“Владо, какво да правя в дните, когато не тренирам?”
Съветвам хората да тренират по 3 пъти в седмицата със силова тренировка за цялото тяло, например 5х5. Дните в седмицата са седем на брой и като направим една бърза висша математика получаваме, че нетренировъчните ни дни са четири на брой. Какво да правя с живота си в тези четири дни, ще попитат някои от вас!?
Когато правите тренировка за цялото тяло, или правите много комплексни упражнения като клек, лежанка, военна преса, мъртва тяга мускулите ви биват разрушавани, смачквани, пребивани, сдъвкани и изплюти
След това, през следващите 24-48 часа тези мускули се възстановяват и стават една идея по- силни. Ето затова няма да е в наша полза да тренираме всеки ден; не искаме да унищожим мускулите си без да им дадем шанс да се възстановат.
Това води до въпроса: Какво да правим в тези дни? Как може да поддържаме навика да тренираме и да не позволяваме нетренировъчен ден да дерайлира прогреса ни?
Какво да правим в нетренировъчните дни?
Затова съм тук, мили мои приятели: вие задавате въпросите, аз ги отговарям!
Планирайте нетренировъчните си дни като тренировъчни!
Най- големият проблем, който хората имат с нетренировъчните дни е че ги превръщат в „чийт“ ден. Ядат какви ли не глупости и поради факта, че не тренират в този ден те не си мислят за това че трябва да си във форма и така е много лесно да изгубиш напредъка.
Запомнете, тренировките са около 10-20% от уравнението: начина по който ядеме и почивката извън фитнеса са останалите 80-90% !
Така че планирайте нетренировъчните си дни!
Дали ще включвате някоя от активностите по-долу през тези дни или просто добавяте тренировка за стречинг/мобилност. Най- важното е да правите нещо и да си напомняте „Аз променям живота си и съм активен всеки ден.“
Много по- лесно ми е да избягвам лошата храна, когато тренирам. Затова се опитвам в нетренировъчните дни да съм активен и да върша нещо за да избегна нуждата от фаст фууд и други нездравословни храни, които биха ми нарушили моментума.
Може да правите тренировки за гъвкавостта ви, за мобилността, да приготвяте храна за следващия ден. Каквото и да е, дори да отнема пет минути, просто е важно да си припомняте че прогресирате и вървите нагоре.
Работа върху мобилността
Всички сме изпитвали мускулна треска един или два дни след тренировка – мускулите ни биват разрушавани и стават супер стегнати от тежкото вдигане.
Поради тази причина може да тренирате върху гъвкавостта и мобилността си в нетренировъчните дни. Все пак, за какво ни е да тренираме за силата в тялото ни ако не можеме да движим тялото си. Динамичния стречинг и мобилността подготвя тялото ни за силовата тренировка и ни предпазва от контузии.
Независимо дали имате или нямате тренировъчен ден, започнете всяка сутрин с малко работа за мобилност: серии от динамични движения, които карат тялото ти да се активира и събужда мускулите ти, ставите и сухожилията. Ако живеете в апартамент можете да пропуснете бърпитата.
Това ни дава шанс да събудим тялото си и да си припомним „Така и така подобрявам физическото си ниво, ще гледам да се храня правилно днес .“
Ето и още едно мое любимо видео, относно загрявка. Може да правите тези движения всяка сутрин:
Особено ако прекарвате целия си ден пред компютъра, то правенето на някои движения за мобилност ще са ви доста полезни.
Правете нещо забавно
Генетично сме създадени за да се движим, а не да прекарваме 60+ часа на нашите гъзове всяка седмица. Не само това но и сме генетично направени да се забавляваме докато се движим! (Научно доказано! Пише го в Интернет!)
#всичковинтернетевярно
Това означава, че в дните които не тренираме в залата можеме да практикуваме някаква друга дейност, да се забавляваме и да останем активни по начин по който не би ни навредил на тренировките в залата.
Тази дейност е различна за всеки:
- Каране на велосипед
- Тичане около квартала
- Играене на футбол
- Плуване
- Разходка с любимата… или с кучето… или с двете
- Катерене на стена
- Няколко серии бой в сянка
- Танцуване
- Катерене на дърво ако ви гони мечка
Въобще не ме интересува какво правите, стига да се забавлявате докато го правите и да ви кара да се усмихвате и да кара сърцето ви да тупти учестено. Упражненията не е нужно да са изтезаващи и до краен предел. Ако не си намерил дейност, която те забавлява, то значи не си пробвал достатъчно нови неща.
Смесълът е да излезнеш навън, запомни че живота е прекрасен и че сме изградени да се движим.
Интервали, спринтиране, ходене
“Ама Владо, ще ходя на сватба след 2 месеца и искам да сваля възможно най-много килограми за да изглеждам във форма.”
Добре, добре, разбрах те – в този случай 90% от битката ще е свързана с диетата ти, но ето някои неща които биха ти помогнали да изгориш някоя друга калория:
1) Интервални тренировки– По време на интервалните тренировки, ще тичате в различни темпове. Това означава, че ще сменяте между ходене и джогинг, или ходене и спринтиране. Този вид тренировка ще ускори метаболизма ти и това ще трае няколко часа след тренировката.
2) Спринтиране – Ако ти допада идеята да изгаряш допълнително калории и да изграждаш експлозивна сила и скорост или просто искаш да си като Светкавицата. Намери хълм или нанагорнище спринтирай нагоре, върни се пеша до долу, спринтирай пак до горе, повтори процеса 10-20 минути. Няма нужда да го премисляш!
3) Дълги разходки – Ходенето не натоварва толкова нервната ти система, но също така не изгаря и толкова калории както и дейностите по- горе. Въпреки това ходенето пак може да се счита за упражнение, а и е най-лесното нещо което можете да направите.
Ако наистина искате да се възползвате от нетренировъчните си дни като правите нещо забавно, запомнете че най- вожното е да слушате тялото си. Не се унищожавайте с тренировките защото това може да предизвика някои проблеми в дългосрочен план, които после трудно можете да коригирате.
Прави йога!
Може да не го осъзнаваш но йогата е перфектното допълнение към силовата тренировка :
Силовата тренировка ни прави по- силни и здрави- факт, но също така може да скове мускулите ни и да предизвика мускулна треска.
Йогата от друга страна е прави точно обратното, удължава нашите мускули и сухожилия и помага на тялото да се възстанови по- бързо и подобрява нашата гъвкавост и мобилност.
Това е перфектния начин да превърнеш тялото си в силна и мобилна машина, готова за всичко което и предостваши. Всякаш превръщаш тялото си в швейцарско ножче: направено за да е здраво, достатъчно гъвкаво за да избегне контузии и нечупливо.
Естесвено мъжкото общество, което чете тази статия никога няма да отиде на йога клас. Затова ви съветвам да правите йога у вас.
Е в крайна сметка какво да правя в нетренировъчните си дни?
Както знаем вече, здравото тяло се прави в кухнята не във фитнеса. Важно е обаче да запазим постоянство и да се храним правилно и в дните които не тренираме във фитнеса.
Един от най- добрите начини за това е да приготвите храната си за цялата седмица в Неделя. Добре, добре ако не ви се занимава просто си пригответе храната за следващите 2 дни или за следващия ден.
Ето и още нещо за правене: Просто се забавлявайте.
Не се обсебвайте върху това: „Трябва ли да тренирам 4 или 3 дни?“ ;“Дали да правя по 5 или 8 повторения“; „Трябва да приемам 165.8гр. протеин, а аз приемам само 123.56гр.“
В крайна сметка фитнеса трябва да ви доставя удоволствие!