Въпросът
Какъв е най- добрият ти съвет за клека?
Сложи лоста в позиция на гърба и просто дръж!
Загрейте както обикновено до около 90% от максимума ви за едно повторение. След това добавете 5% наместете лоста на позицията на гърба, хванете го и излезте. Все едно ще клякате с тежестта, но НЕ КЛЯКАЙТЕ. ПРОСТО СТОЙТЕ В ГОТОВНОСТ ЗА КЛЕК ЗА 10 СЕКУНДИ. Продължете така докато стигнете до 20% НАД максимума ви за едно повторение. Ако максимума ви за едно повторение е 100кг., правете това до 120кг. и просто дръжте лоста на гърба си за 10 сек.
По този начин тялото ви ще познае тежестта и ще се адаптира по- лесно към тежест, която е извън вашия капацитет. Ще стимулирате нервната си система, така че да се чувства комфортно с голяма тежест на гърба. Когато свикнете да правите това, вашия 1RM (1 rep-max) a.k.a. максимума ви за едно повторение няма да е толкова натоварващ за нервната ви с-ма.
Приготовлението е същото както при стандартна серия, при която клякате. Тук просто правите всичко без да клякате, седите с тежестта за 10 секунди и това е. Това означава, че трябва да обръщате внимание на вашата стабилност и да дишате!
Скочи, после клякай!
От години се знае за предимствата за т.нар „post-activation potentiation“ (или накратко „PAP“ съжалявам но не мога да го дефинирам точно на български, затова го оставям така като е). Загрявате, правите си тежките клекове или тяга. Слуд това правите скокове или спринтове. Иии какво става? Резултатите ви при скоковете и спринтовете се подобряват след тежко вдигане на тежести.
Казано иначе, натоварването на мускули с голяма тежест подобрява експлозивната дейност на мускулите. Тежкото помага на експлозивността. Никога обаче не сме гледали по обратния начин. Дали експлозивното ще помогне на тежкото?
Учени от Масамото са изпробвали това. Проверили са 1RM на няколко атлета. Когато въпросните атлети са скачали преди клека си са постигали по- добри резултати при самия клек. Изследването.
Следващия път когато се приготвяш за тежки клекове, направи няколко скока преди тях. Не само ще увеличи експлозивността ти, но може и да добави и някой килограм върху лоста!
Прави ексентрични изометрии- спуснете бавно и направете пауза в долна позиция!
Не говора просто да паднете в долна позиция на клека като чувал с картофи и да направите пауза долу. това няма да направи нищо за оптимизирането на клека ви. Вместо това клекнете бавно и контролирано. Фокусирайте се като джедай и направете пауза където усещате най- голямо разтягане. Обикновено това ще е между паралела и 90-те градуса както е на клипа.
Разбери какво работи най- добре за твоето тяло!
Да си кажем истината добрият клек като качество на изпълнение и като цифри на лоста идва от много проби и грешки. Всеки човек има различна анатомия. Начина по който кляка Пешо, може би не е много подходящ за вас. Тъй като сме различни може да се наложи да имаме различно проготовление, разкрач и т.н. зада постигнем безопасна и силна форма на клека.
Ако сте човек с дълъг торс и къси крака, може би по удобно ще ви е да клякате тих „high bar“ лоста върху трапеца и да клякате почти изправен без да се накланяте напред. Ако сте като мен с къс торс и дълги крака, може би най- удобната позиция ще ви е „low bar“ или лоста между трапеца и задното рамо и клекс лек наклон напред.
Ако пък не обичате да правите заден клек, никой не е опира пистолет в главата ви. Пробвайте с преден клек и вижте дали позицията ще е по удобна за вас!
Не сте стегнати когато взимате лоста от стенда!
Да не сте стегнати и здрави докато изваждате лоста от стенда е причината за много пропуснати повторения, поява на контузии и грозни гледки при клек.
Повечето хора, взимат лоста без да го мислят много много. Все едно се разхождат в парка, отпуснати и меки. После взимат лоста в тази локумена позиция и се опитват да се стегнат точно преди самото изпълнение. Вече е твърде късно!
Ако вземете лоста без да сте стегнати, той ще се усеща доста по- тежък, което от своя страна може да ви изиграе лоша шега когато направите крачка назад за да се нагодите в мястото където ще клякате. Плюс това ще ви е много по- трудно да се стегнете точно преди самия клек, ако не сте го направили при самото взимане то стенда. Така, че преди да вземете лоста:
- Стиснете със всичка сила лоста.
- Опитвайте се да „смачкате“ гръдния си кош с лактите за да активирате гръбните мускули на макс.
- Стегнете и приберете плешките на гърба една до друга.
- Стягате здраво коремните мускули.
После взимате лоста.Покажете му кой е шефа. Независимо дали е загрявка или работна сериея взимайте лоста по същия начин.
„Правилния“ клек може да не е правилен за вас!
Много често си поставяме изкуствени лимити, заради изкуствени правила.
Ето какво се случва:
- Прочитате книга или статия на известен и уважаван треньор за НАЙ- ДОБРИЯ начин на клякане, материала е много примамлив и научно базиран.
- Опитвате се да клякате по същия начин и чевството е ужасно дори когато сте прекарали месеци в усъвършенстване пак нещо не е като хората.
- И това ви идва на мисълта „Е, явно не мога да клякам“.
- Изкуствено правило: „Има най- добър начин за клякане.“
- Изкуствен лимит: „Щом не мога да клекна по на- добрия начин, не мога да клякам.“
Но може би „най- добрия начин“ за автора, всъщност е най- добър за 70% от хората. Вие може да не попадате в тези 70%.
Променете комплексността на клека!
Линейното прогресиране от типа днес клякам с 50кг. утре с 52.5 другиден с 55кг,работи само до определено време. След това ще се изисква от вас да стимулирате мускулите си по различен начин. Ако искате да ставате по- добри в клека, то трябва да клякате. Логично нали!? Клек няколко пъти в седмицата е супер… ако промените малко нещата в него.
Със сигурност ще имате един тежък ден, в който ще трупате килограми на лоста както обикновено. Средно тежък ден и лек ден в който ще тренирате формата си и ще клякате в по високи повторения. По този начин няма да пренатоварите ставите си.
Промяната на комплексността на клека е един добър начин за стимулирането на нов растеж. Ако овладеете тези две техники, то стандартния клек с щанга зад врат ще ви изглежда като детска играчка!
Тоза са клековете с пауза и едно плюс половинка клек.
Клековете с пауза са чудесни за увеличаването на силата в долна позиция. Запомнете през цялото време да сте със стегнати коремни мускули и стегнати в долна позиция. Обикновено хората с добра гъвкавост се отпускат в долна позиция на клека, което не е добра идея.
Паузите ви могат да са от 3 до 10 секунди.
Едно и половинка клек са ефективен трик, който помага за качването на килограмите на лоста при клека.
Ето как се прави: Клякате до долу, идвате горе до паралела, след това клякате обратно долу и накрая се изправяте изцяло.
Краката ви ще се напомпат и то доста. По този начин на клякане, ще развиете скоростта и мощността в долна позиция.
