Този 4 дневен сплит е предназначен за средно напреднали или напреднали. За начинаещите от вас съветвам да започнете с програма за цялото тяло като 5х5 , където можете да практикувате всички базови упражнения като клек,мъртва тяга,лежанка,гребане и военна преса и да изградите добра силова основа.
Сравнение с 5х5 този сплит е горна/долна част, това ще рече че имаме отделен ден в който тренираме само долната част на тялото и друг, в който тренираме само горната част на тялото. Това ни дава повече тренировъчен обем и честота(тренираме всеки мускул 2 пъти в седмицата).
Тренировъчен шаблон
| Понеделник | Вторник | Четвъртък | Петък | |
|---|---|---|---|---|
| Седмица 1 | Тренировка A1 (Долна- сила) | Тренировка B1 (Горна- сила) | Тренировка A2 (Долна- хипертрофия) | Тренировка B2 (Горна- хипертрофия) |
| Седмица 2 | Тренировка A1 ( Долна- сила ) | Тренировка B1 ( Горна- сила ) | Тренировка A2 ( Долна- хипертрофия ) | Тренировка B2 ( Горна- хипертрофия ) |
| Тренировка A1 | Тренировка B1 | Тренировка A2 | Тренировка B2 |
|---|---|---|---|
| Заден клек 3 x 5 | Лежанка 3 x 5 | Заден клек 3 x 8-12 | Набирания с тежести 3 x 8-12 |
| Преден клек 3 x 5 | Набирания с тежести 3 x 5 | Хиперекстензии 3 x 8-12 | Военна преса 3 x 8-12 |
| Степ ъп 3 x 5 | Военна преса 3 x 5 | Лег преса 3 x 8-12 | Гребане с дъмбел 3 x 8-12 |
| Обръщане с щанга 3 x 5 | Гребане с щанга 3 x 5 | Български клек 3 x 8-12 | Кофички с тежести 3 x 8-12 |
| Повдигане за прасец станал 5 x 5 | Лежанка с тесен хват 3 x 5 | Прасци на Лег преса 5 x 5 | Бицепсово с дъмбели 3 x 8-12 |
| Повдигане за прасец седнал 3 x 12 | Бицепсово с щанга 3 x 5 | Повдигане за прасец седнал 3 x 12 | Трицепсово разгъване на машина 3 x 8-12 |
По желание на трениращия може да се добавят 1-2 упражнения за корем на края на всяка тренировка.
Загрявка
Започнете с динамично загряване на цялото тяло- въртене на ръцете, подскоци и т.н. последвани от 3-5 загряващи серии при тренировките за сила и 3 загряващи серии при тренировките за хипертрофия.
Почивка между сериите
3-5 минути при тренировките за сила и 1.5-2 минути при тренировките за хипертрофия.