Можеш ли да качиш мускулна маса и да сваляш мазнини едновременно?

Във фитнес средите обикновено има аргумент над това, че трябва да си избереш или да качваш мускулна маса или да сваляш мазнини.

Твърдението гласи, че не можем и двете по едно и също време:

• За да сваляш мазнини, тялото ти трябва да е в калориен дефицит. Този дефицит кара тялото да използва мазнините ти като източник на енергия. Съответно мазнините биват изгаряни, обяснено по най- елементарния начин.
• За да качиш мускулна маса пък, тялото ти трябва да е в калориен излишък. Този излишък дава енергията необходима за възстановяване и изграждането на мускулите.

Как мога да правя и двете?

Чудесен въпрос.

Днес ще дискутираме дали можем да сваляме мазнини и да качваме мускулна маса по едно и също време.

Първо, нека да поговорим за науката на свалянето на мазнини

После ще поговорим как се трупа мускулна маса.

Накрая ще ги вържем заедно и ще видим дали наистина можеме да сваляме мазнини и качваме мускулна маса едновремнно или това е поредната простотия.

Преди да се впуснем в темата, ако търсиш „сваляне на килограми и качване на мускул“ защото искаш да станеш мега готин за плажа, дошъл си на правилното място.

Това което правя е: помагам на заети хора да се трансформират в по- здрава, силна и добре изглеждаща версия на самите себе си. Аз версия 2.0.

Може би си пробвал да тренираш и преди, но не се е получило и си се демотивирал. Може би това е първото ти фитнес приключение и не знаеш накъде да поемеш от тук нататък. Еми приятели дошли сте на правилното място. Ако имате конкретни въпроси винаги можете да ми пишете във „Контакт“ по долу в началната страница на сайта.

… И така, по темата

Как да сваляме килограми?

Има един прост отговор и един не чак толкова прост отговор относно свалянето на мазнини по тялото.

Простия отговор: “консумирай по- малко калории отколкото изразходваш.”

Когато тялото ти има нужда от повече калории, отколкото приемаш то ти си в „калориен дефицит“ Тялото ти няма достатъчно калории и затова започва да да търси други енергиини източници.

Калкулирай калориите си ТУК.

И докато сме на калориен дефицит започваме да стискаме палци, че ще изгаряме само мазнини, въпреки че в зависимост от тренировките ви може да изгаряте и мускулна маса. [1] [2] [3]

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви ще дърпа едновременно мазнини и мускулна маса и ще ги използва като източник на енергия.

От фитнес гледна точка, естествено ще предпочетем тялото да не разгражда мускулна маса и да я използва като енергия и да се фокусира само върху мазнините. [Eто и изследване за важността на мускулната маса].

Искам да подчертая едно единствено нещо тук: целта във фитнеса не трябва да е само „сваляне на тегло“.

Не трябва да ви интересува какво изписва кантарът! Целта е да изгаряме мазнините като запазваме максимално мускулната маса (или дори изграждането на още мускулна маса).

Така ще имате по- добра физика и ще сте в по- добро здравословно състояние.

Това е и причината да има неща като следена на процента на телесни мазнини. Като намалите мазнините по тялото или увеличите мускулната маса, вие ще имате по- нисък процент подкожни мазнини.

И точно благодарение на ниските проценти подкожни мазнини плочкие излизат.

Ще говорим повече за запазването та дори качване на мускулна маса по време на калориен дефицит. Засега запомнете трябва да има по-малко калории „вътре“ отколкото „вън“ за да възникне сваляне на тегло, независимо дали е мазнини или мускулна маса.

Ако сте заинтересовани и любопитни относно свалянето на мазнини, може би се питате, „Владо, кое е по- лесно? Да изгарям повече калории или да приемам по-малко калории?“

Добър въпрос.

За отговора на този въпрос, цифрите ще ни помогнат: въпреки че това е доста крайно опростяване – нека използваме широкоприетия факт, че 7000 калории са около 1кг. мазнини.

Ако искаш да изгориш 1кг. мазнини за две седмици, то трябва всеки ден да си в калориен дефицит от 500 калории. Тоест да изгаряш 500 калории отгоре или да приемаш с 500 калории по-малко или комбинация от двете.

Кое е по- ефикасно?

Ето и двете половинки на уравнението. 500 калории са равни:

• Калориите в 1.25л. Кока-Кола.
• Необходимата енергия нужна ни да изтичаме 8км.

Даа…

Затова когато стане дума за запазване на калорииния дефицит, всичко се свежда до хранителния режим. Доста по ефективно и бързо е да консумираме 500 калории по-малко за деня, отколкото да изгориме 500 калории.

