Набирането на лост е може би най-доброто базисно упражнение за разширяване на гръбните мускули и трупане на маса. Натоварва едновременно няколко мускулни групи и е подходящо за напредналите и начинаещи бодибилдери.
Старите културисти са трупали мускули по гърба само с две движения – набиране + гребане с щанга и техните разновидности.
СЪДЪРЖАНИЕ:
- Как се прави
- Набирания техника 101
- Работещи мускули
- Набирания надхват срещу набирания подхватr
- Набирания техника
- Чести грешки
- Не можете да направите и едно набиране?
- Твърде тежък съм за набирания
Как се изпълнява набирането?
В пет прости стъпки:
- Хванете лоста. Хванете лоста с ширината на раменете, пълен захват с палци увити около лоста.
- Увиснете на лоста. Увиснете на лоста с изправени ръце. Ако лоста е твърде нисък и не може да опънете краката си, сгънете коленете си.
- Дърпайте. Дръпнете се нагоре, като дръпнете лактите си към пода. Дръжте лактите си близо до тялото.
- Преминете лоста. Дръпнете се докато главата ви не мине над лоста. Не правете половин повторения.
- Повторете. Спуснете се докато не изпънете ръцете си. Дишайте. Дръпнете се отново.
Ако нямате сила да направите едно Набиране, то правете Негативни набирания. Вдигнете си главата над лоста с отскок или от стол и се спуснете моксимално бавно, или помолете някой да ви държи краката докато правите набирането. Не използвайте машини. Най добрия начин да станете добри в Набиранията е да правите Набирания.
Техника на набирането
- Захват. Пълен захват с палци увити около лоста. Хванете лоста в горната част на ръката близо до пръстите ви.
- Ширина на захвата. Ширината на захвата ви да е същата с ширината на рамената или малко по- широко.
- Лакти. Дръжте ги близо до тялото си, както при Военната преса.
- Гърди. Изпънете гърдите, опитайте се да водите с тях. Опитайте да докоснете лоста с гърдите си в горна позиция.
- Рамена. Дръжте ги назад, не стягайте плешките си.
- Глава. Дръжте главата си в неутрална позиция и гледайте напред. Не гледайте лоста.
- Долна част на гърба. Кръста е в неутрална позиция, не го извивайте, не се изгърбвайте.
- Крака. Най- добрата опция е когато лоста е достатъчно висок, така че когато увиснете да не е нужно да сгъвате коленете си. Това не винаги става обаче, така че като се хванете за лоста сгънете коленете си и стегнете дупето.
- В долна позиция. Увиснете с изпънете с изпънати ръце и заключени лакти.
- По пътя нагоре. Дръпнете се нагоре, като избутвате лактите си надолу към пода. Водете с гърдите си нагоре.
- В горна позиция. Брадичката ви трябва да е над лоста. Главата в неутрална позиция. Не избутвайте главата си напред като брадичката ви мина над лоста.
- По пътя надолу . Спуснете се долу, докато не изпънете ръцете си и не заключите лактите.
- Дишане. Поемете дълбоко въздух в долна позиция, задръжте го в горна позиция и издишайте отново в долна позиция.
Работещи мускули
Набиранията са упражнение за горната част на гърба и ръцете като Гребането с щанга. Набирането обаче, тренира гърба по малко по различен начин. Набиранията са вертикално движение като Военната преса с щанга. Гребането с щанга е хоризонтално движение като Лежанката. Набиранията тренират по- малко мускули от Гребането, защото краката ви не участват по никакъв начин- те само висят. Ето и мускулите, които работите когато правите Набирания…
- Горна част на гърба. Вашия Латисимус дорзи или на малко по разбираем език- широките гръбни мускули. Това са най- големите мускули на гърба ви, които създават V- формата, която всеки спортуващ преследва. Освен тези мускули, набиранията тренират и трапеца ви, задните рамена и множество малки мускулчета по гърба ви.
- Ръце. Бицепсите ви работят при сгъването на лактите. При набирания с подхват(когато дланите са насочени към вас) бицепса има активна роля в движението. Предмишниците ви също работят при сгъването на лактите, а трицепсите ви дърпат лактите назад към торса ви.
