Има 3 закона на живота за които съм забелязал, че са истина в много случаи.
- Законът на Паркинсон – Работата винаги надвишава определеното за нея време. Или казано накратко, може да свършите работата за един ден, но ще и отделите цяла седмица.
- Законът на Парето – 20% от усилията дават 80% от резултата.
- Законът на Сайър “ В един спор, влагането на чувства е обратно пропорционално на силата с която спорим.” Този закон бива адресиран в тази статия. Малки, нищожни нещица, които по никакъв начин не влияят върху резултата но често са предмет на интензивни спорове и дискусии.
1. Позицията на лоста при клекове
Нека ви опиша едно упражнение. Поставяте лост с тежести върху раменете си и клякате до позиция, в която таза ви е една идея по ниско от дупето. Както е на снимката по-долу:
И се изправяте горе. Дали току що описах „high bar“ или „low bar“. Ако казахте „и двата“ то значи сте абсолютно прави. Поместването на лоста 3-4 сантиметра нагоре или надолу по гърба няма да направи разлика за 99% от хората. Така, че опитайте и двата варианта и използвайте този, който чувствате най-добре за вас.
Ако се съсредоточавате само и единствено върху силата или искате да сте силов трибоец. То основния въпрос който трябва да си зададете е: „Кое ми позволява да поместя по-голяма тежест“.Тук отговора по всяка вероятност ще е „low bar“ клека. Ако искате да се съсредоточите върху движения използвани във вдигането на тежести. То най-вероятно „high bar“ клека е за вас.
Основната разлика между „high bar“(висок лост) и „low bar“(нисък лост) е разположението на лоста.
При „high bar“ лоста се разполага върху трапеца, което поставя лоста точно върху центъра на стъпалото ви което прави клека ви по вертикален, коленете ви излизат по напред, дупето отива надолу. Докато при „low bar“ лоста се разполага върху задните рамена, което поставя лоста зад стъпалото ви и за да останете балансирани трялва да клекнете с дупето назад (както сядате на тоалетната чиния).
Ако не участвате в нито един спорт, то позицията на лоста не е от чак такова значение. Изпробвайте и преценете кой начин ви е по-удобен.
2.Трениране без колан
Ето още една тема по която не си заслужава да спорим.
Ясно е че тренирането с колан ни позволява да вдигнем повече килограми. Ето и някои основни ползи при тренирането с колан:
- Подсигуряване на коремното налягане в случай на изпускане на вътрешната верига при максимални и субмаксимални опити в основните силови движения.
- Подсигуряване на коремното налягане в случай на изпускане на вътрешната верига при дълги серии и обемни тренировки.
- Подсигуряване на допълнителен контрол над налягането към собствения мускулест корсет при изпробване/учене на нови базови движения с работна тежест.
Но има и своите негативи:
- Липсва усет за фини движения на дълбоката мускулатура. Болката от притискането измества вниманието на сетивата.
- Системната употреба във всяка серия води до намаляване контрола на нервната система върху вътрешния двигателен комплекс мускули.
- Отказът от контрол над вътрешната двигателна система и разчитането само на колана и външната двигателна система (диафрагма, прав коремен, външни коси коремни, дълги гръбначни) води до провал в критичните точки на редица силови движения и до реален риск от сплескване на междупрешленни дискове. Тоест, случи ли се – спирате серията с шумно пускане или спирате спорта за дълго/завинаги.
В края на краищата ако искате да вдигате възможно най-много килограми сега, сложете колан. Ако обаче имате проблеми с кръвното, знайте че колана може да предизвика увеличение на вътрешното налягане в коремните мускули и оттам допринасяне към този проблем, тогава не го използвайте.
Все още няма изследвания, които да сочат кое трениране е по-ефективно за сила – с колан или без. Много хора са станали силни вдигайки предимно с колан и още толкова вдигайки без колан. Избора е ваш!
3. Широчина на разкрача, обувки, ширина на хвата, или стил на тягата
Ако получавах по левче за всеки път, когато видя тези „наръчници“ за избор на обувки за клек,тяга,ширина на клек,хват или дали тягата да е конвенционална или сумо щях да имам поне 3лв.
Хората явно забравиха, че могат да експериментират и да пробват кое е най-удобното за тях. Естествено има някои основни принципи, които съм описал в секцията за Упражнения, за всяко едно от базовите упражнение. Но за някои неща няма единствен отговор.
Икате да разберете какъв разкрач е най-подходящ за вас при клека? Отидете във фитнеса сложете 60-70% от макса си за 1 повторение и изпробвайте различни разкрачи и позиции на стъпалото. Същото се отнася и за лежанката за някои захват по близкък до ширината на раменете работи най-добре, други предпочитат да хващат лоста по-широко. Както и за тягата- изпробвайте дали конвенционална или сумо тяга е по-добре за вас.
4. „Кое е най-доброто упражнение за…“
Има много редки случаи, в които дадено упражнение е най-доброто за дадена мускулна група. И рядко се случва да има ясно определено упражнение за постигане на съответната ни цел. Като например ако изпитваме затруднения в заучаването на дадено комплексно упражнение, то най-добрия метод за преодоляване на този проблем е заучаване и изпълнение на части от движението и „сглобяването“ им в едно цяло движение или изпълнение на движението с бавни темпове в ексцентричната му част(изпълнението само на спускането надолу при набирания).
Ако искаме сила в дадено движение, напр. клека. Изпълняваме именно това упражнение- поставяме го като първо упражнение, ако сме клякали един път в седмицата то започваме да клякаме два пъти, увеличаваме сетовете или влагаме негови вариации. Това са добре изпитани и работещи методи за тази цел.
Като изключим тези неща, всичко друго е необятен хоризонт изпълнен с безкрайни възможности. Няма магическо упражнение. Ако искате да се подобрите в дадено движение (не говоря за определено упражнение, а по общ случай например бутащите упражнения), то изпълнението на повече от това движение или подобни като него ще свършат работа. Както и няма магическо упражнение за натрупване на маса за дадена мускулна група. Просто изберете упражнението за съответната мускулна група, което можете да натоварите най-много с течение на времето. Упражнение при които можете да приложите принципа на прогресивното натоварване.
Няма „най-добро“ или „най-лошо“ упражнение за дадена цел. Мислете и намерете движение, което прилича на движението което искате да подобрите. Или прогресивно натоварвайте мускула, ако искате да стане по-голям и силен.
5. Сила срещу маса
Трупане на мускулна маса срещу трупане на сила- това всъщност са двете страни на една и съща монета.
Ако сте нов във фитнеса то ще натрупате сила по-бързо отколкото ще натрупате мускулна маса. Просто запознавате нервната си система с нови движения и се учите как да използвате мускулите, които имате.
Веднъж щом заучите движението, мускулите ще имат нуждата да растат.
От друга страна ако тренирате основно за да натрупате маса, процеса ще е много бавен ако не прилагате прогресивно натоварване(увеличаване на тежестта,сетовете и др.) и прилагайки го вие ще станете по-силни. С натрупаната сила, ще можете да подложите мускулите си на още по-голямо натоварване създавайки повече напрежение в мускулите, в резултат на което те ще станат по-големи.
За да станете по-силни, трябва да станете по-големи а за да станете по-големи трябва да станете по-силни. Няма как да тренирате само за едното.
Така, че станете по-силен, за да станете по-голям и станете по-голям, за да станете по-силен!