Тази 3 дневна фитнес програма за начинаещи има за цел да осигури добра вариация от базови упражнения и достатъчно време за възстановяване на мускулите. Ще развиете добра силова основа и добри резултати в покачването на мускулна маса стига да се храните в калориен излишък.
За да извлечете максимума от тази програма и да покачите мускулна маса и сила ви съветвам да прочетете най-важните статии:
Как да си съставим хранителен режим
Калориен калкулатор и състав на храните
Научи техниката на базовите упражнения
Програма от типа „горна-долна“, означава, че в единия ден тренирате само горна част, а в другия само долна част. Като цяло съветвам повечето начинаещи да започнат с програма за цяло тяло (full body routine) както е Системата 5х5.
В някои случаи обаче тренировъчния обем идва прекалено много на някои хора, тъй като при тренировките за цяло тяло, всеки мускул се тренира по 3 пъти в седмицата.
При горна/долна част тренираме всеки мускул средно по 1.5 пъти.
Още едно предимство при горна/долна е че можете да се съсредоточите само върху долната част на тялото в едната тренировка, а в другия само върху горната част на тялото.
Шаблон на програмата
| Понеделник | Сряда | Петък | |
|---|---|---|---|
| Седмица 1 | Тренировка A (Долна част) | Тренировка B (Горна част) | Тренировка A ( Долна част ) |
| Седмица 2 | Тренировка B ( Горна част ) | Тренировка A ( Долна част ) | Тренировка B ( Горна част ) |
| Тренировка A | Тренировка B |
|---|---|
| Клек – 3 x 5 | Лежанка – 3 x 5 |
| Step Up – 3 x 5 | Гребане с щанга – 3 x 5 |
| Мъртва тяга – 3 x 5 | Военна преса– 3 x 5 |
| Хип тръст – 3 x 8 | (С тежест ако е възможно) Набирания – 3 x 8 |
| Коремни с тежест – 2 x 12 | Хиперекстензии с тежест – 2 x 12 |
Препоръки за тази 3 дневна фитнес програма
Загрявка:
Спазвайте инструкциите тук. Няколко динамични движение за цялото тяло и 2-3 загряващи серии преди всяко упражнение. Не превръщайте загрявката си в отделна тренировка!
Почивка между сериите:
3-5 минути между сериите при упражненията с по 5 повторениея и 1-2 минути между останалите.
Прогрес:
Увеличавайте теглото на лоста всеки път, когато успеете да направите петте повторения в предишната си тренировка.Така, че ако успеете да клекнете три сета с пет повторения със 50 килограма във следващата тренировка сложете 52.5кг. Този принцип ще работи няколко месеца!
След време няма да смогнете да добавяте тежести с всяка тренировка (или просто ще сте изморени от работа, недоспали, недохранени и т.н). Ще стигнете до етап, в който ще добавяте тежест през 1-2 тренировки. Не се отказвайте, а натискайте здраво!
Успех, ако имате въпроси не се колебайте да ме потърсите на klekovete@abv.bg