- Корем. Мускулите на корема ви предотвратяват кръста ви от извиване, когато се издърпвате нагоре.
Препоръчвам ви да правите Набирания като асистиращи упражнения във вашата програма 5х5.
Правете няколко суперсерии набирания-кофички със собствено тегло до отказ или ги правете 3х5 с допълнителна тежест, ако имате сила.
Набирания надхват срещу набирания подхват
Ляво: Набиране надхват ; Дясно: Набиране подхват
Набиранията подхват и надхват работят едни и същи мускули. Различния хват, акцентира върху различни мускули. При набиранията с подхват ще работите повече бицепсите си, те са и по лесни защото използвате ръцете си повече. Ако неможете да направите едно набиране надхват то може би ще успеете да направите едно в подхват. Набиранията надхват акцентират повече върху гърба ви, те също работят ръцете ви, но не толкова колкото набиранията с подхват.
Ако искате големи бицепси правете Набирания подхват- то ще ви даде по добри резултати от стъването с щанга!
Набирания техника
Захват
Пълен захват. Увийте палеца си около лоста. Стиснете лоста здраво. Захвата без палец както е от ляво на снимката НЯМА да ви помогне да „усетите“ по добре мускула си. Ще бъдете по силни ако използвате пълен захват и увиете палеца си около лоста.
Хванете лоста близо до пръстите си. Хванете лоста високо в ръката си, точно в началото на пръстите ви. Такъв захват трябва да използвате и при Мъртвата тяга. Така няма да наранявате ръцете си и да си образувате мазоли.
Надхват. Използвайте надхват. Така ще акцентирате повече върху мускулите на гърба си. Ако не можете да правите още с надхват, то правете набирания с подхват. Ако пък не можете да правите никакъв вид набирания, започнете с негативни набирания. Хванете се за лоста и скочете, така че брадичката ви да дойде над лоста след това се спуснете възможно най бавно. Така вие изпълнявате само половината от набирането, само негативната част- спускането надолу.
Ширина на захвата
Раменна ширина. Захванете лоста с раменна ширина. Същата ширина, която използвате и при Военната преса. Ширината на захвата ви зависи от ширината на раменете, но просто запомнете, че ръцете ви трябва да са почти вертикални когато увиснете от лоста.
Без широк захват. Така скъсявате обхвата на движението. Освен това поставяте лактите и раменете си в неудобна позиция и можете да ги контузите.
Лакти
Заключени в долна позиция. Започнете всяко повторение със заключени лакти в долна позиция. Повторението не се брои, ако сте започнали със сгънати ръце като на снимката в ляво. Ръцете ви трябва да са изправени. При всяко повторение заключвайте лактите си в долна позиция, но не падайте като чувал с картофи. Контролирайте движението.
Лакти 45°. Дръпнете тялото си като издърпате лактите си към пода. Лакти близо до торса ви. Не трябва да стърчат навън, трябва да са прибрани към тялото ви.
Гърди
Водете с гърдите. Издърпайте се като водите с гърдите си. Опитайте се да докоснете гърдите си с лоста. Но ако нямате сила да го направите, не се притеснявайте. Най важното е брадичката ви да мине над лоста.
Глава
Гледайте напред. Не гледайте към лоста нито към тавана. Не гледайте встрани, главата ви трябва да е в една линия с торса така няма да притискате гръбначния си диск.
Долна част на гърба
Естесвена арка в гърба. Кръста ви трябва да е в неутрална позиция с естествената си арка.Не трябва да е плосък нито извит. Трябва да правите набирания с естесвената позиция на кръста.
Крака
Сгънати крака срещу изправени крака. Набирания с изправени крака е по добре, защото може да поддържате естествената арка в кръста. Малко фитнес зали обаче имат високи лостове, затова се налага да правите набирания със сгънати крака.
В долна позиция
Изправени ръце. Увиснете с изправени ръце и увиснали лакти преди да започнете набирането. Поемете дълбоко въздух и го задръжте, дръпнете се нагоре докато брадичката ви не мине над лоста. Спуснете долу докато не заключите лактите отново и издишайте. Не започвайте повторението със сгънати лакти.
