Сега намерихте вашия КБ (калориен баланс), или калориите ви с които ще поддържате сегашното си тегло!
Колко калории да приемам, ако искам да кача мускулна маса?
След като сте намерили вашия КБ и искате да качвате мускулна маса т.е вие трябва да сте в калориен излишък. Трябва да добавите от 100 до 600 калории към него, за да има калориен излишък. Ако добавите 100 ще “качвате” по-бавно, но “по-чисто” (т.е. по-малко мазнини), а ако добавите 600 вероятността да “качвате” повече е по-голяма, но ще се трупат и повече мазнини. Също така можете да добавяте калории чрез % от вашия КБ. 10% като долна граница и 20% като горна. Добавянето на повече от горните стойности не е препоръчително, освен ако не искате да качвате повече мазнини отколкото мускули.
Колко калории да приемам, ако искам да свалям мазнини?
Ако желаете да отслабнете, да поизчистите мазнини по тялото си и то трябва да сте в калориен дефицит. Съветът ми е да започнете с 15-20% дефицит(режете 15-20% от КБ). Но ако имате много килограми за сваляне (20 кг и повече), можете да започнете и с по-агресивен дефицит от 25%. А в същото време – ако искате да изчистите съвсем малко и по-скоро да стегнете тялото си – можете да заложите на минимален дефицит от около 10%. (Ако 2500кал. е вашия КБ, то ще приемате 2250кал.)
За по-подробна информация относно съставянето на хранителен режим, калории и макронутриенти ТУК
Калории в основните храни (на 100гр.):
Продукт kcal/100g Мазн, g Белт, g Въгл, g
| Извара (кашкавал) | 145 | 7 | 18 | 2 |
| Извара (сирене) | 79 | 0 | 18 | 2 |
| Камамбер | 300 | 24 | 20 | 0 |
| Катък | 138 | 10 | 1 | 1 |
| Кашкавал | 330 | 30 | 20 | 2 |
| Кисело мляко 0.5% | 37 | 0.5 | 3 | 4 |
| Кисело мляко 2% | 42 | 2 | 3 | 3 |
| Кисело мляко 3.6% | 60 | 3.6 | 3.2 | 2.5 |
| Кисело мляко 6.5% | 90 | 6.5 | 3.5 | 2.5 |
| Кисело мляко, цедено | 150 | 11 | 6 | 5 |
| Маскарпоне | 406 | 41 | 5 | 2 |
| Моцарела | 300 | 22 | 22 | 2 |
| Пармезан | 452 | 33 | 40 | 0 |
| Прясно мляко (овче) | 95 | 6 | 5.4 | 5 |
| Прясно мляко 0.1% | 32 | 0.5 | 3 | 5 |
| Прясно мляко 1.5% | 47 | 1.5 | 3 | 5 |
| Прясно мляко 3% | 60 | 3 | 3 | 5 |
| Сирене, бри | 319 | 26 | 19 | 0 |
| Сирене, козе | 364 | 30 | 22 | 3 |
| Сирене, краве | 300 | 24 | 17 | 2 |
| Сирене, крема | 297 | 30 | 6 | 2 |
| Сирене, рикота | 174 | 13 | 11 | 3 |
| Сирене, синьо | 353 | 29 | 21 | 2 |
| Сирене, фета | 250 | 20 | 15.5 | 0 |
| Сирене, чедар | 412 | 35 | 25 | 0 |
| Сирене, швейцарско | 350 | 25 | 25 | 0 |
| Сметана 20% | 200 | 20 | 2 | 2 |
| Сметана 30 % | 300 | 30 | 2 | 2 |
| Сметана, течна | 309 | 33 | 3 | 3 |
| к | м | б | в | |
|---|---|---|---|---|
| Белтък 1 бр | 17 | 0 | 4 | 0 |
| Жълтък 1 бр | 55 | 5 | 3 | 1 |
| Яйце 1 бр (58 гр) | 84 | 6 | 7 | 0 |
| Агнешки бут | 266 | 18 | 26 | 0 |
| Агнешки врат | 315 | 22 | 16 | 0 |
| Агнешки котлет | 386 | 37 | 15 | 0 |
| Агнешко/гърди | 380 | 34 | 17 | 0 |
| Агнешко/каре | 377 | 36 | 15 | 0 |
| Бекон | 414 | 40 | 14 | 0 |
| Език, телешки | 224 | 16 | 15 | 4 |
| Заешко | 124 | 4 | 21 | 0 |
| Луканка | 460 | 40 | 25 | 0 |
| Пилешко крило (без кости) 1 бр | 109 | 8 | 9 | 0 |
| Пилешка кожа от ½ пиле | 276 | 26 | 11 | 0 |
| Пилешки дробчета | 119 | 5 | 17 | 1 |
| Пилешки сърца | 153 | 9 | 15 | 1 |
| Пилешко месо/бутче | 119 | 4 | 20 | 0 |
| Пилешко месо/гърди | 110 | 1 | 23 | 0 |
