здравословното. Обикновено прекалено крайните калориини дефицити водят до рязка промяна в телесното тегло и до нежелан йо-йо ефект след това. Повече за това как можете сами да изградите хранителния си режим, можете да прочетете в моята статия ТУК !

Започнете като бавно и постепенно промените хранителните си навици и правите по- добрия избор. Напълнете чинията си с протеини и зеленчуци и така вероятността да преядете се свежда до минимум.

Повечето хора не могат да се придържат към определени хранителни промени и това е така защото се опитват да направят всичко наведнъж. Не може да промените тотално начина си на хранене за една нощ, просто ще откачите ще ви писне много бързо и ще се върнете обратно от където сте започнали.

Временни промени създават временни резултати!

Моят съвет? Променяйте нещо в хранителния си режим всяка седмица.

Дали това ще бъде намаляване на калориите, изключване на газираното, консумирането на повече зеленчуци, готвенето на храна вкъщи… малки промени могат да доведат до големи резултати в бъдещето.

Стъпка 3: Какво да правим като упражнения (Движи се!)

Ето вече трябва да си мотивиран, нахъсан и да си мислиш:

“Добре Владо, има логика това което говориш.”

Еми нека тогава да започваме.

A) Постави си постижима, ясна и конкретна цел :

• “Ще сваля 10кг. тази година и ще посещавам фитнеса 3 пъти в седмицата в следващите 6 месеца.”

Ако пък си човек, който НИКОГА не успява в постигането на целите си, то фокусирай се върху навика да правиш това нещо.

Например: “Ще ходя по един километър всеки ден в продължение на месец. Ако ходя, то печеля.”

Който метод предпочиташ няма никакво значение, просто действай.

1. Ако си поставяш цел – бъди супер конкретен с целите си, записвай ги и ги следвай.
2. Ако се опитваш да изградиш нови навици – добави ги в календара си, задай аларма на телефона си и не се скатавай!
3. Разбери, че Рим не е бил построен за един ден, а Оптимус Прайм не се трансформира с едно движение.Това е промяна в начина ви на живот. Не очаквай резултати мигновено. Зареди се с търпение!

B) Къде ти е слабото място? Кой е твоят криптонит?

Върни лентата назад и се сети за последния път когато пробва да влезнеш във форма.

• Какво постигна?
• Колко дълго тренира?
• Какво те накара да спреш?

Ако си се провалил, поздравления!

Вече знаеш кой „ще влезна във форма“ метод не работи за теб!

Казват, че лудост е да правиш едно и също нещо отново и отново и да очакваш различен резултат.

Така че освен ако не изпитваш удоволствие от това да нямаш резултати, не се опитвай да влезнеш във форма както си направил преди… просто НЯМА да проработи!

Каквото и да е било, просто пробвай различна стратегия този път!

C) Намери някаква активност, която те прави щастлив.

Харесва ти да тичаш? Страхотно, тичай тогава.

Харесва ти да вдигаш тежести? Супер, отивай в залата и започвай с базовите упражнения.

Или може би си падаш по йога, бойни спортове или обичаш да се катериш по планините като дива коза.

Ако ми кажеш „Не харесвам да се упражнявам“, то тогава просто не си намерил правилното занимание за теб.

Така че ако „не ти харесва да се упражняваш“ то е време да пробваш нещо ново.
Запиши се на кросфит, опитай някое групово фитнес занимание, карай колело, отиди на лостовете просто пробвай нови неща.

Когато намериш нещо, което харесваш просто го прави възможно най- често.

D) Стани по- силен и постигни уникални резултати.

И накрая но не на последно място, стани по- силен.

Да станеш по- силен е най- доброто нещо което можете да направите, независимо дали сваляте мазнини или искате да качите мускулна маса.

Тялото ти обработва калориите по съвсем различен начин, когато тренирате силово в залата.

Тялото ти ще изгаря допълнително калории, защото ще възстановява мускулите ти които си използвал по време на силовите тренировки.

Това от своя страна означава по- малко калории, които ще отидат като мазнини! (Освен ако не сте в огромен калориен излишък)

А това означава по- нисък процент подкожни мазнини.

WIN WIN WIN!

Не усложнявайте нещата прекалено много!

Ето и статия с програма за начинаещи, която можете да правите у дома и нямате нужда от специално оборудане!

Или може би предпочитате да сте във фитнеса и да се захванете сериозно с тежестите?

На вас приятели ще препоръчам 5х5 . Силова програма за начинаещи, с която можете да натрупате сила и мускулна маса.

Нека да обобщим, какво ни е нужно за да влезнем във форма сега:

1. Определете целите, които искате да постигнете.
2. Откриите грешките в предните си опити да влезнете във форма.
3. Изберете нещо, което ви доставя удоволствие и го правете. Често!
4. Станете по- силен в сравнение с предишния ден.

Стъпка 4: Кой е във вашият отбор?

И не на последно място, подкрепата от другар.

Да разбирам, че понякога е по- забавно да си армия от един. Самотния рейнджър, който оцелява сам напук на всички… но не е нужно.

#1) Кажи на приятели.

Кажи на приятели, започни блог, кажи на колеги от работата и им кажи, че си сериозен и че имаш нужда от тях за да не се откажеш!

Освен ако не искате да казват за вас, че нямате воля и сте слаб, ще помислите отново преди да пропуснете тренировката.

#2) Тренирай с приятел.

Ще има дни, в които ще си прекалено изморен и няма да искаш да ходиш на фитнес. Ще има дни, в които ще искаш просто да цъкаш на компютъра и да го оставиш за утре.

Намери някой, който има същите цели и страст като теб и тренирай с него. Той може да ти помогне и взаимно да се мотивирате.

Е да ама колко бързо мога да влезна във форма, кога да очаквам резултат?

Днес е първия ден от остатъка от живота ви.

Науми си цел, която искаш да постигнеш след 30 дни и започвай да работиш върху постигането й.

Нека бъде просто, но конкретно. Важно е да предприемеш действия!

„Бла бла бла… Владо просто ми кажи кога ще влезна във форма?” 

Ще ти дам конкретен отговор:

Можеш да очакваш, редуциране на теглото с 0.5-1кг. на седмица, ако правиш нещата както трябва. Това е в границите на здравословното.Разбира се тези числа варират, в зависимост от вашия прием на калории.

За да си помогнете още повече, посете тези две статии:
Как да си съставим хранителен режим.
Калориен калкулатор.

Не вярвайте на абсурдните диети от типа „Отслабнете с 10кг. за 2 седмици“.
Това е невъзможно и дори ако беше възможно щеше да бъде направено по- най не здравословния начин. Начин, чрез който може само да навредите на тялото си!

Временни промени водят до временни резултати! 

А нашата цел е да сме една идея по- здрави от вчера

А следващата година да сме по- здрави в сравнение с тази.

Така че мислете в по- дългосрочен план!

Вместо да се питате „Колко бързо мога да влезна във форма“ или „Колко бързо мога сваля излишните килограми“ се запитайте „Какво е нужно за да изградя правилните навици у себе си и това да стане нещо естествено за мен на по- късен етап?“

• Направете малко лицеви.
• Разходете се навън из квартала.
• Изяжте няколко плодове или зеленчуци.

ЗАПОЧНЕТЕ С ПРОМЯНАТА СЕГА, А НЕ УТРЕ!!!