По пътя нагоре
Лакти надолу. Издърпайте се нагоре като избутвате лактите си към пода. Трябва да са прибрани към тялото. Водете с гърдите нагоре.
В горна позиция
Брадичка над лоста. Дръпнете се докато брадичката ви мине над лоста. Чело срещу лоста не е достатъчно, нос срещу лоста също не е достатъчно. Това е все едно правите полуклекове. Половин движение и получавате половин резултати, защото не използвате пълния обхват на движението.
По пътя надолу
Заключете лактите. Спуснете се докато лактите ви не са в заключена позиция. Ръцете ви трябва да са изправени. Никога не започвайте повторението със сгънати лакти. Спускайте се контролирано, не падайте като чувал с картофи.
Дишане
Вдишайте в долна позиция. Вдишайте в долна позиция, задръжте въздуха. Издишайте обратно в долна позиция.
Чести грешки
„Чийтване“
Чийтването при Набиранията е като не използвате пълния обхват на движението. Всяко повторение трябва да започва от изпънати ръце и заключени лакти и трябва да завършва с брадичката над лоста.
Не започвайте набиранията със сгънати лакти. Това скъсява обхвата ви на движение и не упражнявате мускулите си на 100%. Също така можете да чийтвате като не достигате с брадичката си над лоста- това е другия начин на лимитиране на обхвата на движение и лимитиране на работещите мускули.
Не можете да направите и едно набиране?
Набиранията са трудни защото трябва да издърпате цялото си тегло. При набиранията не е толкова лесно както при упражненията с тежести, при тях можеме да увеличаваме тежестта постепенно като започнем от лоста, а ако ние твърде тежко можем да премахнем тегло от лоста. При набиранията и като цяло упражненията със собствено тегло, ние трябва да вдигем цялото си тегло от ден първи. Единствения начин да намалим съпротивлението по време на Набиранията е да отслабнем. Това не става толкова лесно, затова ни трябват други начини.
Опитайте се да направите набиране подхват, преди да почнете с надхвата. Те са по лесни защото използвате ръцете си повече при тях.Направете три сета с повторения до отказ. Ако не можете да направите и едно набиране в подхват, то ще трябва да започнете да правите негативни набирания.
Започнете с брадичката ви над лоста, скочете или се качете на пейка. След това се спускайте максимално бавно, докато не изпънете ръцете си в долна позиция. Скочете пак и повторете. Направете три сета негативни набирания до отказ. Ако направите 10 такива, ще можете да направите едно стриктно набиране подхват.
Също така можете да използвате асистенция за да се дръпнете до горе. Най лесния начин е като помолите тренировъчния си партньор да ви държи краката, докато правите набирания.
Ако нямате тренировъчен партньор или ви е твърде срам да питате някой, използвайте ластици. Увиите ги около лоста и краката си. Ще ви помогне да се издърпате нагоре.
Твърде тежък съм за набирания
Колкото по тежък сте, толкова повече килограми трябва да издърпате по време на Набирането и толкова по- трудно е то. Затова обикновено гимнастиците са толкова малки. Под малки имам предвид, че са с ниско лично тегло. Това дава предимство при упражненията със собствено тегло, където тялото ви е съпротивлението. Това обаче не означава, че няма да може да направите набирането. Ще бъде по- трудно…да… но не и невъзможно.
Ето и клипче на един стронгмен, който прави 21 набирания на лично тегло 140кг. Неговата техника не е много добра, брадичката му не минава над лоста и използва широк захват, което скъсява обхвата му на движение. Но въпреки това го споделям, защото по тежките хора обичат да използват теглото си като оправдание, защо не могат да правят набирания.
Първата стъпка да станете по- силен в набиранията е да спрете да използвате теглото си като оправдание. Следващата стъпка е да спрете да избягвате набиранията. Не чакайте, докато свалите тегло. Ако не можете да ги правите започнете с негативни набирания. Най- добрия и бърз начин да станете добри в нещо е да го правите.