| Пуешко/бут | 114 | 3.6 | 20 | 0 |
| Пуешко/гърди | 103 | 1 | 23 | 0 |
| Свинска кайма | 263 | 21 | 17 | 0 |
| Свински бут | 269 | 23 | 17 | 0 |
| Свински дроб | 134 | 4 | 21 | 2 |
| Свинско каре | 329 | 30 | 16 | 0 |
| Сланина | 900 | 99 | 0 | 0 |
| Телешка кайма | 332 | 30 | 14 | 0 |
| Телешки дроб | 135 | 4 | 20 | 4 |
| Телешки стек | 124 | 4 | 22 | 0 |
| Телешко филе | 109 | 3 | 21 | 0 |
| Шкембе | 85 | 4 | 12 | 0 |
| Шунка | 93 | 5 | 18 | 0 |
| к | м | б | в | |
| Аншоа консерва | 280 | 20 | 25 | 0 |
| Пъстърва | 117 | 5 | 16 | 0 |
| Риба тон във вода | 91 | 0.5 | 22 | 0 |
| Сардини в олио | 217 | 14 | 24 | 0 |
| Скариди | 107 | 1.2 | 21 | 0 |
| Скариди | 106 | 2 | 20 | 1 |
| Скумрия | 223 | 16 | 19 | 0 |
| Сьомга | 182 | 19 | 12 | 0 |
| Треска | 76 | 0.7 | 17 | 0 |
| Черни миди | 48 | 1 | 11 | 0 |
| к | м | б | в | |
| Авокадо | 190 | 20 | 2 | 2 |
| Ананас | 41 | 0.2 | 0.4 | 11 |
| Аспержи | 25 | 0.6 | 3 | 2 |
| Бамя | 31 | 1 | 3 | 3 |
| Банан | 95 | 0.3 | 1.2 | 23 |
| Броколи | 33 | 1 | 4.4 | 1.8 |
| Брюкселско зеле | 42 | 0 | 5 | 4 |
| Грах | 69 | 1 | 6 | 10 |
| Грейпфрут | 20 | 0 | 0.5 | 5 |
| Гродзе | 60 | 0.1 | 0.4 | 16 |
| Гъби | 13.5 | 0.5 | 1.8 | 0.4 |
| Гъби консерва | 80 | 5 | 3.4 | 5.4 |
| Диня | 31 | 0.3 | 0.5 | 7 |
| Домат | 17 | 0 | 0.7 | 3 |
| Замразени зеленчуци | 42 | 0.5 | 3.3 | 6.6 |
| Зеле | 26 | 0.4 | 1.7 | 4 |
| Зелен боб | 31 | 0 | 2 | 7 |
| Кайсии | 31 | 0.3 | 0.1 | 9 |
| Каперси | 28 | 0.7 | 2 | 3.4 |
| Карфиол | 34 | 1 | 3.6 | 3 |
| Касис | 28 | 0 | 1 | 6 |
| Киви | 49 | 0 | 1 | 11 |
| Краставица | 10 | 0 | 0.7 | 1,5 |
| Круши | 40 | 0 | 0.3 | 10 |
| Кумкуат | 60 | 0 | 0 | 15 |
| Къпини | 56 | 0 | 0.7 | 14 |
| Лимони | 19 | 0 | 1 | 3 |
| Лук пресен | 23 | 0.5 | 2 | 3 |
| Лук стар | 36 | 0.2 | 1.2 | 8 |
| Малини | 25 | 0 | 1,4 | 5 |
| Манго | 57 | 0 | 1 | 14 |
| Мандарини | 35 | 0 | 1 | 8 |
| Маруля | 14 | 0.5 | 0.8 | 1.7 |
| Моркови | 41 | 0.4 | 0.6 | 8 |
| Нахут | 89 | 0.4 | 7.8 | 14 |
| Нектарини | 40 | 0 | 1 | 9 |
| Патладжан | 24 | 3 | 1 | 6 |
| Портокали | 37 | 0 | 1 | 8 |
| Праз | 22 | 0.5 | 1.6 | 2.9 |
| Праскови | 33 | 0 | 1 | 8 |
| Пресни картофи | 75 | 0 | 1.5 | 17 |
| Пъпеш | 28 | 0 | 1 | 6 |
| Репички | 16 | 0 | 1 | 3 |
| Рукола | 26 | 0 | 3 | 5 |
| Сини сливи | 35 | 0 | 0.5 | 5 |
| Сладки картофи | 84 | 0 | 1 | 20 |
| Спанак | 7 | 0 | 3 | 4 |
| Стари картофи | 136 | 0 | 4 | 32 |
| Стафиди | 272 | 0.4 | 2 | 70 |
| Сушени смокини | 227 | 0 | 0.7 | 52 |
| Тиква | 26 | 0 | 1 | 6 |
| Тиквичка | 20 | 0 | 2 | 4 |
| Фурми | 227 | 0.2 | 2.8 | 57 |
| Царевица | 88 | 1 | 3 | 21 |
| Череши | 48 | 0.4 | 1 | 12 |
| Чушки | 20 | 0 | 1 | 5 |
| Ябълки | 42 | 0.1 | 0.4 | 12 |
| Ягоди | 27 | 0 | 1 | 6 |
| к | м | б | в | |
| Бадеми | 578 | 51 | 21 | 20 (10ф) |
| Кашу | 553 | 44 | 18 | 30 (3ф) |
| Лешници | 646 | 62 | 15 | 18 (10ф) |
| Орехи | 654 | 65 | 15 | 14 (7ф) |
| Фъстъци | 567 | 49 | 26 | 16 (9ф) |
| Шам-фъстък | 557 | 44 | 21 | 28 (10ф ) |
| Фъстъчено масло | 588 | 50 | 25 | 20 |
| Зехтин | 884 | 100 | 0 | 0 |
| Краве масло | 717 | 81 | 1 | 0 |
| Ленено семе смляно 1с.л. | 37 | 3 | 1 | 2 (2ф) |
| Маслини | 115 | 11 | 1 | 6 |
| Сусам | 573 | 50 | 18 | 23 (12ф) |
| Сусамов тахан 1 с.л. | 85 | 8 | 3 | 3 (1ф) |
| Зрял боб | 113 | 1 | 7 | 20 |
| Кафяв ориз | 362 | 3 | 8 | 76 (3 ф) |
| Леща | 105 | 0.7 | 8.8 | 17 |