Само трениране няма да ви направи в добра форма. Прекалено лесно е приемането на калории, а изгарянето им изисква много работа.

Което ни води до не чак толкова простия отговор на въпроса как да премахнем телесните мазнини:

Трябва да следиш това, което ядеш.

Ето една чудесна идея: Яж истинска храна.

Храна която е израстнала на земята, на дървото, тичала по поляната, плувала в морето или летяла в небесата.

Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки са чудесен пример за това.

Този тип храна е много по- хранителна и пълна с нутриенти в сравнение с преработените храни. Виждали ли сте някога разликата между 200 калории броколи и 200 калории хлебче.

200 калории броколи:

200 калории хлебче:

Ето защо истинската храна е отговора на създаването да добре пъддържан калориен дефицит.

Повечето хора, могат да изядат цялото това хлебче без никакъв проблем. Чиния пълна с броколи от друга страна, с всичките фибри… това е малко по-трудно.

Може да прочетете статията ми за Здравословно хранене: Наръчник за начинаещи . Статията ще ви помогне и ще ви предложи съвети във връзка с изграждането на правилни хранителни навици. Съветвам ви да започнете по лека, за да може тези навици да станат перманентни, нещо което да правите до края на живота си.

Това, което ядете е 80%-90% от уравнението за сваляне на мазнини.

Другите 10-20%? Тренировки.

Естествено, че упражнения и тренировки. Накъде без тях!?

Как да качваме мускулна маса?

Ако искаш да изградиш мускулна маса, ще трябва да вдигаш тежки неща и да ядеж така че тялото ти да има достатъчно калории и протеин за да изгради тази мускулна маса.

В това има пълна логика.  

Ето и резюме как да качваме мускулна маса:

• Вдигане на тежко.
• Хранителен режим в зависимост от целите.
• Почивайте така че тялото ви да се възстанови след тежките тренировки.

Ето накратко за всяко поотделно.

1. Вдигайте тежко. Ако искате да изградите мускулна маса, то няма как да стане без да вдигате тежко.

Когато вдигате предмет (или собственото си тегло) достатъчно пъти, мускулите ви достигат праг на отказ. Това ще предизвика разпад. Когато мускула се възстанови, той ще стане по- голям и по- силен. После повтаряш отново. И отново. И отново.

Стига да ядеш достатъчно за да може мускула ти да се възстанови, ще прогресираш и ще ставаш по- силен.

2) Хранителен режим в зависимост от целите. Ако мускулите ти имат нужда от възстановяване след тренировка, то ще им е нужно калории, а калориите идват от храната. По надолу ще говорим за хранителния режим.

Просто запомнете, че консумирането на правилните храни ще е голяма част от вашето приключение с качване на мускулна маса.

3) Почивка. Тялото ви се възстановява докато спи. Така, че си подсигурете един здрав, хубав сън всяка вечер. Говоря за 7-8 часа. Това ще помогне на тялото ви да се възстанови напълно след тежките тренировки.

Това е накратко за изграждането на мускулна маса: предизвикайте мускулите си, яжте добре, яжте истинска храна и почивайте.

В следващия сегмент, втората точка а именно: „Хранителен режим според целите“ ще бъде от изключителна важност когато говорим за едновременно сваляне на мазнини и качване на мускулна маса.

За да направим това максимално разбираемо грабнете совата си, защото ще има аналогия от Хари Потър!

Можем ли да сваляме мазнини и да качваме мускулна маса едновременно?

Сещате ли се каква е работата на Разпределителната шапка – тя трябва да определи дома на всяко дете.

„Хари, ти ще отидеш в Грифиндор! Драко ти отиваш в Слитерин!“

Тялото ти прави подобни операции: всеки ден получава нови калории (когато ядеш), и трябва да реши какво да прави с тях!

Например:

Изяждаш пилешки хапки с пържени картофи и 1л. кола. Тялото ти сега трябва да реши къде ще насочи тези калории.

За да опростим примера максимално, нека да кажем че тялото има три избора. Ще сортира калориите в един от тези домове:

A. Изразходвай за енергия.

B. Възстанови мускули.

C. Складирай като мазнина.

Докато ядеш, тялото ти сортира повечето от калориите в „Изразходвай за енергия.“

Тялото ти има нужда от определен брой калории за да съществува: за да функционира черния ти дроб, за изпомпване на кръв към сърцето, за функционирането на мозъка ти, за регулиране на телесната температура и така нататък – изгаря доста калории за да те държи жив.

