Лудата крава 5х5 е програмата, която препоръчвам след като вече не прогресирате на Системата 5х5. Тази програма е предназначена за средно-напредналите в залата.
Кога да премина към Лудата крава 5х5?
Зависи от възрастта и теглото ви. 30 годишен мъж, тежащ около 90кг., би следвало да премине към Лудата крава щом започне да кляка със 130-140кг. Колкото по лек/тежък сте толкова по рано/късно ще трябва да преминете към тази програма.
Тази програма прилича на „Тексаския метод“ a.k.a. Texas Method
Лудата крава срещу Системата 5х5.
С Лудата крава вие ще продължите да правите всички упражнения от Системата 5х5, в това число и клекове три пъти в седмицата. Но поради факта, че вече сте средно-напреднал, вдигащ повече килограми, програмата включва 3 модификации, които ще ви помогнат с оптимизиране на възстановяването от стресиращите тренировки (както вече знаем възстановяването играе ключова роля в силовите тренировки.)
- Без повече 5 сета от по 5 повторения с една и съща тежест. Вместо това ще увеличавате тежестта с всеки сет(надграждащи сетове): ще увеличавате тежестта така както я увеличавате по време на загрявката и ще завършите с един ежък сет от 5 повторения (1×5).
- Без повече увеличение на тежестта с всяка тренировка. Няма да увеличавате тежестта 3 пъти в седмицата, тъй като тялото ви няма да може да се възстанови толкова бързо.Вместо това ще увеличавате теглото всяка седмица- всяка седмица ще увеличавате тежестта с 2.5кг. повече от предишната.
- Без повече тежки Клекове 3 пъти в седмицата. Сряда ще е лек ден, в който ще клякате с по-малко килограми в сравнение с Понеделник и Петък. Този разтоварващ ден ще ви помогне за по-доброто физическо и психическо възстановяване.
Разберете, че нито една модификация няма да ви е от полза, освен ако не сте средно-напреднал. Ако си начинаещ отивай да четеш Системата 5х5 и увеличавай тежестта с всяка тренировка. Тук е за хората, които клякат поне със 130-140 килограма.
Забрави за увеличение на клека с 50кг. за 8 седмици с Лудата крава. 5кг. на месец е далеч по-реалистично. Ако не звучи много, то нека ти кажа, че това са 60кг. за една година.
Как работи Лудата крава. Запомни 1х5 означава надграждащи сетове- 4 сето от 5 повторения с увеличаване на тежестта, докато достигнете финалния тежък сет от 5 повторения. Ето и плана ви за работа.
| Понеделник | Сряда | Петък |
| Клек 1×5 | Клек 2×5 | Клек 1×3 |
| Лежанка 1×5 | Военна преса 1×5 | Лежанка 1×3 |
| Гребане 1×5 | Тяга 1×5 | Гребане 1×3 |
2х5 на Клека в сряда е по-лек от този в Понеделник с цел възстановяване. 1х3 на Клека в Петък също е с надграждащи сетове – 4 сета по 5 повторения с увеличаваща тежест, после тежка тройка. Последвана от лека серия с 8 повторения.
За да намерите Стартовата си тежест, просто въведете числата в екселската таблица по-долу .
Запомнете:
По добре е да започнете с леки тежести, отколкото с тежки – нека да е лесно първите 3-4 седмици, фокусирайте се на техника и бързина, и се целете само в това да подобрявате личните рекорди на упражненията!