Имаме също така „В. Възстанови мускули“ и „С. Складирай като мазнина“

Когато ядеж повече калории нужни от необходимото, тялото ги превръща в мазнини.

Обаче, нашата цел е точно обратната! Ние искаме да задържим мускулите, които имаме (или даже да покачваме мускулната маса) докато се отърваваме от мазнините!

Нека да си представим сценарии, в който вкарваме всички опции заедно:

1. Тренираш силово 3-4 пъти в седмицата, мускулите ти се разпадат, унищожаваш ги, те имат нужда от калории за да се възстановат и порастнат.
2. Не приемаш достатъчно калории. В калориен дефицит си и нямаш достатъчно за въстановяване на мускулите и захранване на системата. Няма достатъчно за „Изразходвай за енергия“ и „Възстанови мускули“ домовете.

Всички системи изключиха?

НЕ!

Твоето тяло се е приготвяло за този момент, като запазва излишните калории през годините в „Складирай като мазнина“ дома.

Това означава, че тялото ти дърпа от „Складирай като мазнина“ запаса за да се подсигури, че всичко работи, включително ежедневните функции на тялото и възстановяване на мускулите, които си унищожавал по време на тренировка.

Казано по друг начин: ако имаш мазнинки по тялото, няма нужда да си в „калориен излишък“ за да възстановиш мускулите. Калориите складирани в мазнинните депа играят ролята на енергия.

Има също така доказателство, че мускулите могат да растат по време на калориен дефицит. Повече мускули с по- малък колан.

[Интересно изследване на тема качване на мускулна маса по време на калориен дефицит. Трябва да се уточни, че участниците в това изследване са пиели мляко, по късно ще акцентираме върху важността на макронутриентите и хранителния режим.]

Въпреки това за да работи това трябва да имаш добро количество мазнини по тялото.Трябва да има нещо във „Складирай като мазнина“ дома за да дърпаме от него.

Ако нямаш достатъчно телесна мазнина по тялото и се опитваш да изградиш мускулна маса в калориен дефицит то ще си обречен на провал (това е най- голямата грешка, която по- слабите правят опитвайки се да качат килограми- те не ядат достатъчно).

Заради това, че не се храниш достатъчно и нямаш достатъчно мазнини по тялото, тялото ти ще има проблеми при изграждането на мускулна маса защото няма калории в резерв нужни за създаването на мускула.

Просто нямате достатъчно калории в системата.

Въпреки това, за средностатистическия човек опитващ се да влезне във форма, това няма да е проблем. Това означава, че повечето хора могат да изградят мускулна маса докато свалят мазнини.

Трябва обаче да обсъдим някои подробности.

Съвети за загуба на мускулна маса докато качваме мускулна маса

Така, нека съберем всичко заедно и да направим план как да действаме стъпка по стъпка.

1) Поддържайте калориен дефицит. Твоето тяло трява да изгаря повече калории, отколкото консумира. Помните ли аналогията с разпределителната шапка от Хари Потър? Ако ядете прекалено много, излишните калории биват изпратени в дома „Складирай като мазнина“. Ние обаче искаме да взимаме от там. Затова яж по- малко отколкото изгаряш, което е доста лесно да се каже но трудно да се направи.

Може да прочетеш статията ми за Здравословно хранене: Наръчник за начинаещи. Ако искаш съвети и трикове за създаването на навици, които ще ти помогнат да се храниш по- добре.

2) Тренирай тежко. Ако можех да предпиша хапче на всеки човек на Земята за да е по здрав, силен и да се чувства по- добре това щеше да е хапче за силови тренировки. Това е едно от най- добрите неща, които човек може да направи за себе си.[Проучване за здравословните ползи от тренирането]

А също така, ако искаш да изградиш мускулна маса ще трябва да вдигаш тежко иначе просто няма как да стане. Трябва да предизвикаш мускулите си да растат за да станат по- обемни и силни.

Важното е: избери стратегия и действай. Дори ако ще тренираш със собствено тегло. Веднъж щом имаш навика да тренираш можеш да надграждаш по всяко време.

Нека да резюмираме: тренираме тежко и ядеме в калориен дефицит, тялото ти ще дърпа от запасите с мазнини и евентуално ще изгражда мускулна маса.

3) Приоритизирайте приема на протеин. Приемането на достатъчно протеин е ключов компонент както за сваляне на мазнини, така и за качване на мускулна маса. Протеина е номер едно нутриент за изграждане на нови тъкани. Така че когато отрежете час от калориите, не го правете за сметка на протеина.

Изследвания показват, че може да се качи мускулна маса дори при калориен дефицит стига да има достатъчно прием на протеин. [Тук,тук,тук и тук]

Изключително важно е това нещо затова ще го повторя: ако не искаш тялото ти да почне да самоизяжда мускулите си, докато си в калориен дефицит, трябва да приемаш големи количества протеин.

Колко протеин? Около 1.5гр. на кг. тегло.

Не пропускайте приема на протеин, той трябва да е в чинията ви при всяко хранене.[Интересно изследване за протеина и растежа на мускулите]

Можеш ли да качваш мускулна маса и да сваляш мазнини едновременно?

Започнахме тази статия питайки се, „Можем ли да качваме мускулна маса и да сваляме мазнини едновременно?“

Може ли да се направи?

Абсолютно да!

Проучванията показват, че ако имаш доста мазнини по тялото и тренираш с тежести можеш да увеличиш мускулната си маса, докато кантара върви надолу.

Честа грешка, която виждам хората да допускат: „Започнах да тренирам в силово и кантара показва по- голямо число. Сигурно защото съм качил 5кг. мускулна маса, а съм свалил само 2кг. мазнини, затова се покачва.“

Може би. Но най- вероятно не.

Композицията на тялото е много сложно нещо. Например както това проучване сочи, дори ако си в калориен дефицит и губиш мускулна маса, можеш да поддържаш или дори покачваш силата си.

Например: важно е да знаете, че обема на мускула не е свързан заено с неговата сила 1 към 1.[Проучване показващо, че силата не е свързана с обема на мускула] Мускула може да става по-силен, в същото време да не си увеличава обема. Така, че дори кантара да отива надолу защото губите мускулна маса и мазнини, ако тренирате силово можете да увеличавате силата си.

Владо, кажи ми просто какво да правя!

Добре, добре, чух ви.

Ще ви посъветвам да следвате тези три стъпки за загуба на мазнини докато качвате мускулна маса:

1. Поддържайте калориен дефицит
2. Вдигайте тежко
3. Приоритизирайте протеина

Тези три стъпки ще ви помогнат да запазите мускулите, които имате и евентуално да изградите нови докато изгаряте мазнините които сте съхранявали през тези години.

Следете прогреса си, снимайте се и си правете измервания.

Следвайте тези стъпки и ще достигнете желаната физика – и след това можете да решите какво да правите.

Ще дойде момент, в който просто няма да имате достатъчно материал в „Складирай като мазнина“ и тялото няма да може да препраща във „Възстанови мускула“. На този етап няма да е желателно да продължаваш с калорийния дефицит. Ще трябва да преминеш на калориен излишък.

Което означава, че ще трябва да ядеш повече.

Може да се дебатира, кога точно идва този момент и при всеки е различно в инетерес на истината.
Веднъж щом достигнеш нисък процент подкожни мазнини и искаш да натрупаш мускулна маса, ще трябва да увеличиш калориите си.

Нека завършим статията с някои съвети за да сте сигурни, че всичко върви по план.

Как да разберем дали всичко работи

Ако се опитваш да подобриш нещо, важно е да го следиш. Това също така важи и ако искаш да подобриш начина по който изглеждаш, трябва да следиш прогреса си.

Повечето хора правят това като се измерват на кантара. Това е ОК, но е една част от всичко.

Да знаете, че мускула тежи повече от мазнината, така че ако губите мазнини и покачвате мускулна маса едновременно е много вероятно да тежите едни и същи килограми. Дори повече! Дори да тежите повече, можете да имате по- дора физика.

Eто затова като допълнение на измерването на кантара, ви препоръчвам да си направите някое и друго селфи за да следите прогреса си.

Снимайте се отпред и отстрани пред огледалото, носейки бельо или бански. Всяка седмица правете нови снимки и се измервайте на кантара. Това ви предоставя възможността да следите прогреса си по два различни начина. Кантара понякога лъже!

Ако се храниш в калориен излишък, тренираш силово във фитнеса и наблягаш на протеина виж какво ще стане. Ще загубиш някоя и друга мазнинка по тялото и ще качиш мускулна маса. Ако не, следи всяка категория.

• Наистина ли си в калориен дефицит? Следи калориите си.
• Вдигаш ли тежести? Пропускаш ли тренировки? Слагаш ли повече тежест върху лоста, увеличаваш ли повторенията, имаш ли прогресивно натоварване?
• Приемаш ли протеин с всяко хранене? Приемаш ли достатъчно протеин като цяло?